Mengukir six-pack yang patut ditiru bukanlah hal yang mudah - yang terlalu buruk, karena tampaknya hampir semua orang menginginkan satu set abs yang ditentukan. Tetapi terlalu banyak orang melihat bagian tengah yang terpahat sebagai semacam simbol status, diperuntukkan bagi elit genetika atau mereka yang menghabiskan lebih banyak waktu melakukan latihan fisik daripada yang lainnya. Dan bukan itu masalahnya.
Ya, genetika dan diet Anda memengaruhi seberapa banyak definisi otot dan seberapa sedikit lemak tubuh yang Anda miliki di sekitar bagian tengah tubuh Anda. Tetapi kabar baiknya adalah bahwa semua orang memiliki perut - terlepas dari seberapa baik Anda bisa melihatnya. Dan itu berarti bahwa setiap orang dapat membangun perut yang lebih baik.
Anda mungkin harus mempelajari kembali beberapa hal (tidak ada yang layak pernah datang dengan mudah, kan?), Tetapi dengan menggabungkan prinsip-prinsip di bawah ini dan mencoba beberapa latihan baru, Anda dapat membuat latihan terbaik.
Apa yang Membuat Latihan Ab Terbaik?
Pernah bertanya-tanya mengapa sit-up menjadi latihan yang begitu populer? Seringkali, buku-buku anatomi menyatakan bahwa tujuan otot perut Anda adalah untuk melenturkan tulang belakang Anda. Akibatnya, banyak yang berpikir bahwa dengan menciptakan gerakan tipe "crunch", Anda akan membangun otot perut seperti yang dimaksudkan oleh alam.
Sayangnya, sebagian besar buku anatomi setidaknya 35 tahun kedaluwarsa, kata Mark Comerford, seorang peneliti, ahli terapi fisik dan direktur pendiri Kinetic Control, sebuah agen konsultan yang membantu fisioterapis. Sementara perut Anda melenturkan tulang belakang Anda, itu hanya satu bagian dari pekerjaan mereka. Otot perut Anda juga membantu…
-
Buat gerakan: Jika Anda berdiri tegak dan membungkuk ke depan di pinggang Anda secepat mungkin - seperti seorang petinju yang meninju - Anda akan merasakan perut Anda aktif; karena Anda bergerak lebih cepat daripada kecepatan gravitasi.
-
Gerakan penyeimbang: Jika Anda mulai bersandar ke belakang dari berdiri, Anda akan merasakan perut Anda kembali aktif, tetapi kali ini dengan cara yang berbeda. Perut Anda melakukan kebalikan dari apa yang dikatakan buku-buku anatomi. Alih-alih melenturkan tulang belakang Anda, otot-otot itu melawan ekstensi tulang belakang Anda agar Anda tidak terjatuh.
-
Tahan gerakan: Bayangkan Anda berdiri tegak dengan tangan terulur setinggi bahu, tangan terkunci bersama. Jika seorang teman mendorong lengan Anda ke satu sisi, bagaimana Anda akan menolak upaya mereka? Abs Anda
Untuk membangun latihan fisik yang efektif, penting untuk menantang seluruh inti Anda dalam semua bentuk dan gerakan yang berbeda ini. Itu karena hampir setiap gerakan yang Anda lakukan - baik selama latihan dan dalam kehidupan sehari-hari - melibatkan inti Anda dalam kapasitas tertentu.
Tekan overhead yang berat, perut Anda terlibat. Berdiri dengan satu kaki, perutmu bekerja. Berjuanglah selama latihan yang berat dan "selipkan" sedikit pada formulir Anda - ya, Anda mungkin akan merasakan perut Anda datang untuk menyelamatkan.
Apa Latihan Ab Paling Efektif?
Ini pertanyaan pamungkas bagi penggemar kebugaran: Apa yang terbaik untuk dilakukan? Pada tahun 2001, American Council on Exercise (ACE) mensponsori penelitian untuk menemukan jawabannya sekali dan untuk semua. Dalam peringkat mereka dari 13 latihan otot perut yang paling umum, sit-up sepeda menempati posisi teratas berdasarkan aktivasi rektus abdominis (otot enam otot). Pencilan - kursi kapten - menempati posisi kedua.
Langkah 1: Sit-up Sepeda
- Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala, siku keluar.
- Angkat kepala, leher, dan bahu Anda dari lantai dengan mengikat perut Anda.
- Putar ke sisi kiri Anda, tekuk lutut kanan ke arah dada saat Anda membawa siku kiri untuk memenuhinya.
- Kembali ke tengah dan ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan.
Langkah 2: Menggantung Lutut Mengangkat Kursi Kapten
- Naik ke kursi dengan punggung ditekan ke sandaran, lengan dan siku pada sandaran lengan (untuk menopang berat badan Anda), tangan memegang gagang dan kaki menjulur lurus ke bawah.
- Dari sana, tarik lutut Anda ke arah dada, dengan melibatkan otot perut Anda dalam proses.
- Untuk menyelesaikan gerakan, rentangkan kaki Anda kembali ke posisi awal dan ulangi.
Apakah Latihan Ab Efektif?
Itu tergantung pada apa yang Anda lakukan. Meskipun krisis tanpa akhir mungkin bukan pendekatan terbaik (lihat di bawah untuk lebih lanjut tentang itu), jika Anda strategis tentang latihan ab yang Anda pilih, Anda dapat membuat latihan ab yang sangat efektif.
Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan bola stabilitas. Memasukkan alat ini ke dalam latihan Anda memiliki manfaat untuk seluruh inti Anda dengan menargetkan seluruh fungsi bagasi, termasuk fleksi, ekstensi, pembengkokan samping dan rotasi, menurut ACE.
Cobalah latihan empat langkah ini saat berikutnya Anda membutuhkan latihan otot perut di gym.
Langkah 1: Peluncuran Pike Swiss-Ball
- Mulailah dalam posisi push-up dengan tangan di bawah bahu dan selebar bahu di lantai, tulang kering menempel di atas bola Swiss.
- Kencangkan otot inti Anda dan tarik kaki Anda ke arah lengan Anda, angkat pinggul Anda di udara.
- Berhentilah di atas rep dan tahan selama satu hingga dua detik.
- Turunkan kembali tubuh Anda ke bawah, geser kaki Anda ke belakang bola hingga lengan Anda berada di bawah bahu.
- Ingatlah untuk menjaga perut Anda tetap kuat dan punggung Anda lurus sepanjang gerakan.
Reps: dua hingga empat set 6 hingga 12 repetisi
Bergerak 2: Stabilitas Ball Crunch
Pertunjukan sit-up di Swiss Ball atau BOSU Trainer dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas Anda. Dan karena Anda berada di permukaan bundar, Anda memiliki rentang gerakan yang lebih besar, yang meningkatkan tantangan. (Bonus: Latihan ini berada di peringkat ketiga untuk aktivasi otot ab dalam studi ACE 2011).
- Berbaringlah menghadap ke atas dengan punggung lebih rendah ditopang di atas bola stabilitas, kaki rata di lantai dan lutut ditekuk hingga 90 derajat.
- Angkat kepala dan bahu Anda dan "goyangkan" tulang rusuk Anda ke arah panggul Anda.
- Tahan, lalu kembali ke awal.
Perwakilan: dua hingga empat set dengan 6 hingga 12 repetisi
Langkah 3: Papan Stabilitas Bola
- Tempatkan siku Anda di atas bola stabilitas, kedua tangan tergenggam dengan kaki selebar pinggul.
- Jaga tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala ke kaki.
Reps: dua hingga empat set 30 detik
Bergerak 4: Push-Up Bola Stabilitas
- Datanglah ke papan tinggi dengan tangan di atas bola di bawah bahu Anda.
- Buang napas, tekuk siku dan turunkan dada sampai menyentuh bola, lalu dorong kembali ke atas ke papan.
Reps: dua hingga empat set 10 hingga 12 repetisi
Berapa kali dalam seminggu Anda harus berolahraga?
Tidak seperti kelompok otot lain yang membutuhkan 48 jam untuk pulih di antara latihan, Anda dapat melakukan ab bekerja setiap hari jika Anda mau. Perhatikan intensitas Anda. Jika versi latihan perut Anda termasuk deadlifts dan obat-obatan lemparan bola, Anda akan membutuhkan lebih banyak waktu untuk pulih di antara sesi. Namun, latihan inti berat badan seperti papan, kutu mati, dan anjing burung umumnya boleh dilakukan setiap hari.
Jadi Apakah Sit-Up Baik atau Buruk untuk Abs?
Dalam beberapa tahun terakhir, sit-up dan sit-up telah mendapatkan sedikit pers yang buruk, ketika para ahli kebugaran dan profesional rehabilitasi mulai berbicara menentang latihan tersebut. Stuart McGill, PhD, seorang peneliti tulang belakang di University of Waterloo, menemukan indikasi bahwa melakukan terlalu banyak sit-up (atau melakukannya terlalu sering) dapat menyebabkan cakram tulang belakang seseorang mendorong terlalu jauh, menyebabkan rasa sakit dan berpotensi menjadi cakram hernia.
Klaim seperti ini mengenai dampak krisis sangat diperdebatkan. Carl DeRosa, PhD, pendiri DeRosa Physical Therapy, mengatakan bahwa posisi tubuh Anda tidak bertanggung jawab untuk memberi tekanan pada cakram Anda - seberapa ketat Anda menekan (atau menekan) otot-otot Anda.
Pakar lain, seperti peneliti tulang belakang Michael Adams, PhD, mengatakan bahwa cakram seseorang dapat benar-benar menguatkan (seperti otot Anda) dan berpotensi menjadi lebih tahan terhadap cedera akibat melakukan latihan perut seperti crunch dengan benar.
Intinya: Jika Anda memiliki cedera terkait disk, crunch mungkin bukan latihan terbaik untuk Anda. Tetapi untuk atlet yang sehat, beberapa set (bukan ratusan repetisi) dari crunch yang dilakukan dengan baik dapat membantu mengaktifkan perut Anda. Hanya saja, jangan mengandalkan mereka sebagai satu-satunya bentuk latihan ab Anda.
Dan jangan lakukan mereka berpikir mereka akan mengurangi lemak perut, sebuah studi penting dari Agustus 1984 dan diterbitkan dalam Research Quarterly untuk Latihan dan Olahraga menemukan sit-up tidak efektif dalam membantu memerangi pertempuran tonjolan.
Bagaimana Anda Mendapatkan Enam-Paket dengan Cepat?
Jadi, bisakah Anda melakukan banyak crunch sepeda, mengangkat kaki, dan crunch bola Swiss dan bangun suatu pagi dengan perut six pack? Tidak secepat itu. Latihan Ab sendiri tidak akan menghilangkan lemak perut untuk mengungkap perut yang menakjubkan di bawahnya, menurut penelitian September 2011 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research .
Mengupas bagian tengah tubuh Anda membutuhkan upaya terpadu yang melibatkan perombakan latihan dan nutrisi Anda (dan seringkali, sedikit bantuan dari genetika Anda). Pertama, Anda harus membersihkan pola makan dan mengurangi kalori untuk mengurangi persentase lemak tubuh secara keseluruhan sehingga Anda bisa memamerkan otot perut itu. Itu berarti mengurangi makanan yang sangat diproses dan alkohol dan menambah protein tanpa lemak, sayuran segar, karbohidrat kompleks dan lemak sehat.
Selanjutnya, Anda harus memastikan Anda melakukan kardio. Semakin tinggi intensitas, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Anda dapat memilih untuk pertarungan yang lebih lama dan berstatus mantap (seperti pergi untuk jangka panjang) atau sesi pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang lebih pendek. Dan terakhir, ya, Anda akan membutuhkan latihan khusus ab. Cobalah salah satu latihan di bawah ini:
- Latihan HIIT 10 Menit Utama untuk Abs Anda
Latihan Apa yang Membakar Lemak Paling Perut?
Menyingkirkan lemak perut (seperti memahat perut six pack) membutuhkan lebih dari olahraga. Pertama, Anda tidak dapat menemukan lemak perut. Sebaliknya, Anda akan kehilangan lemak perut di seluruh tubuh dengan kombinasi mengurangi asupan kalori, melakukan latihan kardio, dan menambahkan sesi latihan kekuatan.
Untuk memaksimalkan waktu yang dihabiskan untuk berolahraga dan membakar lemak, jadikan HIIT sebagai bagian rutin dari olahraga Anda, menurut meta-analisis Februari 2018 yang diterbitkan dalam Sports Medicine . Itu berarti, selama latihan kardio Anda, misalnya, bergantian antara sprint dan pemulihan.
