Ketika datang untuk berolahraga, menemukan waktu untuk mewujudkannya seringkali merupakan salah satu hambatan paling signifikan. Dengan pekerjaan, kewajiban keluarga, sekolah, komitmen sosial, dan apa pun yang ada dalam hidup Anda, mengukir blok waktu 60 menit dalam hari Anda mungkin tampak seperti hal yang mustahil.
Tetapi bagaimana jika Anda masih bisa mendapatkan banyak manfaat dengan melakukan beberapa latihan kecil sepanjang hari? Apakah Anda akan mencobanya?
Jumlah Latihan yang Direkomendasikan
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan minimal 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu. Untuk manfaat kesehatan tambahan, tingkatkan hingga 300 menit setiap minggu.
Itu berkisar antara 30 hingga 40 menit latihan pada sebagian besar, jika tidak semua, hari dalam seminggu. Untuk menghemat sedikit waktu, CDC memberi Anda pilihan untuk melakukan 75 menit aktivitas aerobik dengan intensitas tinggi setiap minggu. Juga direkomendasikan adalah dua hari per minggu latihan kekuatan dengan fokus pada latihan seluruh tubuh yang mencakup semua kelompok otot utama.
Jika gagasan menemukan banyak waktu setiap hari untuk berolahraga membuat Anda panik, maka pertimbangkan ini: Sebuah artikel penelitian yang diterbitkan oleh PloSOne pada tahun 2016 menemukan bahwa berkeringat dalam latihan 10 menit yang mencakup setidaknya satu menit pada suatu intensitas tinggi dapat memiliki manfaat serupa dengan latihan yang lebih lama dilakukan pada intensitas sedang.
Latihan Kecil Sepanjang Hari
Jika Anda kesulitan mencapai kelas bersepeda dalam ruangan selama 60 menit, jangan menyerah dan menyerah untuk berolahraga sama sekali. Daripada mencoret daftar Anda, pertimbangkan untuk menjadwalkan latihan kecil sepanjang hari.
Berolahraga sepanjang hari memungkinkan Anda melakukan olahraga yang lebih singkat tanpa merasa harus memilih antara kesehatan dan tanggung jawab lainnya. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari uang Anda, campurlah dalam beberapa menit pertarungan aktivitas berintensitas lebih tinggi di setiap blok waktu 15 menit.
Contoh Latihan Kecil
Berjalan kaki 15 menit selama istirahat makan siang, tetapi sertakan dua menit bergerak dengan intensitas yang kuat atau lebih cepat dari kecepatan normal Anda, diikuti dengan berjalan kaki 15 menit setelah bekerja. Semburan aktivitas kuat ini termasuk dalam kategori pelatihan interval intensitas tinggi atau HIIT.
Berganti-ganti antara interval intensitas sedang dan tinggi dalam latihan memungkinkan Anda membakar kalori dan meningkatkan kebugaran kardiorespirasi dalam setengah waktu kardio lambat dan stabil.
Menyusun Latihan Mini
Apakah Anda sedang bekerja, di rumah atau berdiri di sela-sela menonton anak-anak Anda bermain sepak bola, meremas dalam latihan 15 menit bisa dilakukan, misalnya:
- Pisahkan latihan 30 menit menjadi dua latihan 15 menit. Misalnya, lakukan latihan mini 15 menit dengan latihan kardio dan berat badan di pagi hari, diikuti dengan berjalan kaki 15 menit saat makan siang.
- Bagilah sesi 45 menit menjadi tiga latihan kecil 15 menit sepanjang hari. Lakukan 15 menit latihan HIIT cepat di pagi hari, serangkaian pose yoga 15 menit di tengah hari dan joging 15 menit di luar untuk menyelesaikannya.
Anda juga dapat melakukan beberapa set latihan kecil sepanjang hari. Lakukan setiap hari sekali pada waktu yang berbeda:
- Lakukan 10 squat berat badan di bagian atas setiap tangga.
- Papan selama satu menit, tiga kali sehari.
- Lakukan 15 pushup - fokus pada variasi yang berbeda setiap kali - tiga kali sehari.
