Kehilangan 15 pound adalah tujuan yang layak jika Anda kelebihan berat badan, tetapi melakukannya terlalu cepat dapat menjadi bumerang. Alih-alih mencoba mencapai angka itu dalam, katakanlah, enam minggu, para ahli kesehatan setuju bahwa sasaran mingguan yang lambat (tapi pasti!) 1 atau 2 pon adalah taruhan terbaik Anda. Alasannya: Penurunan berat badan yang lebih lambat dan stabil lebih mudah dipertahankan - dan siapa yang tidak menginginkannya?
"Sebagian besar penelitian telah menunjukkan bahwa ketika Anda menurunkan berat badan dengan kecepatan lebih lambat, Anda lebih cenderung mempertahankannya dalam jangka panjang, dan ketika Anda menurunkan berat badan terlalu cepat, itu bisa mengakibatkan kehilangan otot daripada lemak, " kata ahli diet Nicole Hinckley, RD, memberi tahu LIVESTRONG.com.
Dan berhati-hatilah dengan diet trendi atau trendi yang menjanjikan penurunan berat badan cepat, kata American Academy of Family Physicians. Rencana makan yang terlalu bagus untuk menjadi kenyataan ini tidak sehat dan sebenarnya bisa berbahaya dalam kasus-kasus tertentu.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang kelemahan kehilangan berat badan terlalu cepat, bersama dengan rencana yang mudah diikuti yang penuh dengan tips makan yang hebat dan gerakan olahraga yang akan membuat Anda bugar dan langsing - dan sehat.
Mengapa Berat Badan Terlalu Cepat Tidak Pintar
Membuat defisit kalori (alias membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda ambil) adalah langkah pertama dan paling penting dalam menurunkan 15 pon, tetapi memotong kalori terlalu rendah bukanlah cara untuk melakukannya. Fakta: Jika Anda makan terlalu sedikit, Anda mungkin tidak mendapatkan nutrisi harian yang Anda butuhkan.
"Diet tabrakan semacam ini dapat memengaruhi kekebalan, tingkat energi, dan bahkan rambut Anda - dan mereka yang membatasi kalori terlalu banyak akan cenderung terlalu memanjakan diri nanti, " kata Hinckley. Penurunan berat badan yang terlalu cepat juga bisa berarti Anda akan kehilangan berat air atau jaringan otot tanpa lemak yang ingin Anda targetkan, menurut Mayo Clinic.
"Penurunan berat badan yang cepat juga dapat menempatkan Anda pada risiko yang lebih tinggi untuk komplikasi kesehatan lainnya, seperti ketidakseimbangan elektrolit, batu empedu dan dehidrasi, " tambah ahli diet Jonathan Valdez, RDN, pemilik Genki Nutrition dan juru bicara media untuk New York State Academy of Nutrition dan Dietetika.
Yang lebih buruk, Anda bisa mengacaukan metabolisme Anda secara permanen. "Penelitian juga menunjukkan bahwa penurunan berat badan yang cepat dapat menyebabkan perlambatan metabolisme jangka panjang Anda, yang akan mendorong berat badan untuk kembali dan bahkan bisa mengakibatkan seseorang menjadi lebih gemuk daripada sebelumnya, " kata Valdez. Dengan kata lain, Anda bisa kehilangan 15 pound tetapi akhirnya mendapatkan kembali 20 atau 25 sebelum Anda menyadarinya.
Potong Kalori dengan Cara yang Benar
Melacak kalori yang Anda konsumsi dianjurkan untuk menurunkan berat badan. Untuk membuat defisit kalori yang tepat untuk menurunkan 15 pon, pertama-tama Anda harus mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini (kadang-kadang disebut "kalori pemeliharaan"), yang berbeda untuk setiap orang. Anda dapat melakukan ini dengan menyimpan buku harian makanan selama satu minggu atau lebih, melacak kalori total yang Anda makan dan kalori yang Anda bakar melalui olahraga. Anda juga harus melacak berat badan Anda untuk menentukan apakah Anda bertambah, turun atau tetap sama.
Jika itu terdengar membosankan, Anda bisa mencoba menggunakan aplikasi. Aplikasi MyPlate LIVESTRONG.com, misalnya, melakukan perhitungan untuk Anda, berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi dan berat badan Anda. Unduh aplikasi untuk mendapatkan sasaran kalori berdasarkan tujuan penurunan berat badan mingguan Anda.
Peringatan
Perlu diingat bahwa wanita tidak boleh jatuh di bawah 1.200 kalori sehari dan pria tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1.500 kalori setiap hari, menurut Harvard Health Publishing. Menjatuhkan di bawah angka-angka ini bisa membuat Anda berisiko kekurangan gizi.
Setelah Anda menetapkan garis dasar, jumlah kalori "ajaib" yang dipotong setiap hari adalah 500. Para ahli sepakat ini adalah jumlah yang aman yang tidak menempatkan Anda pada risiko kekurangan, tetapi cukup untuk membuat skala bergerak. Karena satu pon sama dengan sekitar 3.500 kalori, memotong 500 setiap hari - melalui kombinasi makan lebih sedikit dan membakar lebih banyak melalui olahraga - akan membantu Anda kehilangan sekitar satu pon setiap minggu, yang berarti Anda bisa kehilangan 15 kilogram dalam waktu kurang dari empat bulan.
Menyesuaikan diri dengan diet baru mungkin membuat Anda merasa lapar, tetapi Anda bisa melakukan penyesuaian. "Jika Anda sangat lapar saat melakukan diet, mungkin untuk menambah sedikit asupan kalori, asalkan Anda menemani ini dengan peningkatan olahraga yang menghasilkan defisit kalori secara keseluruhan yang serupa, " jelas Valdez. Sebagai contoh, seseorang dengan berat 155 pound yang ingin menambah 300 kalori sehari karena kelaparan dapat mengatasi hal ini dengan melakukan lari 25 menit setiap malam atau berenang selama sekitar 30 menit, katanya.
Makanlah dengan Baik dalam Rencana Penurunan Berat Badan Anda
Kata kuncinya di sini? Rencana! "Buatlah rencana makan untuk minggu ini, yang tidak hanya membantu dengan belanja bahan makanan tetapi membantu Anda menghindari keputusan menit terakhir ketika lapar, yang biasanya menjadi alasan terbesar orang beralih ke makanan olahan, " kata Valdez.
Dengan menerapkan rencana makan mingguan, Anda akan memiliki tongkat wortel dan hummus atau yogurt dan kacang ketika Anda merasa lapar dan tidak akan tergoda untuk mengambil sekantong keripik dari mesin penjual otomatis.
Agar lebih kenyang lebih lama sambil mengurangi kalori, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan untuk fokus pada makanan padat energi (alias rendah kalori) seperti buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan dan protein tanpa lemak.
"Makanan rendah kalori ini penuh dengan vitamin dan mineral untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan sehari-hari, " kata Valdez.
Memotong beberapa kalori ekstra di sana-sini bisa mudah. Misalnya, pertimbangkan apa yang Anda minum setiap hari. Soda, smoothie berkalori tinggi, dan alkohol semuanya dapat menambahkan kalori kosong ke dalam makanan sehari-hari Anda, menurut US Library of Medicine. Tukar ini untuk minuman rendah kalori atau tanpa kalori seperti air, kopi hitam atau teh.
Siap Menurunkan Berat Badan?
Berikut ini adalah paket makan tujuh hari, 1.500 kalori untuk membantu Anda memulai.
Kombinasikan Latihan Kekuatan dan Cardio
Olahraga teratur adalah bagian penting dari program apa pun untuk menurunkan 15 pon, tetapi memulai secara perlahan adalah kunci jika Anda belum ke gym akhir-akhir ini. Pendekatan latihan terbaik adalah yang menggabungkan rejimen yang ingin Anda lakukan dan menunjukkan hasil.
"Mempermudah rutinitas latihan akan membantu Anda menjadikan kebugaran sebagai bagian dari hidup Anda tanpa membuatnya tampak seperti pendekatan 'semua atau tidak sama sekali - dan ini dapat membantu Anda menikmati prosesnya dengan tidak terlalu banyak tekanan untuk terjun ke program yang intensif, "Hannah Davis, CSCS, pelatih pribadi bersertifikat dan pendiri Tubuh oleh Hannah, mengatakan kepada LIVESTRONG.com.
Menurut Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika, orang dewasa harus mendapatkan setidaknya 150 menit olahraga intensitas sedang (seperti berjalan atau bersepeda) atau 75 menit olahraga intensitas tinggi (seperti berlari) setiap minggu, dan mereka yang mencoba menurunkan berat badan mungkin ingin bertujuan lebih.
Karena kehilangan otot dapat terjadi dengan rencana pengurangan kalori, sertakan juga latihan kekuatan sebagai bagian dari program latihan Anda. Pedoman menyarankan untuk melatih semua kelompok otot utama Anda setidaknya dua kali seminggu.
Davis merekomendasikan fokus pada gerakan besar yang membakar kalori paling banyak dan membangun lebih banyak otot. "Mulailah dengan menambahkan serangkaian lunge berjalan kaki (10 per kaki), push-ups (10), squat (10) dan baris halter (30) seminggu sekali selama dua minggu, naikkan menjadi dua kali seminggu selama dua minggu ke depan dan kemudian tiga kali seminggu selama tiga minggu ke depan - dan bahkan lebih jika Anda bisa, "katanya.
American Council on Exercise juga merekomendasikan cara-cara mudah ini untuk menambah lebih banyak kebugaran (dan pembakaran kalori) ke dalam rutinitas harian Anda: parkir mobil Anda lebih jauh dari toko-toko yang Anda kunjungi, menggunakan tangga alih-alih lift di gedung Anda atau di tempat kerja dan istirahat siang hari untuk berdiri dan meregangkan tubuh.
Temukan Rencana Latihan Penurunan Berat Badan Tertinggi Anda
Apakah itu menabrak trotoar atau memukul gym, kami punya panduan untuk berolahraga untuk menurunkan berat badan.
