Pedoman diet yang dikeluarkan oleh USDA merekomendasikan agar Anda menjadikan biji-bijian sebagai bagian dari makanan Anda, dan nasi dan roti berkontribusi pada asupan harian Anda. Secangkir nasi matang, atau 2 ons roti - kira-kira setara dengan 2 iris - tingkatkan asupan gandum Anda sebanyak 2 ons. USDA merekomendasikan agar Anda mendapatkan sebagian besar asupan biji-bijian dari gandum utuh, dan memilih roti gandum dan beras merah atau liar daripada roti putih atau nasi memungkinkan Anda untuk mengikuti pedoman ini. Baik nasi dan roti menawarkan nilai gizi, dan menyediakan karbohidrat yang bermanfaat, tetapi mereka menawarkan jumlah mikronutrien yang berbeda.
Kesamaan Gizi
Apakah Anda memilih roti atau nasi, Anda akan meningkatkan asupan karbohidrat. Tubuh Anda menggunakan karbohidrat sebagai sumber gula, yang diubah oleh sel-sel Anda menjadi energi. Satu porsi roti gandum utuh 2 ons mengandung 25 gram total karbohidrat, sementara 1 cangkir nasi merah dan beras liar masing-masing mengandung 45 dan 35 gram. Roti gandum, beras merah dan beras liar juga mengandung serat makanan dalam jumlah yang signifikan, atau masing-masing 3, 9, 3, 5 dan 3 gram per sajian. Memilih salah satu makanan membantu Anda menuai manfaat dari memenuhi asupan serat yang direkomendasikan harian 38 gram untuk pria dan 25 untuk wanita, yang meliputi pencernaan yang sehat dan menurunkan kadar kolesterol darah.
Konten Magnesium
Jangkau beras, khususnya beras merah, sebagai sumber magnesium yang lebih kaya, dibandingkan dengan roti. Satu porsi beras merah 1 cangkir menawarkan 83, 9 miligram magnesium, yang berkontribusi 20 dan 26 persen terhadap asupan harian yang direkomendasikan untuk pria dan wanita. Satu porsi nasi liar, sebaliknya, mengandung 52, 5 miligram magnesium, sedangkan roti mengandung lebih sedikit - 46, 7 miligram per porsi. Tubuh Anda mengandalkan magnesium untuk membuat lipid dan DNA, serta mengatur keseimbangan hormon Anda dan mendukung komunikasi sel.
Konten Besi
Pilih roti daripada nasi dan Anda akan mengonsumsi lebih banyak zat besi. Bagian roti gandum utuh 2 ons mengandung 1, 39 miligram zat besi, yang merupakan 8 persen dari asupan zat besi harian yang direkomendasikan untuk wanita dan 17 persen untuk pria. Sebaliknya, nasi liar dan coklat menyediakan masing-masing 0, 82 atau 0, 98 miligram besi. Kandungan zat besi yang unggul dari roti berarti lebih baik membantu tubuh Anda mengangkut oksigen, dan kandungan zat besinya juga membantu dengan penyimpanan oksigen jangka pendek di dalam otot Anda.
Kadar Asam Pantotenat
Beras merah - tetapi bukan beras atau roti liar - menyediakan sejumlah besar vitamin B-5, atau asam pantotenat. Sel-sel Anda memasukkan vitamin B-5 ke dalam koenzim A, bahan kimia yang terlibat dalam metabolisme Anda. Koenzim A juga membantu menjaga fungsi otak, membantu transportasi oksigen dan membantu Anda mensintesis hormon. Satu porsi nasi merah menyediakan 556 mikrogram asam pantotenat, yang merupakan 11 persen dari asupan harian yang Anda rekomendasikan. 253 mikrogram beras liar dan 391 mikrogram asam pantotenat roti gandum gagal menyediakan setidaknya 10 persen dari asupan harian yang Anda rekomendasikan.
