Jika Anda ingin menambahkan beberapa massa serius ke bagian belakang Anda, Anda mungkin tidak asing dengan dorongan pinggul. Tetapi untuk menjaga agar glutes Anda terus tumbuh, Anda harus terus menantang mereka. Memanipulasi bagian eksentrik dan isometrik dari dorongan pinggul dapat membawa luka booting Anda ke tingkat berikutnya.
Bergabunglah dengan LIVESTRONG.com 4-Butt Lift Challenge.
Peretasan Thrust Hip Tertinggi
Menambah berat badan pada latihan bukanlah satu-satunya cara untuk membuat gerakan lebih menantang. Secara strategis menentukan waktu repetisi Anda adalah salah satu metode ampuh untuk mendapatkan lebih banyak luka bakar dari dorongan pinggul Anda. Selama hari leg berikutnya, cobalah retasan dorong pinggul ini:
- Mulailah duduk di depan sebuah kotak atau bangku olahraga, ujung bangku sejajar dengan bagian bawah tulang belikat Anda.
- Gulung barbel ke pangkuan Anda dan tekuk lutut Anda, letakkan kaki Anda di tanah.
- Jaga agar dagu Anda terselip dan leher lurus, dorong pinggul Anda ke atas ke langit untuk hitungan satu detik sampai tubuh Anda membentuk garis dari lutut ke pinggul ke kepala.
- Tahan gerakan bagian atas selama satu detik, peras glutes Anda.
- Balikkan gerakan perlahan, turunkan pinggul Anda kembali ke tanah selama hitungan tiga detik.
Mengapa Ini Bekerja Keajaiban untuk Butt Anda
Otot Anda dapat melakukan kontraksi eksentrik (pemanjangan otot), konsentris (pemendekan otot), atau isometrik (pemegangan otot), menurut University of California San Diego. Demikian pula, latihan memiliki porsi konsentris, isometrik dan eksentrik.
Bayangkan sebuah dumbbell biceps curl: Mengangkat dumbbell ke arah bahu Anda adalah kontraksi konsentris, berhenti dan meremas biceps di bagian atas adalah bagian isometrik, kemudian mengulurkan lengan Anda dengan cara eksentrik.
Memanipulasi berbagai bagian latihan dapat meningkatkan tantangan. Otot Anda sebenarnya lebih kuat ketika memanjang dan bergerak secara eksentrik, kata K. Aleisha Fetters CSCS. Namun, jika Anda tidak memperlambat penurunan tusukan pinggul, ada kemungkinan Anda kehilangan beberapa manfaat pembentukan otot.
"Meningkatkan durasi fase eksentrik adalah cara sederhana untuk meningkatkan tantangan di sisi eksentrik, sehingga Anda memicu perubahan dari awal hingga akhir, " kata Fetters.
Memperlambat bagian eksentrik dari latihan Anda juga dapat membantu mengurangi risiko cedera. "Dengan menjaga segala sesuatu tetap kuat dan bergerak melalui bagian yang eksentrik, tulang belakang dan persendian Anda tetap stabil, dan Anda bertanggung jawab atas bobot, alih-alih berat yang menjadi tanggung jawab Anda, " kata Fetters.
Selain itu, memegang bagian isometrik di bagian atas pinggul Anda adalah cara lain untuk meningkatkan waktu di bawah tekanan, yang merupakan tiket emas untuk pertumbuhan otot, kata Fetters. Semakin lama otot Anda berada di bawah tekanan, semakin banyak mereka bekerja.
Ini juga menghilangkan momentum yang Anda gunakan selama latihan, memastikan otot Anda benar-benar mengangkat beban. Jadi, saat Anda mendorong barbel ke arah langit-langit, tekan pantat Anda untuk menyalakan glutes Anda.
