Membangun otot atau hipertrofi adalah respons fisiologis terhadap kelebihan otot yang berkepanjangan. Latihan ketahanan adalah cara paling umum untuk membangun massa dan kekuatan otot. Frekuensi latihan resistensi biasanya ditentukan oleh intensitas latihan dan waktu pemulihan. Latihan resistensi dua hingga tiga kali seminggu sangat dianjurkan; latihan seminggu sekali tidak mungkin untuk membangun otot.
Hipertrofi
Hipertrofi otot adalah salah satu respons tubuh untuk membantu meningkatkan kekuatan otot. Ini terjadi ketika otot secara progresif kelebihan beban, menurut Richard Joshua Hernandez dan Len Kravitz, Ph.D. Kelebihan beban progresif adalah proses berulang di mana otot distimulasi dengan resistensi, pemulihan, dan kemudian distimulasi dengan peningkatan jumlah resistensi.
Latihan resistensi seminggu sekali mungkin tidak cukup membangun otot, karena tidak memberikan stimulasi berulang yang cukup dan memiliki waktu pemulihan yang terlalu lama.
Koordinasi
Mengalami peningkatan kekuatan dengan latihan sekali seminggu mungkin keliru sebagai tanda peningkatan massa otot, ketika itu lebih mungkin merupakan tanda koordinasi yang meningkat. Bahkan dengan latihan seminggu sekali, tubuh masih belajar dan beradaptasi dengan latihan resistensi. Oleh karena itu, kemampuan untuk mengangkat lebih banyak berat atau hambatan terutama disebabkan oleh peningkatan koordinasi dan efisiensi melakukan latihan atau gerakan tersebut.
Pemulihan
Menurut MayoClinic.com, otot membutuhkan setidaknya 24 jam waktu pemulihan antara latihan resistensi. Pemulihan mungkin memakan waktu hingga 48 jam dengan latihan intensitas tinggi atau pengangkat yang tidak berpengalaman. Selama waktu ini, otot menyembuhkan dan membangun lebih besar dan lebih kuat untuk memenuhi tuntutan pelatihan ketahanan. Latihan resistensi sekali seminggu menyisakan waktu pemulihan enam hari di antara latihan, yang berlebihan dan dapat menghambat pembentukan otot.
Frekuensi
Jacob Wilson dan Gabriel Wilson melaporkan di AbcBodybuilding.com bahwa pelatihan ketahanan setidaknya dua hingga tiga kali seminggu diperlukan untuk meningkatkan massa otot. Studi mereka menunjukkan bahwa individu yang tidak terlatih atau kurang berpengalaman mungkin memerlukan tiga latihan seminggu karena intensitas latihan mereka cenderung lebih rendah dibandingkan dengan lifters berpengalaman; lifters berpengalaman atau terlatih mungkin masih membangun otot dengan latihan resistensi intensitas tinggi hanya dua kali seminggu. Oleh karena itu, latihan resistensi sekali seminggu tampaknya tidak memadai untuk membangun otot.
Pemeliharaan
Meskipun pelatihan resistensi sekali seminggu mungkin tidak meningkatkan massa otot, itu mungkin masih melayani tujuan dalam program kebugaran atau resistensi. Vladimir M. Zatsiorsky dan William J. Kraemer dalam buku "Science and Practice of Strength Training" menulis bahwa pelatihan ketahanan seminggu sekali sama efisiennya dengan dua kali seminggu untuk menjaga kekuatan otot.
