Menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh Anda dengan cepat membutuhkan disiplin dalam diet dan olahraga. Meskipun Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, cara tersehat dan tercepat untuk menurunkan berat badan adalah dengan tujuan menurunkan satu hingga dua pon seminggu, menurut Harvard Health Publishing. Ini mungkin tidak terlihat banyak, tetapi bisa mengakibatkan 30 hingga 60 pound hilang dalam setahun, tergantung pada komitmen Anda.
Ubah Kebiasaan Makan Anda
Langkah 1: Potong Permen dan Garam
Potong camilan asin dan manis yang tidak sehat dari diet Anda. Hindari berjalan menyusuri lorong camilan dan permen saat berbelanja bahan makanan untuk menghindari godaan dan keinginan. Sebagai gantinya, pilihlah buah dan sayuran sehat dari bagian produk.
Langkah 2: Hindari Karbohidrat Kosong
Hindari minuman berenergi, soda, smoothie dan minuman beralkohol, merekomendasikan Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020. Semua ini mengandung 100 hingga 200 kalori yang menambah dan tidak akan memuaskan rasa lapar Anda. Sebaliknya, tetap dengan air nol kalori, yang juga tidak memiliki karbohidrat, mengandung sedikit atau tidak ada natrium, dan menghilangkan kelebihan berat air. Minumlah sekitar setengah cangkir air untuk setiap 100 kalori yang Anda bakar untuk membantu menurunkan berat badan.
Langkah 3: Makanlah Makanan yang Lebih Kecil
Berhentilah makan tiga kali sehari dalam jumlah besar untuk sarapan, makan siang, dan makan malam. Makan lima sampai enam kali makan kecil sepanjang hari menjaga metabolisme Anda tetap berjalan dan membuat Anda puas, yang akan membantu Anda menghindari hasrat yang tidak sehat. Mendistribusikan asupan kalori Anda antara lima dan enam porsi kecil sehari menurunkan jumlah insulin yang dikeluarkan tubuh Anda, yang menjaga kadar gula darah Anda dan mengendalikan rasa lapar.
Langkah 4: Turunkan Piring Anda
Ubah ukuran piring makan Anda dari piring standar 10 hingga 14 inci menjadi piring salad 7-9 inci. Menggunakan piring yang lebih kecil akan membantu Anda berpikir tentang ukuran porsi realistis. Jika Anda tidak puas setelah selesai makan, makanlah sayuran atau buah-buahan hijau. Juga, jika Anda minum apa pun selain air untuk makan malam, beralihlah ke gelas 8 ons, bukan gelas 16 ons.
Nada Tubuh Anda di Rumah
Langkah 1: Jongkok untuk Nada
Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan halter di masing-masing tangan untuk melakukan squat dan shoulder press. Latihan ini mengencangkan pantat, paha, dan lengan Anda serta melibatkan gerakan konstan untuk membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat. Pegang tangan Anda lurus di depan Anda dan tekuk siku Anda pada sudut 90 derajat dengan telapak tangan saling berhadapan. Turunkan menjadi squat. Ini adalah posisi awal Anda. Berdiri dan tekan lengan Anda ke atas bahu Anda. Lakukan delapan hingga 12 repetisi.
Langkah 2: Kerjakan Abs Anda
Masuk ke posisi push-up dengan tangan terentang di bawah bahu Anda untuk melakukan papan tiga langkah. Latihan ini mengencangkan perut Anda. Turunkan lengan kiri Anda ke bawah di lantai, lalu lengan kanan Anda. Dorong lengan kiri Anda kembali ke atas, lalu kanan untuk menyelesaikan satu rep. Lakukan sebanyak yang Anda bisa dalam 30 detik. Ulangi tiga kali.
Langkah 3: Turunkan Ke Lunge
Berdirilah dengan kedua tangan terentang setinggi bahu dan telapak tangan menghadap ke bawah untuk melakukan lunge crossover. Latihan ini melatih betis, paha belakang, dan bokong Anda. Langkah kaki kanan Anda dan silangkan di depan kiri Anda. Turunkan ke bawah ke lunge dan putar batang tubuh Anda ke kanan. Jangan biarkan lutut kanan Anda menekuk melewati jari kaki. Buka gulungan dan kembali ke posisi berdiri. Lakukan delapan hingga 12 repetisi untuk setiap sisi.
Langkah 4: Lakukan Tiga Puluh Menit Sehari
Kenakan sepatu lari Anda dan lakukan kardio setidaknya 30 menit setiap hari, kata Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika. Spinning, cardio kickboxing, lari, berenang, lompat tali, elips, pemanjat tangga, dan mesin dayung adalah cara cepat untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh Anda. Masing-masing memungkinkan Anda untuk membakar kalori, sambil mengencangkan lengan, kaki, dan perut Anda. Pisahkan sesi lari Anda menjadi interval singkat lari cepat dan joging stabil.
Langkah 5: Tambahkan Pelatihan Sirkuit
Tambahkan sirkuit rutin ke rencana latihan Anda. Pelatihan sirkuit mencakup latihan aerobik dan anaerobik yang dilakukan dengan pengulangan konstan. Setiap latihan berturut-turut menargetkan kelompok otot yang berbeda, yang membutuhkan minimal atau tidak ada istirahat di antara setiap latihan.
Untuk membuat rutinitas sirkuit, sertakan latihan tubuh bagian atas, latihan tubuh bagian bawah, latihan lari cepat dan latihan gabungan - yang menargetkan lebih dari satu kelompok otot pada suatu waktu. Contohnya adalah push-ups, betis, lompat tali dan pendaki gunung. Tetapkan waktu antara 10 hingga 45 menit untuk rutinitas sirkuit Anda. Jika Anda melakukan lima stasiun untuk setiap latihan yang disebutkan satu menit, Anda akan memiliki latihan 30 menit.
Tip
Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan saat berolahraga untuk mencegah rasa sakit dan cedera.
Peringatan
Gunakan halter berat yang paling ringan saat melakukan latihan sampai Anda menyelesaikannya beberapa kali dengan teknik yang baik. Jika Anda merasa sakit, jangan memaksakan diri melalui latihan. Berhentilah dan beri tubuh Anda istirahat satu atau dua hari.
