Elips mungkin merupakan peralatan yang paling banyak digunakan - dan disalahgunakan - di gym Anda. Sementara jumlah kalori yang Anda bakar dalam latihan elips tertentu tergantung pada ketinggian ramp, tingkat resistensi dan kecepatan langkah, Anda dapat membakar biasanya membakar sekitar 270 hingga 400 kalori dalam 30 menit. Dan karena kaki Anda tidak pernah meninggalkan pedal, elips memberikan latihan berdampak rendah yang ramah untuk sendi dan punggung Anda, tidak seperti treadmill.
Tetapi jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan detak jantung Anda yang tinggi, berkeringat dan menjaga kelebihan berat badan tetapi semua yang Anda lakukan adalah latihan yang stabil selama 20 atau 30 menit, Anda kehilangan potensi mesin.
"Elips adalah pembangkit tenaga listrik di antara peralatan kardio karena memungkinkan Anda untuk menggunakan sejumlah besar otot, " kata Evan Johnson, pelatih pribadi bersertifikat di Storrs, CT. Alat berat ini membangun kekuatan dan daya tahan otot pada paha depan, paha belakang, glutes dan betis, tetapi juga melatih lengan, dada, dan punggung Anda saat Anda secara aktif menggunakan pegangan. "Semakin banyak otot yang bekerja, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar, " katanya.
Apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau menjadi lebih sehat? Bergabunglah dengan Penghitung Kalori MyPlate dan dapatkan akses ke paket makanan gratis, resep sehat, dan latihan di rumah. Anda juga akan mendapatkan kalori harian dan tujuan makro untuk perjalanan kebugaran Anda. Jangan lewatkan kesempatan Anda untuk hasil yang luar biasa. Daftar hari ini!
Manfaat Menggunakan Elips
Ada banyak alasan untuk menggunakan elips, tetapi berikut ini beberapa alasannya:
- Targetkan glutes, paha depan, paha belakang, dan betis di tubuh bagian bawah dan latissimus dorsi (lat), pektoral, trisep, dan bisep di tubuh bagian atas (jika mesin juga memiliki pegangan yang bisa digerakkan).
- Mengayuh seorang pelatih elips juga dapat membantu mengurangi kehilangan mineral pada tulang yang menopang berat badan Anda.
- Karena kaki Anda tidak pernah meninggalkan pedal, Anda tidak harus mentolerir dampak hentakan berulang dari setiap langkah kaki pada treadmill. Dengan demikian, latihan elips lebih tenang dan lebih nyaman.
- Anda dapat menyesuaikan resistensi dan kemiringan elips dan, tidak seperti treadmill, ubah kecepatan Anda sesuka hati untuk meningkatkan pembakaran kalori Anda atau memberikan waktu pemulihan lebih lama bagi diri Anda sendiri.
- Ketika dikombinasikan dengan diet sehat dan latihan kekuatan, elips dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan. Untuk kehilangan satu pon lemak, Anda harus berada dalam defisit kalori 3.500, yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Jadi tergantung pada faktor lain, Anda dapat mulai melihat hasil kecil dalam seminggu dan perubahan besar lainnya dalam sebulan.
- Latihan kardio secara teratur juga mengurangi stres, meningkatkan suasana hati Anda, meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda dan mengurangi risiko mengembangkan penyakit yang berhubungan dengan obesitas.
Elips adalah pembangkit tenaga listrik di antara peralatan kardio karena memungkinkan Anda untuk menggunakan sejumlah besar otot.
—Evan Johnson, pelatih pribadi bersertifikat
Elips vs Cardio Lainnya
Jadi, bahkan jika mode utama latihan kardio Anda adalah elips, Anda harus mengalahkan kebosanan (dan dataran latihan) dengan memasukkan beberapa mesin dan opsi cardio lainnya ke dalam rutinitas Anda. Berikut adalah pro dan kontra dari masing-masing alternatif.
Sepeda Stasioner: Sebagai mesin cardio berdampak rendah lainnya, sepeda stasioner juga memungkinkan Anda duduk sambil berolahraga, membantu Anda menjaga keseimbangan dan menjadikannya ideal bagi mereka yang mengalami nyeri sendi atau punggung. Tetapi sementara Anda bisa mengatur resistansi, Anda tidak bisa mengatur kemiringan atau menggunakan bilah pegangan seperti pada elips.
Bersepeda di Luar Ruangan: Mengendarai sepeda di luar ruangan memiliki keuntungan dari tantangan dunia nyata yang tidak dapat Anda kendalikan seperti yang Anda lakukan di gym. Ada bukit dan rintangan yang harus dihadapi, ditambah Anda memiliki tantangan stabilitas inti tambahan untuk memastikan Anda tetap menggunakan sepeda. Dan secara keseluruhan, bersepeda berdampak rendah. Tetapi sekali lagi, pemula atau mereka yang memiliki masalah bersama harus mendukung elips, setidaknya pada awalnya.
Treadmill: Meskipun elips sangat bagus untuk pemula karena berat badan Anda didukung penuh oleh mesin, treadmill memiliki potensi untuk membakar lebih banyak kalori untuk pelari mahir, tergantung pada kecepatan dan kemiringan Anda. Pelari yang berpengalaman kemungkinan akan menyukai treadmill, hanya mencampur elips untuk pelatihan silang.
Dan karena berat badan Anda tidak didukung pada treadmill, Anda akan mendapatkan latihan yang berdampak lebih tinggi dan membangun lebih banyak kepadatan tulang. Namun, treadmill semata-mata merupakan latihan tubuh bagian bawah, sementara elips memiliki komponen tubuh bagian atas. Mereka yang menginginkan latihan kardio seluruh tubuh atau mereka yang memiliki masalah sendi harus memilih elips.
Berlari di Luar Ruangan: Sementara elips meniru beberapa gerakan berlari dengan dampak yang lebih rendah, berlari di luar rumah memberi otot Anda (terutama glute, paha depan dan betis) lebih banyak tantangan, karena Anda tidak berjalan dengan lamban saat berlari. mesin. Plus, itu berarti Anda tidak terikat ke gym. Sayangnya, itu bisa melukai pergelangan kaki, lutut, dan pinggul Anda, jadi jika Anda memiliki cedera atau kelemahan di salah satu area ini, pertahankan elips.
Stair Climber: Selama Anda tidak bersandar terlalu berat pada rel tangan stepper tangga, mesin ini dapat memberikan latihan tubuh bagian bawah yang hebat, menargetkan glute dan paha depan bahkan lebih dari elips. Tetapi elips masih merupakan taruhan yang lebih baik untuk latihan berdampak rendah.
Tetapi jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan, pertanyaannya bukan pada mesin mana yang paling baik, tetapi mesin mana yang paling cocok untuk Anda. Pilih opsi yang menurut Anda paling bisa Anda lakukan interval pembakaran lemaknya. Atau lihat di bawah untuk latihan elips yang membakar lemak.
Berlatih Formulir yang Tepat pada Elips
Pertama, ada beberapa hal yang harus Anda ingat selama setiap latihan elips. Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat dari sesi latihan Anda jika Anda mempertahankan bentuk yang benar: Berdirilah tegak dengan postur yang benar, kepala Anda di atas bahu Anda dan bahu Anda di atas pinggul Anda. Untuk melatih tubuh bagian atas, Anda harus secara aktif mendorong dan menarik gagang, bukan hanya bertahan, kata Johnson.
Tapi hindari memegang setang terlalu erat; melakukan hal itu dapat membuat lengan dan bahu Anda lelah dan menggoda Anda untuk bersandar pada mesin — kesalahan umum. Bersandar dapat mengurangi efek penguatan dan pembakaran lemak. Ditambah lagi, seiring berjalannya waktu, ini dapat membuat bahu dan punggung tegang.
Saat Anda berolahraga, perhatikan kecepatan Anda. Meningkatkan RPM Anda (putaran per menit; beberapa mesin mungkin menggunakan SPM, atau langkah per menit) meningkatkan intensitas, tetapi terlalu banyak kecepatan dapat membuat Anda kesulitan. "Menjadi terlalu cepat pada elips menyebabkan Anda menggunakan terlalu banyak momentum, sehingga otot Anda tidak sepenuhnya terlibat, " kata Michele Olson, Ph.D., profesor ilmu olahraga di University of Montgomery, Alabama dan fakultas di American College of Obat olahraga.
Dengan kata lain, kecepatan berlebih, seperti bersandar, menipu kaki Anda dari beberapa manfaat penguatan dan mengurangi jumlah kalori yang Anda bakar. Jika Anda memantul atau kaki Anda lepas dari pedal, perlambat.
Latihan Elips untuk Dibawa ke Gym
Untuk memaksimalkan waktu Anda di mesin, Johnson merancang empat latihan yang menggunakan beberapa pengaturan elips untuk menargetkan seluruh tubuh Anda. Masukkan setidaknya satu latihan ke dalam rutinitas mingguan Anda, atau jika Anda menggunakan elips beberapa kali selama seminggu, cobalah beberapa atau lebih.
Latihan elips ini menggunakan tingkat upaya yang mengikuti tingkat 10-poin dari skala aktivitas yang dirasakan (satu intensitas sangat rendah, 10 adalah upaya semua). Selama pemanasan, pendinginan dan interval istirahat masing-masing, lepaskan pegangan. Ini membuat lengan dan tubuh bagian atas Anda beristirahat tetapi juga melibatkan inti dan menantang keseimbangan Anda.
Interval Pendek Intensitas Tinggi (30 menit)
Pengaturan: Pilih program interval pendek mesin. Jika tidak ada, gunakan mode manual dan kendalikan resistensi sendiri. Atur kemiringan (atau ramp) rendah ke sedang (tidak akan berubah untuk latihan ini). Sebagai gantinya, Anda akan menyesuaikan resistensi untuk mengubah intensitas.
- Setelah tiga menit pemanasan, ikuti program interval mesin (biasanya 30 detik hingga dua menit). Jika Anda dalam mode manual, tingkatkan resistensi terhadap upaya yang terasa seperti delapan atau sembilan (pada skala tenaga yang dirasakan 10) selama satu hingga dua menit. Mendorong dan menarik pegangan lengan akan membantu Anda meningkatkan RPM Anda.
- Kurangi intensitas Anda dan perlambat RPM Anda untuk periode istirahat yang panjangnya sama dengan interval keras Anda (misalnya, satu menit keras, satu menit istirahat). Pengerahan tenaga yang Anda rasakan seharusnya sekitar dua atau tiga selama waktu ini.
- Selama setiap interval keras ketiga, mengayuh mundur.
- Ulangi interval sampai Anda mencapai 27 menit dari total waktu latihan, dan kemudian dinginkan dengan tiga hingga lima menit upaya mudah.
Pendaki Bukit (45 menit)
Pengaturan: Pilih program "Hill" yang secara bertahap meningkatkan resistensi dan ketinggian miring selama dua hingga lima menit, dan kemudian memberikan waktu istirahat (Anda juga dapat secara manual menyesuaikan ini dengan tombol naik dan turun). Sebagian besar mesin akan menawarkan empat hingga enam pengulang bukit per latihan.
- Setelah pemanasan Anda (tiga hingga lima menit), lakukan bukit pertama dan catat total waktu. Untuk interval lainnya, bagi bukit menjadi dua dan lakukan hal berikut:
-
Untuk paruh pertama bukit, pertahankan tangan Anda di tengah gagang lengan ayun, yang menyasar otot punggung bawah (meniru gerakan mendayung).
-
Di babak kedua, ambil bagian atas gagang dan benar-benar berusaha keras dalam mendorong dan menarik Anda. Tingkat usaha Anda harus mencapai delapan pada akhir interval. Jika Anda mengalami waktu yang sulit menjelang akhir, condongkan tubuh ke depan dan tekan keras untuk bangkit dari atas bukit
- Lanjutkan mendaki bukit hingga Anda mencapai sekitar 40 menit dari total waktu latihan. Dinginkan selama lima menit.
“Mile Repeats” atau Intensitas Pertengahan, Interval Panjang (45 menit)
Pengaturan: Manual. Anda akan meningkatkan intensitas Anda dengan menyesuaikan tanjakan dan RPM Anda.
- Setelah pemanasan (tiga hingga lima menit), lakukan lima interval lima menit pada tingkat upaya sekitar enam atau tujuh. Gunakan pengaturan berikut:
- Jalan rendah, resistansi rendah, RPM tinggi
- Jalan sedang, resistansi rendah, RPM tinggi (pedal mundur)
- Jalan tinggi, resistansi rendah, RPM tinggi
- Jalan menengah, resistansi rendah, RPM tinggi
- Tanjakan rendah, tahanan sedang, RPM tinggi (pedal mundur)
- Di antara setiap interval, pulihkan dengan tiga menit pada intensitas sedang (tingkat usaha empat hingga lima) dengan memperlambat RPM Anda.
- Dinginkan dengan mudah tiga hingga lima menit.
The Ladder (60 menit)
Pengaturan: Manual. Anda akan meningkatkan intensitas Anda dengan menyesuaikan tanjakan dan hambatan.
- Lakukan pemanasan selama lima menit dengan mudah dengan tangan Anda bebas berayun. Anda kemudian akan melakukan tiga interval 15 menit. Selama interval tersebut, Anda akan meningkatkan intensitas setiap lima menit dengan melakukan hal berikut:
- Lima menit pertama: jalan rendah, resistansi rendah (tingkat upaya lima hingga enam)
- Lima menit kedua: tanjakan sedang, tahanan sedang (tingkat upaya enam hingga tujuh)
- Lima menit terakhir: jalan tinggi, resistensi tinggi (upaya tujuh hingga delapan)
- Setelah menyelesaikan interval 15 menit pertama, berjalanlah dengan mudah selama dua menit, kemudian turunkan mesin dan lakukan 25 squat berat badan.
- Dapatkan kembali dan lakukan interval kedua (struktur yang sama seperti di atas). Kemudian melangkah dengan mudah selama dua menit, turun dari elips dan lengkapi 25 lunge berat badan.
- Kembali ke mesin dan lakukan interval ketiga.
- Dinginkan dengan lima menit langkah mudah, biarkan lengan Anda bebas. Jika Anda memiliki energi yang tersisa, nonaktifkan 25 squat berat badan lagi saat Anda keluar dari mesin.
Kiat untuk Menggunakan Elips
Sepatu: Sepatu terbaik untuk elips adalah sepatu lari atau pelatih silang, dan mereka akan pas di kaki Anda dengan benar sambil menawarkan banyak dukungan lengkung, stabilitas dan bantalan. Sepatu yang dibuat untuk lari di jalan, yang umumnya ringan dan fleksibel dan terutama dirancang untuk permukaan datar, lebih optimal di atas pelari jejak untuk pedal elips yang rata.
Pelatih silang biasanya dirancang dengan sol luar yang lebar dan stabil untuk memberikan stabilitas dan dukungan untuk kaki dan pergelangan kaki Anda. Pelatih silang bisa kurang bantalan, yang membuatnya menjadi pilihan yang buruk untuk berlari yang sebenarnya, tetapi sepatu bekerja dengan baik pada elips berdampak rendah.
Jenis-jenis Elliptical: Pelatih elips adalah mesin kardio hanya-tubuh-rendah yang memiliki pedal kaki Anda berdiri dan stang stasioner untuk dipegang. Cross-trainer elips adalah mesin kardio yang bekerja pada tubuh bagian atas dan bawah.
Ini memiliki platform pedal yang sama dengan pelatih elips, dan bergerak dalam pola elips yang sama. Peluncur berbentuk elips sangat mirip dengan pelatih elips, namun, pedalnya bergerak ke atas dan ke bawah dengan sedikit miring ke belakang.
Peringatan
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen penurunan berat badan baru, terutama jika Anda memiliki cedera yang akan membuat menggunakan peralatan olahraga berbahaya.
Rasakan Bakar (Kalori)
Tidak semua mesin cardio diciptakan sama dengan jumlah kalori yang akan Anda bakar. Berikut daftar mesin kardio paling populer dan berapa banyak kalori yang akan Anda bakar dalam 30 menit.
- Mesin elips: 270 hingga 400 kalori
- Berlari, 6 mph: 300 hingga 422
- Tangga stepper: 180 hingga 266 kalori
- Sepeda statis (intensitas sedang): 210 hingga 311 kalori
- Sepeda statis (intensitas tinggi): 315 hingga 466 kalori
- Mesin dayung (intensitas sedang): 210 hingga 311 kalori
- Mesin dayung (intensitas kuat): 255 hingga 377 kalori
- Mesin ski: 285 hingga 422 kalori
* Data dari Harvard Medical School berdasarkan pada orang yang mengamuk dari 125 menjadi 185 pound. Luka bakar kalori yang tepat tergantung pada berat, tingkat kebugaran, dan intensitas (kecepatan atau kemiringan). Untuk mengetahui perkiraan jumlah kalori yang Anda bakar, gunakan Pelacak Kalori MyPlate LIVESTRONG.com untuk mencatat latihan Anda.
