Terkadang, Anda mungkin tampak seperti anak Anda yang berusia 13 tahun memakan Anda di luar rumah dan di rumah. Meskipun makan terus-menerus ini mungkin membuat Anda khawatir, itu normal. Untuk mendorong pertumbuhan dan perkembangan yang sehat serta mencegah penambahan berat badan yang berlebihan, simpan dapur Anda dengan makanan yang tepat. Konsultasikan dengan dokter anak Anda jika Anda khawatir tentang kebiasaan makan atau berat badan anak remaja Anda.
Kebutuhan Kalori untuk Anak Berusia 13 Tahun
Selama masa remaja awal, kebutuhan kalori seorang remaja lebih besar daripada di masa kehidupan lainnya, menurut HealthyChildren.org, yang menjelaskan nafsu makan yang rakus yang dimiliki banyak anak pada usia ini. Tapi itu tidak berarti anak remaja Anda bisa makan semua es krim dan kentang goreng yang dia inginkan. Mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan anak Anda yang berusia 13 tahun adalah dasar yang bagus untuk rencana makan sehat. Anak laki-laki membutuhkan 2.000 hingga 2.600 kalori sehari; anak perempuan membutuhkan 1.600 hingga 2.200 kalori. Kebutuhan nutrisi mungkin lebih besar jika anak remaja Anda berpartisipasi dalam olahraga. Dokter atau ahli gizi dapat membantu menentukan kebutuhan kalori spesifik anak Anda yang berusia 13 tahun.
Dasar-Dasar Diet Sehat
Sementara kalori itu penting, begitu juga karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral. Anak Anda yang berusia 13 tahun membutuhkan nutrisi penting ini untuk memiliki tubuh yang sehat. Buah-buahan dan sayuran adalah sumber karbohidrat yang sehat dan kaya akan vitamin A dan C, dan juga folat, yang dibutuhkan remaja untuk tumbuh kembang. Pastikan anak Anda yang berusia 13 tahun mendapat 1 ½ hingga 2 cangkir buah dan 2 hingga 3 cangkir sayuran sehari. Biji-bijian utuh mengandung karbohidrat sehat dan kaya serat, dan juga banyak mengandung vitamin B dan zat besi. Anak Anda yang berusia 13 tahun membutuhkan zat besi yang cukup untuk mendukung pertumbuhan otot dan volume darah. Remaja muda membutuhkan 5 hingga 8 ons biji sehari. Satu ons biji-bijian sama dengan satu potong roti gandum atau 1 cangkir sereal gandum.
Tawarkan 5 hingga 6 ons protein sehat setiap hari, yang ditemukan dalam makanan seperti unggas, ikan, telur, kacang-kacangan, dan daging tanpa lemak. Ini tidak hanya memenuhi kebutuhan protein remaja Anda, tetapi juga menyediakan zat besi, seng dan vitamin B. Susu rendah lemak atau tanpa lemak, ditambah alternatif susu yang diperkaya, seperti susu kedelai, menyediakan protein dan karbohidrat dan kaya akan kalsium dan vitamin D, yang penting untuk kesehatan dan pertumbuhan tulang. Anak Anda yang berusia 13 tahun membutuhkan 3 hingga 4 cangkir susu atau yogurt sehari.
Jangan lupa lemaknya. Sumber yang baik untuk anak Anda yang berusia 13 tahun termasuk alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak sayur seperti zaitun dan kanola. Sementara lemak sehat penting, mereka adalah sumber kalori terkonsentrasi, jadi batasi asupan tidak lebih dari tiga porsi sehari, di mana satu porsi sama dengan 1 sendok makan minyak, 1 ons kacang atau setengah alpukat.
Makanan Membatasi
Menurut sebuah studi 2013 yang diterbitkan di JAMA Pediatrics, remaja di Amerika Serikat telah makan lebih banyak kalori dan membuat pilihan makanan yang lebih buruk dibandingkan dengan dekade sebelumnya selama masa studi; hasil dari penelitian ini juga bertepatan dengan epidemi obesitas. Makanan cepat saji, makanan yang digoreng, minuman manis dan makanan cepat saji seperti kue, kue, keripik dan permen lainnya mungkin merupakan faktor yang berkontribusi. Disarankan agar Anda membatasi makanan ini dalam diet anak Anda yang berusia 13 tahun untuk membantu mengontrol kalori dan meningkatkan asupan nutrisi. American Academy of Pediatrics mengatakan bahwa minuman bergula, seperti soda, minuman berenergi dan minuman olahraga, memberikan kalori ekstra tetapi tidak memiliki nutrisi penting yang dibutuhkan anak-anak. Secara khusus, minuman energi tidak memiliki tempat dalam pola makan remaja yang sedang tumbuh. Kafein dalam minuman ini dapat memengaruhi perkembangan sistem neurologis dan kardiovaskular anak Anda, kata AAP. Sebagai sumber lemak trans, makanan yang digoreng seperti kentang goreng, donat, kue, dan barang kemasan lainnya tidak baik untuk kesehatan anak remaja Anda, dan dapat menyebabkan kadar kolesterol tinggi.
Contoh Paket Makanan
Untuk mengendalikan rasa lapar dan mempertahankan tingkat energi, anak Anda harus makan tiga kali dan dua atau tiga kali sehari. Untuk sarapan, telur plus semangkuk sereal gandum dengan susu tanpa lemak dan irisan stroberi memberikan awal yang baik untuk hari itu. Atau, jika waktunya singkat, buat smoothie dengan yogurt Yunani tanpa lemak, pisang, blueberry, dan selai kacang. Makan siang yang baik untuk anak Anda yang berusia 13 tahun mungkin termasuk sandwich kalkun pada roti gandum, dengan sisi mentimun dan irisan paprika, anggur dan kerupuk gandum. Atau, tawarkan sepotong pizza sayuran, dan sertakan sebuah apel dan salad yang dilemparkan dengan saus balsamic sebagai lauk. Saat makan malam, anak remaja Anda mungkin menikmati taco yang terbuat dari tanah, daging kalkun putih, disajikan dengan jagung rebus, beras merah dan kacang-kacangan. Juga, sayuran dan tahu lo-mein membuat pilihan makan malam yang sehat dan ramah anak-anak.
Untuk makanan di sela-sela, pilihan camilan yang baik termasuk yogurt tanpa lemak dengan sereal gandum; irisan apel dengan mentega almond; batang wortel dan seledri dengan saus salad rendah lemak; buah dan kacang kering; keju rendah lemak dan kerupuk gandum; irisan kalkun digulung dengan selada romaine; popcorn ber-udara, hummus dengan pita gandum utuh atau hijau campuran dengan cuka balsamic dan minyak.
Anak laki-laki remaja membutuhkan lebih banyak kalori daripada anak perempuan remaja, jadi anak laki-laki akan membutuhkan ukuran porsi makanan sehat yang lebih besar untuk memenuhi kebutuhan gizi mereka.
Tips untuk Makan Sehat
Anak Anda yang berusia 13 tahun sedang mengembangkan rasa diri dan mendapatkan kemandirian yang lebih besar. Anda dapat membantu menumbuhkan kemandirian itu dan mendukung makan sehat dengan menyediakan makanan bergizi yang dibutuhkan remaja Anda dan dengan membiarkannya memutuskan apa dan berapa banyak yang harus dimakan. Untuk mendorong pilihan yang lebih baik, libatkan anak remaja Anda dalam beberapa pengambilan keputusan. Biarkan dia menemukan resep, pilih barang di toko kelontong, dan biarkan dia membantu menyiapkan makanannya sendiri, termasuk mengizinkan anak Anda yang berusia 13 tahun untuk membuat sarapan dan makanan ringan sendiri.
