Anda memiliki banyak pilihan untuk mendapatkan otot tanpa lemak, mulai dari mengangkat beban hingga berlari di jalanan dan berolahraga. Strategi lain termasuk pelatihan interval, pelatihan sirkuit dan bahkan yoga. Mempelajari kegiatan ini akan membantu Anda menemukan cara terbaik untuk membangun dan menjaga otot tanpa lemak.
: Apakah Ada Perbedaan Antara Otot Wanita dan Pria?
Pahami Otot Lean
Anda mungkin ingin mengangkat beban untuk membentuk otot. Para ahli menyebut proses ini sebagai respons hipertrofi . Serangkaian mekanisme yang kompleks membantu Anda membangun jaringan otot, menurut tinjauan September 2013 di FEBS Journal . Para peneliti percaya bahwa kaskade biologis memicu sintesis protein yang diperlukan untuk membangun massa. Singkatnya, Anda perlu mengkonsumsi lebih banyak protein daripada yang Anda sobek untuk melihat hipertrofi.
Selain makan diet seimbang, pertimbangkan untuk menambahkan suplemen protein ke menu harian Anda. Banyak batang protein memberi Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk mendorong hipertrofi, tetapi Anda harus mengombinasikan camilan ini dengan latihan pembentukan otot untuk hasil terbaik.
Sebuah makalah Desember 2013 dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition menunjukkan bahwa jumlah total protein yang dicerna lebih penting daripada waktunya. Menurut artikel Juni 2019 dari Harvard Health Publishing, jumlah harian yang disarankan 0, 8 gram protein per kilogram berat badan mungkin tidak mencukupi.
Coba Angkat Beban
Banyak orang berpikir bahwa angkat berat adalah cara terbaik untuk meningkatkan otot tanpa lemak dan bahwa beban bebas memiliki manfaat tambahan di atas mesin latihan. Namun, kedua metode memiliki kelebihan, menurut laporan Oktober 2017 dari Harvard Health Publishing.
Bobot gratis melibatkan otot yang lebih luas. Ini bisa mencegah cedera, tetapi itu juga berarti memperlambat kemajuan. Sebaliknya, Anda dapat menggunakan mesin olahraga untuk mengisolasi area tertentu.
Artikel tahun 2014 dalam Journal of Aging Research and Clinical Practice mengilustrasikan keunggulan angkat besi untuk membangun otot tanpa lemak. Para peneliti melacak 16 atlet selama lima tahun. Setengah dari pria yang diuji mengangkat beban, dan setengah lainnya berolahraga. Setiap kelompok berolahraga hampir setiap hari dalam seminggu.
Dibandingkan dengan mereka yang bermain olahraga, angkat besi memperoleh lebih banyak massa otot. Menariknya, angkat besi tidak menguntungkan otot kaki bagian bawah seperti soleus.
: 13 Manfaat Angkat Besi Yang Tidak Ada Yang Memberitahu Anda Tentang
Mainkan Team Sports
Hanya karena angkat beban menghasilkan hipertrofi yang lebih besar daripada aktivitas lain tidak berarti Anda tidak dapat menggunakan persahabatan dan kesenangan olahraga tim untuk mendapatkan massa. Padahal, olahraga menawarkan banyak manfaat kesehatan.
Para penulis studi Mei 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Health menguji 30 orang dewasa yang lebih muda dan menemukan bahwa para pemain sepakbola dari kedua jenis kelamin secara konsisten menunjukkan massa otot yang lebih besar daripada yang bukan atlet. Temuan ini menunjukkan bahwa olahraga tim dapat menjadi cara yang efektif untuk merangsang hipertrofi.
Sebuah meta-analisis September 2014 dalam Kedokteran Olahraga menyoroti banyak manfaat dari partisipasi olahraga. Para peneliti menyatakan bahwa menjaga otot-otot Anda tetap fit dengan bermain olahraga kemungkinan akan menurunkan kadar lemak tubuh serta risiko penyakit jantung dan diabetes.
Olahraga juga tampaknya meningkatkan kesehatan tulang dan harga diri. Menariknya, bermain olahraga ketika Anda muda mungkin memiliki efek jangka panjang yang bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Lakukan Latihan Aerobik
Berlawanan dengan kepercayaan populer, latihan kardio atau aerobik dapat meningkatkan otot tanpa lemak juga. Dalam sebuah penelitian November 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology , 13 pria dilatih menggunakan sepeda olahraga selama 12 minggu. Pada akhir penelitian, latihan aerobik meningkatkan ukuran otot paha mereka.
Para peneliti juga menghilangkan mitos lain. Ketika dipisahkan menjadi kelompok-kelompok, pria yang lebih muda dan lebih tua menunjukkan peningkatan hampir sama dalam otot ramping. Dengan demikian, orang-orang dari segala usia juga dapat memperoleh manfaat dari melakukan latihan aerobik.
Para ilmuwan telah menemukan hasil yang serupa pada wanita. Para penulis artikel Juni 2012 di Diabetes dan Metabolisme Journal menguji 28 wanita diabetes dan menunjukkan bahwa 12 minggu latihan aerobik meningkatkan massa otot. Baik intensitas sedang maupun intensitas kuat menghasilkan perbaikan yang signifikan dalam komposisi tubuh.
Menariknya, latihan intensitas sedang tidak memiliki efek pada massa otot tetapi menurunkan lemak visceral. Sebaliknya, olahraga dengan intensitas tinggi meningkatkan kepadatan otot paha dan sensitivitas insulin tetapi kurang efektif dalam membakar lemak.
: Apa Efek Latihan Aerobik pada Otot?
Kombinasikan Aktivitas untuk Efek yang Lebih Baik
Ulasan Juni 2015 di Metabolites menunjukkan bahwa menggabungkan latihan resistensi seperti angkat besi dengan aktivitas aerobik seperti berlari mungkin merupakan cara terbaik untuk membangun otot tanpa lemak seiring bertambahnya usia. Pelatih menyebutnya kombinasi pelatihan bersamaan . Untuk waktu yang lama, diyakini bahwa kedua intervensi akan saling mengganggu dan menghambat respon hipertrofik. Namun, penelitian baru menunjukkan bahwa menggabungkan aktivitas dengan hati-hati dapat meningkatkan hasil Anda.
Para penulis laporan September 2014 dalam Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan melakukan penelitian yang menunjukkan manfaat menggabungkan latihan aerobik dan latihan kekuatan. Beberapa subjek melakukan latihan aerobik dan kemudian latihan kekuatan, sementara yang lain melakukan latihan kekuatan dan kemudian latihan aerobik.
Para peneliti meminta 34 pria yang lebih muda berolahraga dua hingga tiga kali seminggu selama 24 minggu. Latihan serentak menyebabkan peningkatan kebugaran fisik dan massa otot. Menariknya, urutan latihan tidak mengubah adaptasi pelatihan.
: Ketahui Perbedaannya: Contoh Kegiatan Aerobik dan Anaerobik
Coba Stimulasi Listrik
Dokter menggunakan myostimulation listrik , atau EMS, untuk membantu pasien yang terbaring di tempat tidur menjaga massa otot mereka. Ini dapat dengan mudah meniru efek latihan, menurut sebuah makalah Januari 2013 di Clinical Nephrology . Seperti yang dicatat oleh para ilmuwan, EMS dapat meningkatkan kapasitas oksidasi otot, pembuangan glukosa dan sensitivitas insulin. Ini telah terbukti efektif untuk melawan pengecilan otot terkait usia - atau sarkopenia .
Bahkan, Anda bisa mendapatkan hasil yang sama di rumah dengan perangkat stimulasi saraf listrik transkutan _._ Lebih dikenal sebagai TENS, unit ini menawarkan cara yang efektif dan aman untuk merangsang hipertrofi menggunakan stimulasi listrik.
Hanya sedikit orang yang menyadari betapa cepatnya mereka dapat kehilangan otot tanpa lemak ketika mereka tidak menggunakannya. Para penulis artikel Maret 2014 di Acta Physiologica menguji 24 pria yang lebih muda dan menunjukkan bahwa imobilisasi kaki memicu hilangnya jaringan otot paha depan secara signifikan dalam lima hari.
Tim peneliti lain membalikkan kehilangan tersebut menggunakan stimulasi listrik, menurut artikel lain Maret 2014 di Acta Physiologica . Menariknya, stimulasi listrik tidak membantu subjek mempertahankan kekuatan otot meskipun mereka menjaga massa otot mereka.
