Mengembangkan diet Anda sendiri dan rencana penurunan berat badan kebugaran bisa terasa seperti berenang melawan arus. Ada begitu banyak informasi yang saling bertentangan tentang cara terbaik untuk menghilangkan lemak sehingga Anda mungkin mulai menderita kelumpuhan analisis. Apakah Anda mengonsumsi karbohidrat rendah atau rendah lemak? Apakah Anda menghitung kalori atau tidak? Haruskah Anda melatih kekuatan atau melakukan kardio - dan jenis apa? Berapa banyak protein yang Anda butuhkan dalam fase kehilangan lemak? Ini dapat melelahkan bagi orang-orang yang bermaksud baik yang menginginkan hasil untuk menyaring semua informasi ini dan menerapkan pendekatan berbasis fakta yang praktis, berkelanjutan. Baca terus untuk mengetahui tentang tujuh prinsip dasar kehilangan lemak yang digunakan para ahli terkemuka dunia dengan klien mereka untuk mendapatkan hasil.
Mengembangkan diet Anda sendiri dan rencana penurunan berat badan kebugaran bisa terasa seperti berenang melawan arus. Ada begitu banyak informasi yang saling bertentangan tentang cara terbaik untuk menghilangkan lemak sehingga Anda mungkin mulai menderita kelumpuhan analisis. Apakah Anda mengonsumsi karbohidrat rendah atau rendah lemak? Apakah Anda menghitung kalori atau tidak? Haruskah Anda melatih kekuatan atau melakukan kardio - dan jenis apa? Berapa banyak protein yang Anda butuhkan dalam fase kehilangan lemak? Ini dapat melelahkan bagi orang-orang yang bermaksud baik yang menginginkan hasil untuk menyaring semua informasi ini dan menerapkan pendekatan berbasis fakta yang praktis, berkelanjutan. Baca terus untuk mengetahui tentang tujuh prinsip dasar kehilangan lemak yang digunakan para ahli terkemuka dunia dengan klien mereka untuk mendapatkan hasil.
1. Tetapkan Kebutuhan Kalori Kehilangan Lemak Anda
Ada alasan mengapa prinsip ini menjadi yang utama: Jika Anda salah, Anda tidak dapat berharap untuk menerapkan prinsip-prinsip lain dan mengalami banyak kesuksesan. Ada berbagai alat dan formula yang dapat Anda gunakan untuk melacaknya, termasuk MyPlate LIVESTRONG.COM. Masukkan usia, berat badan, sasaran penurunan berat badan, tinggi badan, dan jenis kelamin untuk kebutuhan kalori dasar Anda untuk penurunan berat badan. Jika Anda aktif atau berolahraga secara teratur, kebutuhan kalori Anda akan meningkat. Holly Mitchell, seorang pelatih nutrisi dengan Lean Bodies Consulting, memperingatkan agar tidak menurunkan kalori terlalu rendah terlalu cepat. "Tujuannya adalah untuk melihat seberapa banyak Anda bisa makan dan masih kehilangan lemak, bukan seberapa sedikit. Jika Anda memulai dengan terlalu banyak defisit dan dataran tinggi kalori, Anda tidak akan punya tempat lain, " katanya.
Ada alasan mengapa prinsip ini menjadi yang utama: Jika Anda salah, Anda tidak dapat berharap untuk menerapkan prinsip-prinsip lain dan mengalami banyak kesuksesan. Ada berbagai alat dan formula yang dapat Anda gunakan untuk melacaknya, termasuk MyPlate LIVESTRONG.COM. Masukkan usia, berat badan, sasaran penurunan berat badan, tinggi badan, dan jenis kelamin untuk kebutuhan kalori dasar Anda untuk penurunan berat badan. Jika Anda aktif atau berolahraga secara teratur, kebutuhan kalori Anda akan meningkat. Holly Mitchell, seorang pelatih nutrisi dengan Lean Bodies Consulting, memperingatkan agar tidak menurunkan kalori terlalu rendah terlalu cepat. "Tujuannya adalah untuk melihat seberapa banyak Anda bisa makan dan masih kehilangan lemak, bukan seberapa sedikit. Jika Anda memulai dengan terlalu banyak defisit dan dataran tinggi kalori, Anda tidak akan punya tempat lain, " katanya.
2. Banyak Mengkonsumsi Protein
Protein adalah komponen penting dari rencana pengurangan lemak yang efektif, karena ia meningkatkan rasa kenyang dan menjaga otot ketika menurunkan berat badan. "Cobalah memasukkan telur ke dalam sarapan, yogurt, dan mentega kacang ke dalam camilan Anda, " kata ahli diet terdaftar Kelly Plowe. "Dan bertujuan untuk memasukkan protein tanpa lemak seperti ayam, ikan dan kacang-kacangan saat makan siang dan makan malam." Sebuah studi 2013 menemukan bahwa diet rendah kalori dua kali tiga kali lipat dari asupan protein harian yang direkomendasikan membantu orang menurunkan lebih banyak berat badan. Mike Roussell, Ph.D., konsultan nutrisi swasta merekomendasikan untuk menyebarkan asupan protein Anda secara merata di seluruh makanan Anda sambil juga memiliki bentuk yang cepat dicerna (misalnya, protein shake) segera setelah berolahraga.
Protein adalah komponen penting dari rencana pengurangan lemak yang efektif, karena ia meningkatkan rasa kenyang dan menjaga otot ketika menurunkan berat badan. "Cobalah memasukkan telur ke dalam sarapan, yogurt, dan mentega kacang ke dalam camilan Anda, " kata ahli diet terdaftar Kelly Plowe. "Dan bertujuan untuk memasukkan protein tanpa lemak seperti ayam, ikan dan kacang-kacangan saat makan siang dan makan malam." Sebuah studi 2013 menemukan bahwa diet rendah kalori dua kali tiga kali lipat dari asupan protein harian yang direkomendasikan membantu orang menurunkan lebih banyak berat badan. Mike Roussell, Ph.D., konsultan nutrisi swasta merekomendasikan untuk menyebarkan asupan protein Anda secara merata di seluruh makanan Anda sambil juga memiliki bentuk yang cepat dicerna (misalnya, protein shake) segera setelah berolahraga.
3. Jangan Takut Karbohidrat
Anda tidak perlu takut karbohidrat karena mereka dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak dari latihan Anda. Mike Roussell, Ph.D., seorang konsultan nutrisi swasta dan majalah "Shape Doctor" dari majalah Shape merasa bahwa karbohidrat sangat penting bagi individu yang berlatih keras. "Makan karbohidrat sebelum atau meminumnya selama latihan dapat membantu Anda melawan kelelahan, bekerja lebih keras dan membakar lebih banyak lemak, " kata Roussell. Dia juga menunjukkan pentingnya konsumsi karbohidrat pasca-latihan karena "karbohidrat yang dimakan setelah Anda berolahraga akan lebih disukai dibuang ke otot Anda sehingga mereka diisi bahan bakar untuk sesi latihan berikutnya."
Anda tidak perlu takut karbohidrat karena mereka dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak dari latihan Anda. Mike Roussell, Ph.D., seorang konsultan nutrisi swasta dan majalah "Shape Doctor" dari majalah Shape merasa bahwa karbohidrat sangat penting bagi individu yang berlatih keras. "Makan karbohidrat sebelum atau meminumnya selama latihan dapat membantu Anda melawan kelelahan, bekerja lebih keras dan membakar lebih banyak lemak, " kata Roussell. Dia juga menunjukkan pentingnya konsumsi karbohidrat pasca-latihan karena "karbohidrat yang dimakan setelah Anda berolahraga akan lebih disukai dibuang ke otot Anda sehingga mereka diisi bahan bakar untuk sesi latihan berikutnya."
4. Jangan Mencoba Melatih Diet Buruk
Mencoba berolahraga dari lemak tubuh adalah analog dengan mencoba memasukkan kuku ke papan dengan obeng. Anda mungkin mendapatkan kuku sedikit, tetapi jauh lebih efisien menggunakan palu. Dalam hal kehilangan lemak, nutrisi yang tepat adalah palu. Berolahraga tujuh hari seminggu selama satu jam untuk rata-rata orang akan membakar sekitar 3.000 kalori. Itu kurang dari satu pon lemak. Dan itu komitmen waktu yang serius. Di sisi lain, berapa banyak waktu yang diperlukan untuk tidak makan ekstra 3.000 kalori itu? Tidak ada Gunakan kombinasi olahraga dan diet yang baik untuk meningkatkan kebugaran dan mempertahankan massa otot tanpa lemak sambil menurunkan berat badan.
Kredit: mikrogen / iStock / Getty ImagesMencoba berolahraga dari lemak tubuh adalah analog dengan mencoba memasukkan kuku ke papan dengan obeng. Anda mungkin mendapatkan kuku sedikit, tetapi jauh lebih efisien menggunakan palu. Dalam hal kehilangan lemak, nutrisi yang tepat adalah palu. Berolahraga tujuh hari seminggu selama satu jam untuk rata-rata orang akan membakar sekitar 3.000 kalori. Itu kurang dari satu pon lemak. Dan itu komitmen waktu yang serius. Di sisi lain, berapa banyak waktu yang diperlukan untuk tidak makan ekstra 3.000 kalori itu? Tidak ada Gunakan kombinasi olahraga dan diet yang baik untuk meningkatkan kebugaran dan mempertahankan massa otot tanpa lemak sambil menurunkan berat badan.
5. Prioritaskan Latihan Kekuatan
Mempertahankan jaringan otot tanpa lemak adalah kunci ketika dalam kekurangan kalori, dan cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan memprioritaskan latihan kekuatan. Tony Gentilcore, salah satu pendiri Cressey Performance di Hudson, Mass., Mengatakan salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan orang ketika mengikuti rencana pengurangan lemak adalah meremehkan nilai latihan kekuatan. "Tujuannya adalah mempertahankan otot sebanyak mungkin, " katanya. "Menambahkan lebih banyak dan lebih banyak volume pelatihan, apakah itu lebih banyak latihan kardio atau resistensi yang lebih tinggi, terutama dalam defisit kalori, adalah cara yang bagus untuk kehilangan otot." Solusinya? Gentilcore menyarankan untuk mengimplementasikan pekerjaan kekuatan tradisional ke dalam campuran: beban yang lebih berat untuk lima hingga delapan repetisi per set.
Kredit: gpointstudio / iStock / Getty ImagesMempertahankan jaringan otot tanpa lemak adalah kunci ketika dalam kekurangan kalori, dan cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan memprioritaskan latihan kekuatan. Tony Gentilcore, salah satu pendiri Cressey Performance di Hudson, Mass., Mengatakan salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan orang ketika mengikuti rencana pengurangan lemak adalah meremehkan nilai latihan kekuatan. "Tujuannya adalah mempertahankan otot sebanyak mungkin, " katanya. "Menambahkan lebih banyak dan lebih banyak volume pelatihan, apakah itu lebih banyak latihan kardio atau resistensi yang lebih tinggi, terutama dalam defisit kalori, adalah cara yang bagus untuk kehilangan otot." Solusinya? Gentilcore menyarankan untuk mengimplementasikan pekerjaan kekuatan tradisional ke dalam campuran: beban yang lebih berat untuk lima hingga delapan repetisi per set.
6. Jaga Pilihan Makanan Anda Sederhana
Keragaman mungkin merupakan bumbu kehidupan, tetapi ketika sampai pada kehilangan lemak, terlalu banyak dapat menjadi kontraproduktif. Kehilangan lemak yang optimal membutuhkan kuantifikasi - terutama mengenai kalori. Memasukkan terlalu banyak makanan ke dalam makanan Anda bisa membuat kuantifikasi ini membosankan, membuat frustrasi, tidak praktis, dan menghabiskan waktu. Pilih empat hingga lima sumber protein, lemak, dan pati, dan bangun pola makan pengurangan lemak Anda di sekitarnya. Ini membuat belanja bahan makanan, kuantifikasi dan persiapan makan menjadi mudah. Mencoba memasukkan beberapa lusin makanan dan resep kompleks sepertinya akan membuat Anda sulit untuk tetap berada di jalur, dan Anda akan menghabiskan waktu berjam-jam di dapur. Tetap sederhana pada awalnya. Setelah Anda mulai mengembangkan rutinitas, Anda dapat mulai menambahkan protein jenis baru, karbohidrat dan lemak.
Kredit: Nadianb / iStock / Getty ImagesKeragaman mungkin merupakan bumbu kehidupan, tetapi ketika sampai pada kehilangan lemak, terlalu banyak dapat menjadi kontraproduktif. Kehilangan lemak yang optimal membutuhkan kuantifikasi - terutama mengenai kalori. Memasukkan terlalu banyak makanan ke dalam makanan Anda bisa membuat kuantifikasi ini membosankan, membuat frustrasi, tidak praktis, dan menghabiskan waktu. Pilih empat hingga lima sumber protein, lemak, dan pati, dan bangun pola makan pengurangan lemak Anda di sekitarnya. Ini membuat belanja bahan makanan, kuantifikasi dan persiapan makan menjadi mudah. Mencoba memasukkan beberapa lusin makanan dan resep kompleks sepertinya akan membuat Anda sulit untuk tetap berada di jalur, dan Anda akan menghabiskan waktu berjam-jam di dapur. Tetap sederhana pada awalnya. Setelah Anda mulai mengembangkan rutinitas, Anda dapat mulai menambahkan protein jenis baru, karbohidrat dan lemak.
7. Jangan Membeli Hype Suplemen Tambahan
Sebanyak mungkin Anda ingin percaya ramuan ajaib akan mencairkan lemak Anda, sebagian besar suplemen yang dipasarkan untuk menghilangkan lemak tidak efektif. "Banyak suplemen penurun lemak memiliki bukti hebat pada model hewan, tetapi tidak begitu baik dalam penelitian pada manusia, " kata Kamel Patel, Ph.D, direktur Examine.com. Terlebih lagi, penelitian pada manusia seringkali dirancang dengan buruk dan didanai oleh pabrik suplemen itu sendiri. Patel juga menunjukkan bahwa bahkan suplemen yang memiliki efek positif kecil membakar kalori jauh lebih sedikit daripada beberapa menit berolahraga, dan mereka dapat memiliki efek samping yang merugikan seperti insomnia dan kegugupan. Terakhir, industri suplemen diatur secara longgar, sehingga klaim seringkali dibuat tanpa pembuktian atau regulasi yang memadai.
Kredit: Torjrtrx / iStock / Getty ImagesSebanyak mungkin Anda ingin percaya ramuan ajaib akan mencairkan lemak Anda, sebagian besar suplemen yang dipasarkan untuk menghilangkan lemak tidak efektif. "Banyak suplemen penurun lemak memiliki bukti hebat pada model hewan, tetapi tidak begitu baik dalam penelitian pada manusia, " kata Kamel Patel, Ph.D, direktur Examine.com. Terlebih lagi, penelitian pada manusia seringkali dirancang dengan buruk dan didanai oleh pabrik suplemen itu sendiri. Patel juga menunjukkan bahwa bahkan suplemen yang memiliki efek positif kecil membakar kalori jauh lebih sedikit daripada beberapa menit berolahraga, dan mereka dapat memiliki efek samping yang merugikan seperti insomnia dan kegugupan. Terakhir, industri suplemen diatur secara longgar, sehingga klaim seringkali dibuat tanpa pembuktian atau regulasi yang memadai.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda saat ini sedang berusaha mengurangi lemak tubuh Anda? Jika demikian, apakah Anda mengikuti salah satu dari ketujuh prinsip ini? Apakah mereka bekerja untuk Anda? Jika Anda berjuang untuk kehilangan lemak atau berjuang di masa lalu, apa yang akan Anda lakukan secara berbeda? Jika Anda telah berhasil kehilangan lemak dan mempertahankannya, adakah yang ingin Anda tambahkan ke daftar ini? Suarakan di bagian komentar di bawah dan bagikan pengalaman, pemikiran, dan pendapat Anda!
Kredit: nensuria / iStock / Getty ImagesApakah Anda sedang berusaha mengurangi lemak tubuh Anda? Jika demikian, apakah Anda mengikuti salah satu dari ketujuh prinsip ini? Apakah mereka bekerja untuk Anda? Jika Anda berjuang untuk kehilangan lemak atau berjuang di masa lalu, apa yang akan Anda lakukan secara berbeda? Jika Anda telah berhasil kehilangan lemak dan mempertahankannya, adakah yang ingin Anda tambahkan ke daftar ini? Suarakan di bagian komentar di bawah dan bagikan pengalaman, pemikiran, dan pendapat Anda!
