Memperkuat paha bagian luar, atau penculik pinggul Anda, dengan latihan yang ditargetkan bermanfaat; Anda menggunakannya setiap kali Anda memindahkan kaki Anda dari pusat tubuh Anda. Seluncur es, dan permainan defensif dalam sepak bola dan bola basket muncul di pikiran. Jika Anda menyimpan lemak berlebih di area ini - pikirkan kantong pelana - juga lakukan kardio moderat 150 hingga 300 menit seminggu. Saat lemak tubuh Anda berkurang, paha luar yang kencang akan terlihat.
Berbohong penculikan pinggul
Menculik penculikan pinggul efektif bekerja penculik pinggul Anda, yang mencakup tensor fasciae latae dan glutes Anda. Latihan ini dilakukan sambil berbaring miring ke lantai dengan kedua kaki terentang, pinggul Anda menumpuk, dan kepala Anda ditopang. Anda kemudian angkat kaki bagian atas setinggi mungkin dan turunkan kembali. Lakukan ini delapan hingga 12 kali sebelum beralih sisi, dan selesaikan dua hingga tiga set. Untuk tantangan ekstra, kenakan beban pergelangan kaki, atau pegang dumbel di bagian luar paha yang berfungsi.
Standing Hip Abduction
Penculikan pinggul yang berdiri membuat paha luar Anda, dan juga menantang inti Anda untuk menstabilkan tubuh Anda. Selama latihan, Anda berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Anda kemudian mengangkat satu kaki dari lantai, dan mengangkatnya ke sisi Anda hingga sudut 45 derajat, dan kemudian kembali ke titik awal. Setelah delapan hingga 12 repetisi, ganti sisi dan ulangi latihan, bertujuan untuk menyelesaikan dua hingga tiga set. Untuk tantangan tambahan, angkat kaki Anda melawan perlawanan dari band latihan yang diborgol ke pergelangan kaki kaki Anda, kenakan beban pergelangan kaki, atau lakukan latihan sambil menyeimbangkan pada permukaan setengah kubah yang tidak stabil.
Penculikan Hip Duduk
Paru-paru dan Jongkok
Latihan fungsional dan multi-sendi adalah beberapa latihan kaki terbaik yang dapat Anda lakukan, karena selain paha bagian luar, mereka juga melatih otot-otot besar lainnya di tubuh bagian bawah mulai dari bokong hingga ke betis. Latihan-latihan ini bisa termasuk lunges dan squat. Selama melakukan serangan paru-paru, Anda menjadi kuda-kuda yang terbelah, tekuk lutut dan turunkan pinggul Anda. Saat lutut Anda ditekuk 90 derajat, kembalilah ke titik awal. Squat pada dasarnya meniru gerakan yang Anda lakukan saat duduk di kursi dan berdiri kembali. Variasi dapat termasuk lunges sisi, lunges berjalan, lunges dengan satu kaki pada platform, squat dinding, dan squat depan dan belakang. Lakukan dua hingga tiga set dan delapan hingga 12 repetisi untuk setiap latihan.
