Kram pergelangan kaki malam adalah gangguan yang relatif umum yang dapat memiliki berbagai penyebab berbeda. Sementara beberapa kasus terjadi karena kondisi yang disebut kram kaki malam, yang lain disebabkan oleh ketegangan berulang dan tenaga pada otot betis dan tulang kering Anda sepanjang hari.
Untuk hasil terbaik, bicarakan dengan dokter Anda tentang gejala Anda dan tanyakan apakah latihan spesifik ini akan membantu dengan kram pergelangan kaki Anda.
Gejala Kram Pergelangan Kaki
Kram pergelangan kaki terjadi ketika otot-otot di sekitar tendon pergelangan kaki Anda mulai menegang atau berkontraksi tanpa sadar. Ini terjadi sebagai akibat dari kegagalan fungsi integritas neuron motorik bawah dan serat otot. Dengan kata lain, cedera kecil atau gangguan pada saraf atau otot pergelangan kaki mengganggu pesan normal yang dikirim otak Anda ke kaki Anda.
Sementara sebagian besar kasus kram kaki malam terjadi pada otot betis, otot-otot di kaki Anda juga dapat mengalami kontraksi tak terduga yang tiba-tiba. Setelah otot Anda berhenti berkedut atau berkontraksi secara tidak sadar, Anda dapat secara bertahap mulai meregangkan otot-otot di sekitar pergelangan kaki Anda.
Peregangan Lingkaran Pergelangan Kaki
American Academy of Orthopaedic Surgeons merekomendasikan peregangan untuk melonggarkan otot betis, otot tulang kering, dan tendon pergelangan kaki Anda.
Mulailah dengan berdiri lurus di dinding atau permukaan stabil lainnya dan angkat pergelangan kaki Anda beberapa inci dari tanah. Putar pergelangan kaki Anda secara perlahan sehingga jari-jari kaki Anda menggambar lingkaran searah jarum jam besar di udara. Terus putar sampai Anda menyelesaikan setidaknya 10 lingkaran sebelum membalikkan gerakan dan ulangi lingkaran ke arah yang berlawanan arah jarum jam.
Pindahkan Jari Kaki Anda
Poin kaki sedikit lebih rumit daripada lingkaran pergelangan kaki dan menawarkan peregangan yang lebih dalam pada tendon pergelangan kaki Anda.
Mulailah sekali lagi dengan menopang berat badan Anda ke dinding dan mengangkat pergelangan kaki Anda yang sesak di udara dengan jari-jari kaki mengarah ke bawah. Jaga agar lengan, kaki, dan tubuh bagian atas Anda tetap stabil saat memaksa jari-jari kaki ke bawah sejauh mungkin. Perlahan angkat jari-jari kaki sehingga kaki bergerak ke atas ke arah tulang kering sejauh mungkin dan ulangi sebanyak 10 kali sesuai kebutuhan.
Setelah pergelangan kaki Anda terasa nyaman, Anda dapat mencoba latihan menulis jari kaki dengan menulis huruf-huruf alfabet di udara dengan jari-jari kaki Anda. Untuk peregangan maksimum, cobalah untuk menjaga sisa tubuh Anda tetap saat Anda memutar sendi pergelangan kaki.
Coba Pose Anak
Pose anak, atau Balasana, adalah peregangan pergelangan kaki dan kaki yang lembut yang dapat dilakukan di lantai atau tikar yoga untuk membantu meredakan kram pergelangan kaki.
Yoga Journal merekomendasikan untuk memulai pose ini dengan berlutut di lantai dengan jari-jari kaki menyatu dan lutut Anda selebar pinggul Anda. Duduklah di atas tumit Anda dan perlahan-lahan baringkan tubuh Anda ke depan dan ke bawah di antara paha Anda. Letakkan tangan Anda di lantai, telapak tangan ke atas, di sepanjang batang tubuh Anda saat Anda perlahan-lahan rilekskan bahu Anda ke lantai. Rentangkan sakrum saat menghembuskan napas agar pinggul Anda bisa masuk ke paha bagian dalam. Bernapaslah dalam-dalam selama 30 hingga 60 detik sesuai kebutuhan.
