Trisep adalah otot tiga bagian di bagian belakang lengan atas. Mereka terdiri dari kepala panjang, medial dan lateral, yang bekerja ketika Anda meluruskan atau memperpanjang lengan Anda. Bilah trisep Olimpiade berbentuk persegi panjang dan memiliki dua pegangan paralel di tengah untuk digenggam. Alat ini tidak hanya dapat melatih triceps, tetapi juga dapat menargetkan bagian lain dari tubuh bagian atas Anda.
Ekstensi Berbaring Triceps
Perpanjangan triceps berbaring juga dikenal sebagai skullcrusher. Latihan ini biasanya dilakukan dengan EZ curl bar, yang memiliki pegangan bergelombang. Saat menggunakan bilah Olimpiade, telapak tangan saling berhadapan, yang menekankan triceps Anda. Mulailah dengan berbaring menghadap ke atas di atas bangku yang beratnya rata, pegang bar tepat di atas dada Anda dengan lengan terentang sepenuhnya. Jaga agar lengan atas tetap tegak, tekuk siku, dan turunkan palang ke satu inci dari dahi Anda. Dorong bilah ke atas dengan gerakan stabil dan ulangi.
Ekstensi Triceps Overhead
Perpanjangan triceps overhead dilakukan dari posisi berdiri atau duduk. Pegang gagang batang, dan pegang lurus di atas kepala Anda dengan tangan terentang penuh. Jaga agar punggung lurus dan inti tetap kencang, turunkan bar di belakang kepala dengan menekuk siku. Dorong kembali bilah secara terus-menerus dan ulangi. Saat melakukan latihan ini, pastikan untuk menjaga siku Anda sedekat mungkin dengan telinga Anda.
Palu ikal
Keriting palu bekerja pada bisep, yang berada di bagian depan lengan atas. Ini dikenal sebagai otot yang berlawanan dengan trisep. Latihan ini mendapatkan namanya dari posisi tangan Anda. Anda memegang gagang tricep bar dengan cara yang sama seperti Anda memegang gagang palu. Saat menggunakan dumbbell untuk latihan ini, telapak tangan saling berhadapan. Untuk memulai, berdirilah dengan kaki selebar bahu, dan pegang palang di depan paha Anda. Jaga agar punggung lurus dan inti tetap kencang, tekuk siku untuk mengangkat palang ke arah dada. Peras bisep Anda dengan paksa selama satu detik penuh, perlahan-lahan turunkan bar kembali dan ulangi. Pastikan lengan atas tetap kencang di samping tubuh selama latihan ini, dan jangan ayunkan pinggul ke depan untuk momentum.
Kenaikan Depan
Pekerjaan menaikkan depan deltoids anterior di bagian depan bahu. Ini biasanya dilakukan dengan dumbbell. Menggunakan bar Olimpiade menempatkan penekanan pada otot-otot lengan bawah Anda. Untuk memulai, berdirilah dengan kaki selebar bahu, dan pegang palang di depan paha Anda. Jaga agar inti Anda tetap kencang dan lurus, angkat palang di depan tubuh Anda hingga setinggi dada. Jaga lengan Anda selurus mungkin saat Anda melakukan ini. Perlahan-lahan turunkan bar kembali ke depan paha Anda dan ulangi.
Perhatikan Tentang Perlawanan
Bar triceps memiliki berat sekitar 20 pound sendiri. Untuk meningkatkan resistensi, geser pelat berat ke ujung, dan jangkar dengan kerah. Berat pelat berkisar 2, 5 hingga 45 pound.
