Lentil merah, seperti semua jenis lentil, tidak hanya merupakan sumber protein nabati rendah lemak, tetapi mengandung banyak vitamin B, banyak mineral esensial dan serat. Ekonomis dan mudah disiapkan, lentil dapat membantu pencernaan Anda, melindungi jantung, menjaga tulang Anda dan mendukung penurunan berat badan.
Apa itu Lentil?
Lentil adalah denyut nadi, yang termasuk kacang-kacangan, buncis dan biji kacang polong lainnya. Berbentuk lensa, lentil ada dalam berbagai ukuran dari ekstra kecil hingga besar. Meskipun lentil datang dalam banyak warna, seperti coklat, hijau, kuning, merah atau hitam, lentil merah adalah beberapa jenis yang paling umum muncul di toko bahan pangan di AS. Jika Anda membeli lentil merah yang dipisah, mantel bijinya dihilangkan dan bagian dalamnya. terbelah dua, yang membuat mereka memasak lebih cepat daripada jika dibiarkan utuh.
US Dietary Guidelines menganggap semua jenis lentil dan kacang-kacangan lainnya sebagai anggota kelompok protein dan makanan nabati karena kandungan tinggi protein nabati dan serat makanan, menurut Annals dari New York Academy of Sciences , yang diterbitkan. pada bulan Maret 2017.
Porsi yang ditetapkan, direkomendasikan, satu-hari untuk pulsa yang dimasak adalah 100 gram (125 mililiter) atau setengah cangkir. Data dari Nutrition Reviews, yang diterbitkan pada bulan Desember 2017, melaporkan bahwa jumlah ini mewakili target yang masuk akal untuk mempromosikan atribut makanan dan nutrisi kacang-kacangan, termasuk protein, serat, folat, zat besi, kalium dan seng.
Menurut ulasan yang diterbitkan dalam International Journal of Molecular Sciences pada November 2017, lentil memiliki hubungan menguntungkan yang potensial untuk mengurangi timbulnya penyakit, seperti diabetes, obesitas, kanker dan penyakit jantung, karena nilai gizinya, senyawa bioaktif dan polifenol. -kaya konten.
: Apa Denyut Jantung dan Mengapa Anda Harus Memakan Mereka
Nutrisi Lentil Merah
Lentil adalah pembangkit tenaga listrik - penuh dengan nutrisi, rasa, manfaat kesehatan dan rasa. Seperempat cangkir lentil mentah setara dengan setengah cangkir kacang matang, menurut USA Pulses.
Seperempat cangkir lentil merah mentah rendah kalori - 172 atau 9 persen dari nilai harian (DV), menurut USDA. Kacang merah juga rendah lemak, dengan hanya 1 gram per seperempat cangkir. Mereka tidak mengandung kolesterol atau gula dan bebas gluten. Kalori Lentil termasuk 30 gram karbohidrat kompleks, atau 10 persen dari DV Anda, yang memberi tubuh Anda energi untuk bahan bakar otot, otak, jantung, dan sistem saraf Anda.
Semua jenis lentil adalah sumber protein yang sangat baik dan ekonomis, terutama penting bagi vegetarian atau orang yang tidak makan daging. USDA melaporkan bahwa lentil merah kering menyediakan 11, 5 gram protein, atau 23 persen dari DV per cangkir seperempat, untuk membantu tubuh Anda membangun dan memelihara jaringan serta meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan.
Serat Tinggi Bermanfaat
Kacang lentil merah mengandung serat makanan, penting untuk menjaga kesehatan pencernaan dan untuk membantu menjaga berat badan Anda. Biji kecil ini menyediakan 5, 2 gram serat, atau 21 persen dari DV per cangkir, menurut USDA. Serat adalah bagian dari makanan yang tubuh Anda tidak bisa hancurkan, sehingga ia bergerak utuh melalui usus dan usus besar Anda, menambah jumlah besar ke feses Anda dan mendorong buang air besar secara teratur.
Serat tidak hanya membantu mencegah sembelit, tetapi aksi bulking di saluran pencernaan dapat berkontribusi pada manajemen berat badan _._ Serat dapat meningkatkan rasa kenyang dengan memperlambat pencernaan, memberi Anda perasaan "kenyang" lebih lama. Dengan mengurangi nafsu makan, Anda dapat menahan keinginan untuk makan berlebihan, yang bisa menurunkan asupan kalori secara keseluruhan. Lebih jauh, mengonsumsi makanan berserat tinggi dapat membantu mengurangi penyerapan kalori dengan mengikat dengan lemak, seperti yang dilaporkan dalam ulasan Nutrien yang diterbitkan pada bulan Desember 2018.
Kandungan serat dalam makanan juga dapat membantu melindungi Anda dari kanker, lapor sebuah studi prospektif besar yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada Oktober 2015. Hasil uji coba skrining berbasis populasi menemukan bahwa asupan tinggi serat makanan mengakibatkan pengurangan risiko adenoma kolorektal dan kanker usus besar.
: 4 Cara untuk Mempercepat Pencernaan Makanan dan Menghindari Ketidaknyamanan
Bagus untuk Jantung yang Sehat
Makan lentil merah dapat dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah secara keseluruhan. Mereka mengandung nutrisi yang memiliki efek positif pada beberapa faktor risiko. Beberapa mineral yang ditemukan dalam lentil, termasuk kalium dan magnesium serta folat, telah ditemukan memiliki efek menguntungkan pada jantung Anda dengan menjaga tekanan darah dan kadar kolesterol Anda secara alami.
Menurut USDA, per seperempat cangkir, lentil merah mentah mengandung 321 miligram kalium yang dibutuhkan tubuh Anda untuk transmisi saraf dan fungsi otot yang tepat, termasuk jantung Anda. Kalium membantu menyeimbangkan kadar cairan Anda dan menetralkan efek merusak dari natrium. Asupan kalium yang rendah dapat meningkatkan risiko terkena tekanan darah tinggi, terutama jika diet Anda termasuk asupan garam tinggi, menurut National Institutes of Health (NIH).
Magnesium adalah mineral lain yang memainkan beragam peran dalam melindungi jantung Anda, dan lentil merah mengandung 28, 3 miligram atau 7 persen dari DV per kuartal cangkir, menurut USDA. Tubuh Anda membutuhkan magnesium untuk mengatur tekanan darah dan kadar gula darah, selain membantu otot dan saraf Anda berfungsi secara efektif. NIH melaporkan bahwa orang yang memiliki lebih banyak magnesium dalam makanan mereka mungkin memiliki risiko lebih rendah terhadap beberapa jenis penyakit jantung dan stroke.
Sebuah laporan, yang diterbitkan dalam BMJ Open Heart pada Juli 2018, menyarankan bahwa kekurangan magnesium dapat berimplikasi pada penyakit kardiovaskular seperti hipertensi, kardiomiopati, detak jantung abnormal, pengerasan pembuluh darah, peningkatan kolesterol dan diabetes.
Dari semua makanan nabati, lentil mengandung paling banyak folat. Satu porsi seperempat cangkir lentil mengandung 98 mikrogram atau 24 persen dari DV untuk folat, tulis USDA. Meskipun terkenal karena pencegahan cacat lahir pada bayi, folat juga memainkan peran penting dalam mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan asam amino yang merusak arteri dalam darah Anda yang disebut homocysteine. Terlalu banyak senyawa ini dalam tubuh Anda meningkatkan risiko penyakit jantung koroner, stroke, dan penyakit arteri perifer, menurut American Heart Association.
Selain kandungan vitamin dan mineral yang dapat membantu jantung Anda tetap kuat, serat dalam lentil juga dapat berpartisipasi dengan membantu menurunkan kadar kolesterol Anda. Menurut American Heart Association, peningkatan asupan serat dapat mengurangi LDL , atau kadar kolesterol "buruk", bahkan lebih dari diet rendah lemak jenuh dan lemak trans saja.
Bagus untuk Tulang Kuat
Kalsium bukan satu-satunya mineral dalam lentil yang berkontribusi pada kesehatan tulang Anda dengan mempertahankan struktur dan kekuatannya. Lainnya termasuk fosfor, magnesium, potasium, tembaga, besi dan seng.
Tulang Anda menyimpan 99 persen kalsium, 85 persen fosfor dan 66 persen magnesium dalam tubuh Anda, sehingga mudah untuk memahami mengapa mineral ini sangat penting untuk kepadatan tulang mineral. Kacang lentil merah mengandung 23 miligram kalsium, 141 miligram fosfor dan 28, 3 miligram magnesium per seperempat cangkir, sebagaimana tercantum oleh USDA.
Kalium menetralkan asam, yang membantu menjaga kalsium dan fosfor agar tidak hilang dari tulang Anda dengan ekskresi dari ginjal. Lentil merah menghasilkan 321 miligram kalium per porsi, menurut USDA.
Tembaga, besi dan seng dalam lentil semuanya diperlukan untuk produksi dan sintesis kolagen, yang membantu menyediakan platform struktural untuk pembentukan tulang. Selain itu, sebuah studi bulan Maret 2018, yang diterbitkan dalam Journal of Affective Disorders, menilai 14.834 orang dewasa dan menyimpulkan bahwa tembaga, besi dan seng, bersama dengan selenium, dapat membantu meredakan depresi.
Vitamin B dan Zat Besi
Satu porsi kacang merah dapat membantu memastikan tubuh Anda mendapatkan energi yang dibutuhkan untuk berfungsi secara normal.
Lentil adalah sumber zat besi non-heme yang baik, menghasilkan 20 persen dari DV dalam setiap porsi, kata USDA. Tidak mendapatkan cukup zat besi memengaruhi cara tubuh Anda menggunakan energi, dan kekurangan dapat menyebabkan kelelahan, kelemahan, gangguan GI, ingatan yang buruk dan kekebalan yang rendah terhadap infeksi. Tingkat rendah yang parah dapat menyebabkan anemia defisiensi besi yang serius.
Lentil merah adalah sumber vitamin B yang bagus, yang diperlukan untuk mengubah makanan yang Anda makan menjadi energi yang harus dimiliki sel-sel Anda untuk berfungsinya sel-sel jantung, otak, dan darah Anda. USDA mencantumkan kandungan vitamin B, per seperempat cangkir, lentil merah mentah, sebagai:
- 20 persen dari DV untuk thiamin (B1)
- 4 persen dari DV untuk riboflavin (B2)
- 4 persen dari DV untuk niacin (B3)
- 3 persen dari DV untuk vitamin B5 (PA)
- 11 persen dari DV untuk vitamin B6
- 24 persen dari DV untuk folat (B9)
