Beberapa olahragawan membutuhkan hal baru untuk membuat mereka tetap terlibat. Mereka melompat dari kelas ke kelas, tren ke tren, program ke program. Orang lain menemukan kegiatan atau rutin yang mereka nikmati dan terus memukul berulang.
Dan meskipun olahraga yang konsisten dalam bentuk apa pun adalah langkah ke arah yang benar, terus-menerus beralih metode dan aktivitas tidak memberi tubuh Anda kesempatan untuk beradaptasi. Demikian pula, jika Anda menghapus semua tantangan dan dugaan baru, Anda akan menemui kesulitan. Either way, Anda menjamin Anda tidak akan mendapatkan hasil yang Anda cari.
Untuk membuat kemajuan pada tujuan kebugaran apa pun, Anda perlu secara teratur dan sistematis meningkatkan tuntutan yang Anda tempatkan pada tubuh Anda. Dikenal sebagai kelebihan beban progresif, metode ini dengan sengaja mengutak-atik variabel latihan - baik berat, intensitas atau volume - adalah komponen penting dari kesuksesan yang hilang dari begitu banyak rutinitas pelatihan.
Apa pun tujuan Anda, Anda dapat menggunakan kelebihan progresif untuk memastikan setiap latihan tepat seperti yang dibutuhkan untuk melihat hasil yang konsisten.
Sasaran 1: Dapatkan Lebih Kuat
Untuk membangun kekuatan murni, menambah bobot pada bar atau mengambil set halter yang lebih berat harus menjadi prioritas pertama Anda. Tapi ada titik di mana Anda tidak bisa terus menambah berat badan lebih banyak. "Jika itu memungkinkan untuk mempertahankan selamanya, kami akan memiliki orang-orang yang mencapai 2.000 pound, " kata Bryan Krahn, CSCS.
Anda harus pintar tentang bagaimana Anda meningkatkan beban Anda atau tubuh Anda akhirnya akan rusak. Krahn menawarkan kemajuan tiga bulan yang strategis yang akan semakin membuat Anda semakin dekat dan semakin dekat untuk menguji one-rep max Anda (yang paling berat yang dapat Anda angkat satu kali).
Bulan pertama Anda melakukan lima set tujuh repetisi pada minggu pertama, lima set lima repetisi pada minggu kedua dan lima set tiga repetisi pada minggu ketiga. Untuk bulan kedua, lanjutkan ke enam repetisi pada minggu pertama, empat repetisi pada minggu kedua dan dua repetisi pada minggu ketiga. Bulan ketiga adalah lima, tiga dan satu.
Setiap minggu setiap bulan Anda akan secara bertahap meningkatkan bobot saat menurunkan repetisi Anda, mengakhiri minggu ketiga bulan ketiga dengan mencapai jumlah maksimal yang dapat Anda angkat untuk lima set satu repetisi. Ketika datang ke pemilihan berat badan, Anda akan tahu Anda sudah melakukannya dengan benar jika perwakilan terakhir menantang tetapi bisa dilakukan dengan bentuk yang tepat.
Untuk memastikan Anda mendapatkan sedikit istirahat, Krahn menyarankan kliennya untuk memperlakukan minggu terakhir setiap bulan sebagai sebuah deload. Itu berarti mengikuti latihan yang sama tetapi menurunkan berat badan secara signifikan dan fokus pada menopang tubuh Anda. "Ketika Anda berlatih untuk kekuatan maksimal, banyak bentuk kualitas yang baik bisa jatuh di pinggir jalan, " katanya.
Sasaran 2: Menurunkan Berat Badan
Meskipun sebagian besar rencana penurunan berat badan dilakukan di dapur - khususnya dengan mengurangi kalori - ada beberapa cara Anda dapat mengubah pelatihan Anda untuk mendorong penurunan lemak.
Formula kehilangan lemak yang baik untuk diikuti adalah memasangkan tiga atau empat sesi latihan kekuatan 45 menit dengan tiga kali jalan kaki 20 hingga 30 menit (atau bentuk kardio keadaan mapan intensitas rendah lainnya) per minggu.
Dengan asumsi bahwa Anda telah mengurangi cadangan kalori harian Anda, Anda akan ingin membuat sedikit, pelatihan bertahap meningkat hanya ketika Anda telah mencapai dataran tinggi yang terlihat. "Tubuh tidak pernah merespon dengan baik terhadap tindakan drastis, " kata Krahn. "Dari sudut pandang kehilangan lemak murni, Anda ingin mulai melakukan sesedikit mungkin."
Salah satu cara yang aman dan sederhana untuk meningkatkan pelatihan Anda (tanpa mengirim kelaparan dan mengidam melalui atap) adalah secara perlahan meningkatkan kardio Anda minggu demi minggu. Jika Anda telah mencapai dataran tinggi penurunan berat badan, mulailah dengan menambahkan lima menit untuk sesi kardio Anda setiap minggu. Atau Anda dapat meningkatkan kecepatan Anda untuk jumlah waktu yang sama.
Kunci keberhasilan penurunan berat badan adalah fokus pada kepatuhan yang lebih baik terhadap diet Anda hari demi hari, dan lakukan pendekatan ringan untuk menambahkan lebih banyak pada pelatihan Anda. Kesalahan umum yang dilihat Krahn adalah membuat orang berpikir bahwa jika mereka meningkatkan 20 menit berjalan biasa menjadi satu jam penuh, mereka akan melipattigakan kemajuan mereka. "Itu tidak berfungsi seperti itu, " katanya.
Sasaran 3: Membangun Otot / Mengencangkan
Jika Anda ingin menambah otot pada tubuh Anda, meningkatkan volume harus menjadi prioritas utama Anda. Satu cara mudah untuk melakukan ini adalah menambahkan set tambahan ke lift utama Anda setiap dua hingga tiga minggu (pikirkan squat belakang, pengencangan bahu, dorongan pinggul, dll.). Atau jika Anda tidak siap memompa bisep Anda, Anda bisa menambahkan pengangkat aksesori seperti ikal pendeta pada latihan lengan Anda.
Selanjutnya, mulailah bereksperimen dengan beban yang lebih berat. Rentang rep ideal untuk membangun otot adalah enam hingga 12, tetapi persempit rentang Anda dalam rentang yang lebih luas - pikirkan enam hingga delapan, delapan hingga 10 dan 10 hingga 12 - sehingga Anda bisa mengukur dengan lebih baik kapan harus menambah berat badan.
Misalnya, jika Anda bertahan dengan kisaran enam hingga delapan repetisi untuk latihan tertentu, Anda akan tahu untuk menjadi lebih berat ketika Anda menyelesaikan delapan repetisi untuk semua set Anda dan merasa seperti Anda bisa melakukan lebih banyak. Terakhir, lanjutkan dengan mengurangi waktu istirahat Anda di antara set untuk meningkatkan intensitas (misalnya, turun dari dua menit istirahat menjadi 90 detik).
Kourtney Thomas, CSCS, memasukkan perubahan ke dalam program kliennya selama dua sampai tiga minggu untuk memberi mereka kesempatan untuk beradaptasi sebelum mengubah lagi. Dengan cara ini, jika perubahan tidak berjalan dengan baik, ia dapat dengan cepat berputar sebelum klien terbakar.
"Sangat mudah untuk mencari tahu ketika Anda sampai pada titik, 'Tidak, itu terlalu banyak bagi saya, '" kata Thomas. "Dan kemudian kamu belum pergi ke jalan itu selama empat minggu dan lari ke tanah."
Catatan: Jika tujuan Anda adalah "meningkatkan, " Anda akan ingin mengikuti saran di atas. Toning pada dasarnya mengacu pada penambahan tonus otot, yang berarti Anda perlu membentuk otot. Menurut Thomas, itu juga bisa berarti kehilangan sedikit lemak untuk mengungkapkan tonus otot yang sudah Anda miliki, dalam hal ini Anda akan ingin mengikuti saran penurunan berat badan dari bagian di atas.
Sasaran 4: Daya Tahan Kardiovaskular Lebih Baik
Untuk daya tahan yang lebih besar, membangun basis yang kuat sangat penting, dan itu dimulai dengan intensitas rendah, steady-state cardio (LISS). Thomas menggambarkan LISS sebagai langkah di mana "Anda bisa mengadakan percakapan penuh dengan cukup mudah dan tidak perlu terengah-engah."
Jika Anda melacak detak jantung Anda, LISS akan cocok dengan sekitar 140 (atau lebih sedikit) detak per menit. "Ini akan terasa lambat, " Thomas memperingatkan, "tapi itu cara terbaik untuk membangun daya tahan kardiovaskular yang sangat baik."
Untuk membangun basis Anda, mulailah dengan tiga LISS berjalan per minggu. Setelah Anda menjalankan cara Anda hingga 30 menit per lari, mulai menambahkan beberapa menit ke salah satu berjalan setiap minggu. (Ini akan menjadi "lari jarak jauh" Anda yang panjang dan lambat)
Kemajuan dengan mengganti salah satu LISS mingguan Anda berjalan dengan latihan ambang (juga dikenal sebagai lari tempo). Thomas merekomendasikan memulai dengan pemanasan yang mudah diikuti oleh lima menit dengan kecepatan "nyaman keras". Jalankan satu menit dengan mudah, lalu lima lagi di ambang pintu Anda.
Bergantian antara ambang batas dan langkah mudah untuk total empat set. Anda dapat menambah latihan ambang ini dari waktu ke waktu, tetapi perlu diingat bahwa 20 hingga 40 menit akan cukup untuk kebanyakan orang.
Di ujung garis, Anda dapat mulai bereksperimen dengan latihan interval (pertarungan lebih pendek dengan kecepatan lebih cepat). Tetapi jika Anda bertahan dengan tiga hingga empat kali per minggu - dengan sebagian besar pekerjaan Anda berasal dari LISS - Anda dijamin akan meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda.
Bagaimana menurut anda?
Apa rutinitas latihan Anda saat ini? Tujuan apa yang sedang Anda kerjakan? Apakah Anda ingin menurunkan berat badan, menambah kekuatan atau berlari lebih cepat? Pernahkah Anda mendengar tentang kelebihan progresif sebelumnya? Menurut Anda bagaimana Anda akan memasukkannya ke dalam pelatihan Anda? Bagikan pemikiran dan pertanyaan Anda dalam komentar di bawah!
