Anda perlu mendapatkan lemak omega-3 dari diet Anda, karena tubuh Anda tidak dapat membuat lemak tak jenuh ganda yang penting ini. Di antara sumber utama lemak ini adalah minyak ikan dan ikan, dan biji rami dan minyaknya. Minyak ikan dan minyak biji rami mengandung berbagai jenis lemak omega-3 dan karenanya memiliki efek berbeda pada tubuh. Mempelajari perbedaan-perbedaan ini akan membuat lebih mudah untuk memilih cara terbaik bagi Anda untuk meningkatkan asupan lemak omega-3 Anda.
Jenis Lemak Omega-3
Minyak ikan menyediakan asam omega-3 lemak eicosapentaenoic, atau EPA, dan asam docosahexaenoic, atau DHA, sedangkan minyak biji rami mengandung asam alfa-linolenat, atau ALA. EPA dan DHA adalah yang paling bermanfaat dari lemak omega-3, tetapi orang Amerika tidak mendapatkan banyak dari mereka dalam makanan kita, jadi tubuh kita juga memproduksinya dari ALA yang lebih umum. Namun, konversi dari ALA ke EPA dan DHA tidak terlalu efisien, jadi Colorado State University Extension merekomendasikan untuk meningkatkan asupan EPA dan DHA Anda daripada mengonsumsi lebih banyak ALA.
Meningkatkan Tingkat Darah EPA dan DHA
Mengambil 2, 4 gram minyak biji rami per hari selama 12 minggu dapat meningkatkan kadar EPA dan DHA dalam darah Anda, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam "The American Journal of Clinical Nutrition" pada September 2008. Namun, untuk peningkatan besar dalam EPA dan DHA Anda, Anda mungkin perlu melengkapi dengan minyak ikan, menurut penelitian lain yang diterbitkan dalam "Pengembangan Nutrisi Reproduksi" pada tahun 2005, yang membandingkan efek minyak ikan dan suplemen minyak biji rami. Orang dengan skizofrenia atau diabetes mungkin tidak dapat mengubah ALA menjadi DHA dan EPA dengan sangat baik, dan mungkin perlu mendapatkan lemak omega-3 mereka dari ikan dan minyak ikan, menurut University of Maryland Medical Center.
Efek berbeda pada Tubuh
Minyak ikan mungkin lebih baik dalam mengurangi peradangan daripada minyak biji rami, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam "Penelitian Kardiovaskular" pada bulan Februari 2009, yang menemukan efek yang menguntungkan hanya pada tikus yang diberi minyak ikan tambahan dan bukan yang diberi minyak biji rami. Studi lain, yang diterbitkan dalam "Gen & Nutrisi" pada Mei 2013, menemukan bahwa sementara suplementasi minyak ikan dan minyak biji rami menurunkan trigliserida dan tingkat lipoprotein densitas sangat rendah dan meningkatkan manfaat, lipoprotein densitas tinggi, atau kolesterol baik, mereka melakukannya melalui berbagai metode. DHA, ditemukan dalam minyak ikan tetapi bukan minyak biji rami, adalah jenis lemak omega-3 yang dibutuhkan untuk perkembangan otak dan mata yang baik pada bayi dan yang sedang diselidiki untuk manfaat potensial untuk penyakit Alzheimer dan rheumatoid arthritis. Pusat Medis Universitas Maryland juga mencatat bahwa sementara minyak ikan dapat mengurangi risiko kanker prostat dan degenerasi makula, minyak biji rami mungkin memiliki efek sebaliknya.
Pertimbangan Keselamatan
Sementara minyak biji rami umumnya aman, mengonsumsi lebih dari 30 gram sehari dapat menyebabkan diare, menurut MedlinePlus. Wanita hamil harus menghindari minyak biji rami, karena dapat meningkatkan risiko kelahiran prematur, dan mereka yang mengalami gangguan perdarahan harus menghindari minyak biji rami, karena mungkin memiliki efek pengencer darah. Minyak ikan dapat meningkatkan risiko pendarahan, meningkatkan kadar gula darah dan menyebabkan gas, sendawa, diare, dan kembung. Baik minyak biji rami dan minyak ikan dapat mengurangi penyerapan obat-obatan jika Anda meminumnya secara bersamaan, dan dapat berinteraksi dengan pengencer darah, obat kolesterol, obat diabetes, steroid topikal dan NSAID, catat University of Maryland Medical Center.
