Bahkan jika Anda konsisten di gym, kemungkinan Anda menghabiskan sebagian besar hari Anda membungkuk di depan komputer di tempat kerja. Hasil dari gaya hidup yang tidak bergerak itu adalah pinggul yang lebih pendek dan tertekuk, dibulatkan ke belakang, bahu diputar ke dalam dan tindakan terbatas dari glutes dan inti Anda. Semua ini dapat meningkatkan risiko cedera ketika Anda masuk ke ruang berat dan mengurangi efektivitas latihan Anda.
Masuki jembatan toraks dengan jangkauan, latihan mobilitas lengkap dan peregangan. Latihan ini - yang merupakan versi modifikasi dari yang dikembangkan oleh pelatih kekuatan yang berbasis di California Max Shank - membuka pinggul Anda, memperluas tulang belakang Anda, meregangkan dan memutar bahu Anda, memperluas dada Anda dan mengaktifkan glutes dan inti Anda.
"Ini benar-benar kebalikan dari duduk di meja, " kata Jennifer Blake, pelatih kekuatan di The Movement Minneapolis.
Memasukkan jembatan toraks dengan jangkauan ke pemanasan Anda adalah cara yang efektif untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan apa pun yang telah Anda rencanakan. Ini melonggarkan sendi dan membantu Anda mempertahankan postur yang lebih baik, mencegah cedera bahu selama latihan overhead seperti pers bahu.
"Ini membakar otot-otot kunci yang digunakan dalam lift besar seperti squat dan deadlift, yang, ketika dipasangkan dengan teknik yang baik, membantu membuat lift lebih aman dan lebih efektif, " kata Blake.
Cara Melakukan Jembatan Thoracic Dengan Jangkauan
Duduk di lantai dengan lutut ditekuk, tumit dekat ke tubuh dan betis hampir menyentuh paha belakang Anda. Tanam satu telapak tangan di lantai tepat di belakang pantat Anda, ujung jari menghadap jauh dari Anda. Angkat tangan Anda yang lain di depan Anda.
Jaga agar berat badan Anda terdistribusi secara merata antara kedua kaki dan tangan Anda yang ditanam, tekan jauh-jauh dari lantai sampai pinggul Anda terulur sebanyak mungkin tanpa melengkungkan punggung bawah Anda. Di bagian atas posisi, tekan glutes Anda dan raih seluruh tubuh Anda dengan lengan bebas.
Bergerak dari dada Anda untuk memutar tubuh bagian atas ke arah yang sama. Jaga agar pinggul Anda tetap lurus dan kedua kaki Anda tetap berada di lantai sepanjang gerakan. Kembali ke awal dan gantilah selama tiga hingga lima kali pengulangan per sisi.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda mengangkat beban secara teratur? Seperti apa rutinitas pemanasan Anda? Pernahkah Anda melakukan langkah ini sebelumnya? Apakah Anda pikir Anda akan mencobanya? Jika ya, beri tahu kami hasilnya! Apakah itu membuat Anda merasa lebih terbuka dan siap untuk mengatasi lift besar? Beri tahu kami di komentar di bawah!
