Kepadatan tulang Anda berkorelasi langsung dengan lemak tubuh Anda, jadi jika Anda terlalu ramping atau berolahraga terlalu banyak, tulang Anda mungkin akan menderita. Anak perempuan dan perempuan muda rentan terhadap "triad atlet wanita" - kombinasi nutrisi yang tidak memadai, gangguan hormon, dan kepadatan tulang yang rendah. Keluarga dan teman Anda mungkin tidak akan tahu Anda memiliki kondisi ini, jadi terserah Anda untuk mencari bantuan. Jika masalah tidak diperbaiki lebih awal, Anda berisiko kerusakan jangka panjang pada tulang Anda. Pola makan yang sehat dan rutin berolahraga dapat mengembalikan lemak dan hormon tubuh Anda ke posisi semula.
Persentase Lemak Tubuh dan Tulang Anda
Persentase lemak tubuh Anda bisa turun sangat rendah jika Anda menurunkan terlalu banyak berat badan, baik itu dari pembatasan kalori yang parah, olahraga berlebihan atau penyalahgunaan pil diet, pencahar atau diuretik. Wanita membutuhkan setidaknya 10 hingga 13 persen lemak tubuh untuk kesehatan yang baik, menurut American Council on Exercise. Persentase lemak tubuh rata-rata untuk atlet wanita adalah 14 hingga 20 persen, dengan wanita bugar - mereka yang bugar tetapi bukan atlet profesional - rata-rata 21 hingga 24 persen.
Perubahan Hormon dan Tulang Anda
Tulang Anda terus-menerus mengubah diri, dengan dua jenis sel khusus, yang tugasnya adalah memecah atau membangun tulang baru. Hormon estrogen, yang Anda hasilkan setiap siklus menstruasi, menghentikan sel-sel yang menghancurkan tulang Anda.
Ketika persentase lemak tubuh Anda turun di bawah jumlah esensial, hormon Anda menjadi terganggu dan amenore, atau menstruasi yang terlewat, terjadi. Tingkat estrogen Anda menurun, dan sel-sel yang menghancurkan tulang Anda hidup lebih lama, memberi mereka waktu untuk menghancurkan lebih banyak tulang. Semakin banyak kerusakan tulang menyebabkan osteoporosis prematur - istilah yang digunakan untuk menggambarkan kepadatan mineral tulang yang rendah untuk usia Anda - yang membuat Anda rentan terhadap patah tulang. Biasanya, wanita tidak beresiko terkena osteoporosis sampai menopause, yang terjadi di kemudian hari, ketika kadar estrogen turun secara alami.
Meskipun Anda mungkin tidak memiliki gejala osteoporosis, seorang wanita berusia 20 tahun yang mengalami amenore selama percepatan pertumbuhan remajanya dapat memiliki massa tulang seorang anak berusia 70 tahun, menurut American College of Sports Medicine. Osteoporosis biasanya didiagnosis dengan pemindaian DEXA - mesin yang menggunakan radiasi tingkat rendah untuk mengukur kepadatan tulang Anda. Bicaralah dengan dokter, psikolog, ahli gizi atau pelatih Anda jika Anda khawatir Anda tidak makan dengan benar, belum mendapatkan menstruasi pada usia 16, atau telah melewatkan tiga periode berturut-turut.
Makanan untuk Meningkatkan Kepadatan Tulang Anda
206 tulang di tubuh Anda membantu Anda bergerak dan memberikan perisai yang kuat untuk organ-organ Anda, jadi tugas Anda untuk makan dengan baik dan berolahraga agar tetap sehat. Makanlah beragam makanan dari keempat kelompok makanan setiap hari sehingga Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Pilih makanan kaya kalsium - terutama ditemukan dalam produk susu, tahu dan sayuran hijau, untuk melindungi tulang Anda. Gadis remaja membutuhkan 1.300 miligram kalsium sehari, dan wanita muda di atas 19 tahun membutuhkan 1.000 miligram sehari. Segelas susu 8 ons mengandung 300 miligram kalsium, sekitar seperempat dari kebutuhan harian Anda. Susu juga diperkaya dengan vitamin D, sekitar 100 unit internasional per cangkir, yang juga penting untuk kesehatan tulang. Remaja dan dewasa muda membutuhkan 600 IU vitamin D sehari.
Tubuh Anda hanya menyerap begitu banyak kalsium sekaligus, jadi keluarkan produk susu Anda sepanjang hari. Buat smoothie dengan susu, yogurt, dan beri untuk sarapan. Celupkan buah-buahan dalam yogurt Yunani yang dicampur dengan sentuhan madu untuk camilan. Tambahkan keju ke sandwich atau salad Anda saat makan siang. Pasta pasta gandum utuh dengan tahu dan tumis bayam atau kangkung untuk makan malam. Vitamin D secara alami hanya ditemukan di segelintir makanan, seperti ikan berlemak, seperti salmon dan mackerel, dan minyak hati ikan, jadi mendapatkannya dari susu, sehingga dipasangkan dengan kalsium, mungkin merupakan cara terbaik untuk meningkatkan kepadatan tulang Anda.
Latihan untuk Memperkuat Tulang Anda
Jika persentase lemak tubuh Anda rendah, Anda mungkin tidak memiliki banyak energi, tetapi jangan berhenti berolahraga sama sekali, merekomendasikan artikel 2010 di American Family Physician. Tulang Anda menjadi lebih kuat sebagai respons terhadap olahraga. Latihan menahan beban - jogging, berjalan, menari, latihan ketahanan, dan tenis - paling bermanfaat untuk meningkatkan kepadatan tulang. Untuk mengganti kalori yang hilang melalui aktivitas fisik, tingkatkan jumlah yang Anda makan pada hari Anda berolahraga. Lacak pola makan dan olahraga Anda agar tetap di jalur, dan libatkan pelatih, orang tua, dan teman yang akan mendukung Anda. Daripada berat badan Anda, fokuslah pada kesehatan dan kinerja Anda.
