Kata lembek bisa berarti hal yang agak berbeda untuk orang yang berbeda. Sayangnya, tidak satu pun dari mereka yang tersanjung - terutama ketika kata tersebut merujuk pada daerah perut. Menurut Kamus Oxford Hidup, lembek dapat berarti "lunak, longgar dan berdaging" atau "kurang kekuatan, vitalitas atau efektivitas."
Setiap definisi memiliki aspek terpisah dari perut yang lembek. Masalah 1: gulungan lemak jiggly - atau daging yang lembut dan longgar. Masalah 2: kurangnya definisi otot - tidak kuat atau efektif. Untungnya, ada obat untuk kondisi ini - diet dan olahraga untuk mengencangkan perut.
Diet Membuka Jalan
Bagi siapa pun yang membawa lemak perut yang besar, mengurangi berat badan tidak bisa dinegosiasikan untuk mengencangkan perut yang lembek. "Bahkan jika Anda memiliki dinding perut yang rata, itu tidak akan terlihat jika Anda memiliki beberapa inci lemak di atasnya, " kata David Knox, seorang pelatih kebugaran yang berbasis di Los Angeles, dalam bukunya Body School: A Panduan Baru untuk Peningkatan Gerakan dalam Kehidupan Sehari-hari . "Ada berbagai cara untuk menurunkan berat badan, tetapi bagi kebanyakan orang, penyebut yang sama lebih banyak terbakar daripada yang Anda terima."
Membuat defisit kalori, atau mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar melalui aktivitas, adalah kunci untuk memotong perut Anda. Mengubah diet Anda sangat penting dalam upaya ini. Konsumsilah karbohidrat yang lebih kompleks, seperti sayuran dan biji-bijian, dan gantilah roti putih dan pasta Anda dengan versi yang lebih sehat. Perhatikan ukuran porsi Anda dan jauhi soda. Kehilangan berat badan secara bertahap meningkatkan kemungkinan mempertahankannya dan membantu mencegah Anda kehilangan massa otot bersama dengan lemak.
Memperkuat Inti Anda
Sederhananya, inti Anda adalah pusat gravitasi Anda. Bagi kebanyakan orang, itu hanya di bawah pusar. Otot-otot inti mendukung postur, gaya berjalan, dan keseimbangan, dan melatihnya berarti melakukan latihan yang membuat pinggul, batang tubuh, dan bahu bergerak selaras satu sama lain. Jika Anda baru memulai latihan pengencangan perut Anda, mulailah dengan anjing burung, papan depan dan samping serta jembatan glute.
Untuk pekerjaan lebih lanjut, pilih lima hingga 10 latihan yang berbeda saat merencanakan latihan perut, saran Len Kravitz, Ph.D., seorang peneliti dan ilmuwan latihan di University of New Mexico. Ini harus merupakan kombinasi dari latihan fleksi tulang belakang seperti crunches dan pelvic tilt, latihan rotasi trunk dan latihan fleksi lateral seperti jangkauan berdiri dan tarikan.
Kravitz merekomendasikan untuk melakukan delapan repetisi dari setiap latihan sebelum melanjutkan ke yang berikutnya, dan menyarankan agar latihan dirotasi setiap dua atau tiga minggu. Latihan yang berbeda sampai ke bagian otot perut yang berbeda, sehingga variasi membantu Anda menutupi semua area. Bentuk sangat penting, dan untuk menghindari cedera, jangan tegang dagu ke depan ke arah dada. Kravitz juga merekomendasikan memvisualisasikan bahwa otot-otot perut Anda berkontraksi lebih erat dengan setiap latihan untuk mengembangkan kesadaran akan pentingnya kontraksi.
Meningkatkan Massa Otot
Bahkan jika Anda terutama berfokus pada perut Anda, latihan ab sendiri tidak membuat dewa-dewa Yunani. Meningkatkan massa otot tubuh Anda dengan latihan kekuatan dua hingga tiga hari berturut-turut dalam seminggu akan meningkatkan kemampuan pembakaran lemak tubuh sepanjang hari.
Faktanya, massa tubuh tanpa lemak adalah empat kali lebih aktif secara metabolik daripada lemak - atau dengan kata lain, otot membantu Anda membakar lebih banyak kalori hanya dengan yang ada. Alasan lain untuk melakukan latihan yang menyeluruh adalah bahwa otot-otot utama yang bekerja dapat menghasilkan pembakaran kalori yang lebih besar daripada bekerja pada kelompok otot yang lebih kecil.
Perut Mengencangkan Melalui Cardio
Perut paling rippin di dunia tidak akan banyak baik jika Anda menemukan diri Anda lelah setelah naik tangga. Untuk mengurangi lemak dan menurunkan berat badan secara efektif, Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan 150 hingga 300 menit aktivitas yang cukup intens atau 75 hingga 150 menit aktivitas kardio yang kuat seminggu.
Pelatihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, adalah cara yang efektif untuk menyempurnakan sistem kardiovaskular Anda. Ini adalah metode latihan kardiorespirasi yang meningkatkan intensitas latihan Anda dengan beralih di antara interval singkat, intensitas tinggi dan interval pemulihan yang lebih mudah.
Untuk memulai, pertama-tama pilih latihan aerobik dan lakukan pemanasan selama lima menit. Kemudian, lakukan tiga atau empat kecepatan dan interval pemulihan, mendorong intensitas latihan selama satu menit dan beristirahat selama dua menit. Selesai dengan pendinginan lima atau 10 menit.
