Masalah pelurusan patela adalah sumber umum nyeri lutut. Patela, atau tempurung lutut, bergerak ke atas dan ke bawah saat lutut menekuk dan meluruskan. Bergerak di "jalur" yang disebut alur trochlear. Ketika tempurung lutut tidak bergerak dengan benar, kondisi ini disebut masalah pelurusan patella (atau pelacakan). Kadang-kadang, kelainan pada postur kaki dan lutut dapat menyebabkan masalah pelurusan patella. Lebih umum, meskipun, ketidakseimbangan atau kelemahan otot akan menyebabkan masalah penyelarasan, dan ini adalah sesuatu yang dalam kebanyakan kasus dapat diperbaiki dengan latihan khusus.
Set Quad
Latihan paling sederhana untuk otot-otot paha depan (depan paha), set quad dilakukan dengan kaki beristirahat dalam posisi lurus. Untuk melakukan latihan, kencangkan otot-otot di bagian depan paha Anda seolah berusaha meluruskan kaki Anda lebih lurus. Tahan kontraksi ini selama tiga hingga lima detik dan kemudian rileks. Coba lakukan 15 ini sebagai permulaan.
Set Arc Pendek
Set quad pendek dilakukan dengan kaki diletakkan di depan Anda, tetapi Anda akan membutuhkan sesuatu yang kecil di bawah lekukan lutut Anda. Handuk yang digulung atau bantal kecil akan bekerja dengan baik untuk ini. Setelah Anda menempatkan gulungan di sana, lutut Anda harus sedikit ditekuk. Dalam posisi ini, kencangkan otot-otot di bagian depan paha Anda sambil mendorong bagian belakang lutut Anda ke gulungan. Pergelangan kaki dan kaki Anda harus terangkat dari permukaan, tetapi bagian belakang lutut masih harus menyentuh gulungan. Cobalah lakukan 15 repetisi, tahan masing-masing selama tiga hingga lima detik.
Meningkatkan Kaki Lurus
Latihan yang lebih sulit adalah mengangkat kaki lurus. Berbaringlah telentang. Untuk kenyamanan, Anda dapat memiliki satu lutut sedikit ditekuk. Pertama-tama Anda ingin mengencangkan otot-otot di bagian depan paha kaki yang lurus - ini adalah kaki yang akan melakukan latihan. Setelah mereka kencang, perlahan-lahan angkat kaki dari permukaan mulai dari 1 hingga 2 kaki. Pastikan untuk menjaga lutut lurus sepanjang waktu dengan memegang otot-otot paha depan ketat. Setelah menahan dalam posisi terangkat dua hingga tiga detik, pelan-pelan turunkan kaki kembali ke posisi awal. Mulailah dengan 10 hingga 15 di antaranya. Ketika mereka semakin mudah, Anda dapat mencoba dan melakukannya dalam posisi setengah bersandar.
Adductor meremas
Latihan sederhana namun efektif untuk otot paha bagian dalam atau otot adduktor adalah latihan memeras adduktor. Ini biasanya dilakukan dengan bola atau bantal yang dilipat, tetapi hal serupa akan berhasil. Dalam posisi duduk, letakkan bola atau bantal di antara lutut Anda. Remas kedua lutut bersamaan, remas bola atau bantal. Pegang remasan selama tiga hingga lima detik, lalu rileks. Mulai dengan 10 hingga 15 repetisi.
