Kenaikan kaki lateral, juga disebut sebagai penculikan pinggul, mungkin tampak milik tahun 1982, tetapi mereka memiliki manfaat penguatan yang sangat nyata. Latihan tunggal ini menggunakan beberapa kelompok otot dan menawarkan banyak keuntungan fungsional.
Mereka mudah dilakukan tetapi bentuk yang tepat sangat penting untuk pencegahan cedera. Istilah lateral menyiratkan gerakan menjauh dari garis tengah tubuh. Jika dilakukan sambil berdiri, kaki Anda bergerak ke luar dan ketika berbaring miring, gerakannya ke atas.
Bentuk dan Teknik
Mengangkat kaki lateral dapat dilakukan sambil berdiri, atau sambil berbaring miring.
Cara melakukannya dengan mengangkat kaki lateral: Berdirilah di kaki kanan dengan punggung lurus, jaga lutut sedikit tertekuk. Dengan memegang kaki kiri Anda beberapa inci dari tanah, angkat kaki setinggi yang Anda bisa - bergerak ke arah sekitar 45 derajat dengan lantai. Turunkan kembali ke posisi awal dan ulangi.
Tip: Hindari membungkuk di pinggang untuk mengimbangi otot-otot yang lemah, dan letakkan tangan Anda di pinggul agar lengan tidak keluar dari latihan.
Cara Mengangkat Kaki Bersisi Lateral: Jaga agar satu sisi tubuh Anda tetap menyentuh tanah, terutama dari pinggul hingga pergelangan kaki. Beristirahatlah di siku Anda, tetapi pastikan punggung Anda sejajar dengan kaki Anda dan tidak condong ke depan. Pertahankan otot Anda tetap kencang, angkat kaki bagian atas sekitar 45 derajat dan turunkan dengan cara yang terkontrol dan mulus.
Manfaat
Kaki lateral meningkatkan fokus pada otot-otot samping yang sering diabaikan. Walaupun mengencangkan otot-otot di area ini dapat meningkatkan penampilan Anda, pinggul dan glute lateral yang kuat membantu mencegah cedera. Menambahkan ini ke rutinitas Anda dapat membantu menangkal masalah lutut, punggung bagian bawah, pinggul dan IT - atau saluran iliotibial -.
Otot Terlibat
Latihan ini menyoroti otot fleksor pinggul, inti, dan abduktor. Otot fleksor pinggul meliputi: ilopsoas, yang membungkus di sekitar pangkal paha; rektus femoris paha depan; dan pectineus, yang mengalir melalui paha pertengahan.
Selain itu yang terkena adalah otot terpanjang di tubuh, - sartorius yang melintasi sendi pinggul dan lutut. Otot-otot inti menutupi tubuh bagian bawah di sekitar tubuh Anda dan terdiri atas oblique, abdominals, dan lattisimus dorsi pada punggung. Peningkatan lateral juga meningkatkan kekuatan pada otot abduktor, gluteus minimus dan gluteus maximus - otot-otot bokong.
: 16 TRX Bergerak untuk Latihan Seluruh Tubuh
Pengulangan, Set dan Latihan Menyertainya
Kenaikan kaki lateral, sebagai bagian dari program latihan, harus mencakup dua hingga tiga set 10 hingga 15 pengulangan. Latihan-latihan yang menyertainya mungkin termasuk lift kaki depan, squat, lunges depan, jumping jacks, burpees dan pendaki gunung.
Untuk membuat latihan seluruh tubuh, lakukan setidaknya tiga masing-masing latihan tubuh bagian bawah, inti dan tubuh bagian atas. Opsi intinya adalah berbagai sit-up, mengangkat lutut terangkat, dan tendangan bergetar. Untuk bagian atas, cobalah segala jenis push-up, pull-up, lateral, dan lengan depan.
