Apakah menurunkan asupan satu nutrisi atau meningkatkan asupan nutrisi lain menyebabkan penurunan berat badan tidak jelas. Namun, menurunkan asupan karbohidrat tertentu merupakan langkah ke arah yang benar. Pada akhirnya, penurunan berat badan tergantung pada asupan kalori keseluruhan dan kualitas diet Anda secara keseluruhan.
Tip
Jumlah gram karbohidrat yang Anda makan per hari tidak menentukan penurunan berat badan. Asupan kalori Anda dan semua makanan yang Anda makan membuat perbedaan terbesar.
Berat Badan Dijelaskan
Ada banyak kesalahpahaman tentang bagaimana penurunan berat badan terjadi. Pertama-tama, "penurunan berat badan" adalah istilah yang salah; kebanyakan orang tidak ingin menurunkan berat badan (angka pada skala), mereka ingin kehilangan lemak . Itu adalah konsep yang sangat berbeda. Berat tubuh Anda adalah berat gabungan dari massa lemak, massa otot tanpa lemak, tulang dan jaringan serta cairan lainnya. Jika angka dalam skala menurun, Anda tidak perlu kehilangan lemak.
Jadi, bagaimana Anda kehilangan lemak, khususnya? Ada banyak teori berbeda tentang cara terbaik untuk membakar lemak, tetapi sebagian besar tidak terbukti secara ilmiah. Apa yang secara luas dianggap sebagai jalan utama untuk kehilangan lemak adalah menurunkan asupan kalori di bawah pengeluaran kalori. Ini menciptakan defisit kalori yang menyebabkan tubuh menghentikan penyimpanan lemak; pada akhirnya, perlu memanfaatkan lemak yang tersimpan, yang akan dibakar untuk energi.
Sekarang, ini adalah penjelasan yang sangat mendasar tentang kehilangan lemak. Sebenarnya, itu melibatkan banyak faktor lain yang mempengaruhi seberapa mudah atau sulitnya bagi Anda untuk kehilangan lemak, seberapa cepat Anda bisa kehilangan lemak, di mana Anda kehilangan lemak, dll. Genetika Anda memainkan peran utama, seperti halnya usia Anda dan seks. Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, seperti penyakit tiroid, atau Anda mengonsumsi obat-obatan tertentu, kehilangan lemak bisa menjadi keras kepala, jika bukan tidak mungkin.
Peran Karbohidrat
Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien, selain protein dan lemak. Ini disebut nutrisi "makro" karena Anda membutuhkannya dalam jumlah yang lebih besar daripada vitamin dan mineral, yang merupakan nutrisi "mikro".
Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh. Ketika Anda makan karbohidrat, mereka dipecah menjadi glukosa, yang diserap ke dalam aliran darah dan dikirim ke seluruh tubuh di tempat yang dibutuhkan. Karbohidrat memperkuat aktivitas harian dan latihan fisik Anda, dan otak Anda menggunakan sekitar 20 persen energi dari karbohidrat, menurut sebuah artikel di Trends in Neurosciences pada Oktober 2013.
Karbohidrat juga memainkan peran lain. Jenis karbohidrat yang disebut serat makanan sangat penting untuk pencernaan yang sehat, buang air besar secara teratur dan pencegahan kanker usus besar. Serat juga membantu mengontrol kadar kolesterol dan gula darah serta membantu manajemen berat badan, menurut Mayo Clinic.
The Karbohidrat Conundrum
Jika karbohidrat melakukan semua hal baik itu, lalu mengapa kegilaan rendah karbohidrat? Ada penjelasan yang masuk akal mengapa orang memfitnah karbohidrat dan beberapa penjelasan lain yang kurang masuk akal yang belum dikonfirmasi oleh sains. Penjelasan terbaik adalah bahwa tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Ada karbohidrat "baik" dan karbohidrat "buruk".
Karbohidrat yang baik adalah yang ditemukan dalam makanan kaya nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Makanan ini dikemas serat dan sarat dengan nutrisi berharga lainnya yang memberi Anda energi dan melawan penyakit. Karena struktur kimianya yang kompleks, mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, yang memperlambat pelepasan glukosa ke dalam aliran darah dan memberikan pasokan energi yang stabil dan berkelanjutan.
Karbohidrat buruk ditemukan dalam makanan cepat saji yang bergula, halus, olahan, makanan cepat saji, dan minuman manis. Karbohidrat ini menawarkan sedikit nutrisi dan banyak kalori. Pikirkan cupcake, permen atau keripik kentang.
Tubuh Anda memetabolisme karbohidrat ini menjadi glukosa dengan sangat cepat. Gula membanjiri aliran darah Anda, menciptakan kadar gula darah yang cepat sehingga sel-sel Anda, dengan bantuan hormon insulin, harus berjuang untuk mengendalikannya. Gula gula yang cepat ini menghasilkan ledakan energi yang cepat, tetapi menghilang dengan cepat. Makan banyak karbohidrat sederhana ini dapat menyebabkan tingkat energi yang tidak stabil serta kelaparan segera setelah makan, yang dapat membuat sulit untuk mengontrol asupan kalori Anda dan kehilangan lemak.
Karbohidrat dan Kehilangan Lemak
Baik Anda ingin menurunkan berat badan atau tidak, penting untuk membatasi asupan karbohidrat sederhana. Pola makan yang sehat meliputi banyak buah-buahan dan sayuran segar dan biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian dalam jumlah sedang. Mayoritas karbohidrat harus berasal dari makanan utuh yang tidak diproses sedekat mungkin dengan keadaan alami mereka.
Pola makan yang sehat seharusnya tidak termasuk karbohidrat "buruk", kecuali untuk sesekali mengobati. Karbohidrat buruk ini termasuk makanan seperti:
- Biji-bijian olahan, seperti nasi putih
- tepung putih
- Kue kering, kue, kue atau permen
- Minuman soda dan manis
- Kentang goreng, keripik kentang dan makanan ringan lainnya
- Sereal sereal dan yogurt rasa
- Jus buah (sumber gula terkonsentrasi)
- Banyak salad dressing, saus dan bumbu yang mengandung gula
- Gula meja, dan semua varietas gula yang mungkin muncul pada label bahan, seperti sirup jagung fruktosa tinggi, maltosa, dekstrosa, dan sirup beras merah
Seringkali, jika Anda memotong makanan ini, Anda tidak perlu menghitung kalori atau karbohidrat. Terutama jika Anda telah makan banyak makanan ini, menggantinya dengan karbohidrat sehat dapat secara signifikan mengurangi asupan kalori dan membantu Anda menghilangkan lemak. Namun, beberapa orang memilih untuk mengambil pemotongan karbohidrat ke tingkat lain.
Misalnya, banyak orang menghindari biji-bijian, bahkan biji-bijian utuh, karena karbohidratnya tinggi. Tidak ada bukti bahwa makan biji-bijian dalam porsi yang tepat mencegah kehilangan lemak. Makan terlalu banyak pasta, nasi, dan roti, bahkan jika itu gandum, dapat menghambat penurunan lemak. Tapi makan terlalu banyak bisa begitu saja.
Berapa banyak yang Anda butuhkan?
Menurut National Academy of Medicine, orang dewasa harus mengonsumsi minimal 130 gram karbohidrat sehari. Idealnya, Anda harus mendapatkan 45 hingga 65 persen kalori harian dari karbohidrat. Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan adalah masalah individu berdasarkan asupan kalori, tingkat aktivitas, dan status kesehatan Anda. Dokter atau ahli gizi dapat membantu Anda menemukan nomor yang sesuai untuk Anda.
Lebih penting lagi, berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan? Itu juga sangat individual dan berdasarkan faktor yang sama yang menentukan asupan karbohidrat Anda. Sebagai aturan umum, menciptakan defisit kalori sekitar 500 hingga 1.000 kalori sehari dapat membantu Anda menurunkan sekitar 1 hingga 2 pound per minggu, menurut National Institutes of Health. Defisit ini dapat mencakup pengurangan kalori dari diet Anda dan kalori yang terbakar saat berolahraga.
