Minyak nabati menyediakan sejumlah nutrisi yang dibutuhkan tubuh, termasuk lemak dan vitamin esensial. Mereka juga menawarkan berbagai cara untuk membumbui makanan Anda sambil meningkatkan kandungan nutrisinya. Anda bisa menambahkan minyak zaitun ke dalam sup dan casserole, tumis sayuran di kanola atau minyak bunga matahari dan gerimis rami, minyak wijen atau gandum di atas salad, granola atau yogurt.
Jenis-jenis Lemak
Banyak minyak nabati mengandung lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal. Lemak ini lebih sehat untuk jantung Anda daripada lemak jenuh. Di antara minyak nabati yang mengandung lemak tak jenuh ganda adalah minyak safflower, jagung, bunga matahari, kedelai dan biji kapas. Beberapa minyak dengan lemak tak jenuh tunggal adalah minyak zaitun, minyak biji tertentu seperti kanola dan wijen dan minyak kacang seperti minyak kacang. Kelapa dan minyak tropis lainnya mengandung lemak jenuh. Lemak trans, yang termasuk minyak sayur terhidrogenasi parsial, mendatangkan malapetaka pada kesehatan Anda dan harus dihindari.
Asam Lemak Esensial
Asam lemak esensial adalah nutrisi yang diperlukan untuk kesehatan, tetapi tubuh tidak dapat membuat dan harus mendapatkan dari makanan. Dua jenis utama adalah asam lemak omega-3 dan omega-6. Asam linoleat, lemak omega-6, ditemukan dalam minyak rami, wijen, bunga matahari, safflower dan kedelai, catat John McDougall, MD, di situs webnya. Minyak rami, kedelai dan kanola mengandung alfa linolenat, sejenis asam lemak omega-3 yang mirip dengan asam lemak dalam minyak ikan.
Vitamin E
Minyak nabati adalah beberapa sumber terkaya vitamin E. Vitamin ini adalah antioksidan yang melindungi sel dari radikal bebas yang dapat merusaknya. Di antara minyak nabati yang tinggi vitamin E adalah minyak gandum, bunga matahari, biji kapas, almond dan minyak safflower. Minyak gandum menyediakan lebih dari 20 miligram vitamin E per sendok makan, 135 persen dari kebutuhan harian, menurut para pakar nutrisi dari Ohio State University. Minyak bunga matahari mengandung 6, 1 miligram per sendok makan, sementara 1 sendok makan minyak zaitun menawarkan 1, 6 miligram vitamin E.
Manfaat Kesehatan Terkenal
Minyak zaitun, yang menonjol dalam diet tradisional Mediterania, dapat menurunkan kolesterol LDL dan risiko penyakit jantung. Meskipun minyak kelapa mengandung lemak jenuh tinggi, para pendukung menyarankan bahwa minyak kelapa memiliki manfaat kesehatan. Ini karena temuan bahwa penduduk Kepulauan Pasifik yang mengonsumsi makanan tradisional mereka, yang kaya akan minyak kelapa, memiliki tingkat penyakit jantung yang lebih rendah dan beberapa kondisi lain, tulis para ahli dari University of Michigan. ALA dalam minyak rami juga memiliki sifat kardioprotektif.
Menggunakan
Sementara minyak nabati yang paling umum berguna untuk memasak dan membumbui makanan, minyak dengan manfaat kesehatan yang terkenal juga memiliki pedoman dosis. Jika Anda menggunakan minyak rami untuk kandungan ALA-nya, Anda akan membutuhkan 1 hingga 2 sendok makan setiap hari, saran para pakar Universitas Maryland. Untuk manfaat kardiovaskular, FDA merekomendasikan 2 sendok makan minyak zaitun setiap hari. Diet tradisional Kepulauan Pasifik menyediakan setidaknya 1 sendok makan minyak kelapa sehari. Minyak nabati, seperti semua lemak lainnya, mengandung 120 kalori per sendok makan, jadi jika Anda memperhatikan asupan kalori Anda, gunakan minyak nabati secara hemat. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum mengambil minyak sayur untuk manfaat kesehatan tertentu.
