Tip
Anda mungkin melihat latihan beban Anda menjadi lebih mudah dalam beberapa minggu, berkat adaptasi saraf. Tapi nyata, keuntungan jangka panjang dalam massa otot biasanya membutuhkan waktu sekitar dua bulan pelatihan yang konsisten.
Keuntungan Otot Jangka Pendek Anda
Saat Anda mulai mengangkat beban, Anda mungkin memperhatikan dua jenis "keuntungan" jangka pendek. Yang pertama adalah pompa yang disebutkan di atas yang datang ketika otot-otot Anda untuk sementara dibanjiri dengan darah. Efek mengesankan dari pompa jangka pendek itu adalah mengapa para aktor pria mungkin jatuh dan melakukan push-up sebelum melakukan adegan bertelanjang dada: Itu membuat pecs dan lengan mereka untuk sementara terlihat lebih besar dan lebih gemuk dari yang sebenarnya.
Jenis kedua dari penguatan otot jangka pendek yang tidak terlalu instan yang mungkin Anda sadari sebenarnya adalah adaptasi saraf. Seperti yang dikatakan fisiolog olahraga, Len Kravitz, Ph.D., di University of New Mexico, ketika Anda pertama kali memulai program latihan kekuatan, keuntungan awal dalam kekuatan yang Anda perhatikan bukan disebabkan oleh peningkatan ukuran atau kekuatan otot. Sebagai gantinya, mereka adalah hasil dari adaptasi saraf, karena sistem saraf Anda pada dasarnya mengembalikan otot untuk bekerja secara efisien.
Keuntungan dari adaptasi saraf biasanya menunjukkan dalam waktu dua hingga delapan minggu dari program latihan kekuatan. Tapi seperti yang dijelaskan Kravitz, otot jangka panjang bertambah karena hipertrofi - atau peningkatan ukuran otot - membutuhkan 16 latihan untuk ditunjukkan.
Karena waktu istirahat antara latihan kekuatan-latihan sama pentingnya untuk membangun otot seperti latihan itu sendiri, yang bekerja untuk sekitar delapan minggu pelatihan dua kali seminggu bagi kebanyakan orang. Tanpa kebetulan, frekuensi pelatihan itu juga paralel dengan pedoman Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan untuk kesehatan yang optimal. Ingat, bahkan jika Anda sedang membangun otot untuk alasan estetika, melakukan pelatihan ketahanan secara teratur juga memberikan manfaat kesehatan yang sangat nyata.
Bagaimana Tubuh Anda Membangun Otot
Pertumbuhan otot bukanlah hasil ajaib dari menatap halter atau mesin berat. Alih-alih, itu adalah respons tubuh Anda terhadap kerusakan struktural yang disebabkan oleh latihan ketahanan. Kata "kerusakan" mungkin terdengar buruk, dan itu bisa terjadi jika Anda memutuskan untuk menggunakan Schwarzenegger secara penuh dan mulai mengangkat beban terlalu banyak terlalu cepat. Tetapi jika Anda mengangkat beban dengan jumlah yang sesuai, kerusakan itu adalah hasil alami dari serat otot Anda yang berkontraksi untuk mengatasi resistensi yang Anda hadapi.
Setelah kerusakan itu terjadi, itu merangsang respon perbaikan yang pada dasarnya membangun kembali serat otot Anda; Mekanisme ini juga yang menyebabkan hipertrofi otot, atau pertumbuhan jangka panjang dalam ukuran otot (berlawanan dengan pompa sementara itu). Kelelahan metabolik - atau pada dasarnya, menggerakkan otot hingga mencapai titik keletihan - juga memicu hipertrofi tetapi, seperti yang ditunjukkan oleh American Council on Exercise, tidak sepenuhnya jelas mekanisme mana yang memainkan peran lebih besar dalam hipertrofi.
Ini adalah takeaway cepat: Jika Anda ingin membentuk otot, Anda perlu berolahraga secara konsisten, menggunakan tingkat resistensi yang dapat membuat kerusakan struktural jangka pendek dari latihan latihan resistensi yang keras atau membawa otot Anda ke titik kelelahan metabolisme.
Tetapi Anda juga perlu istirahat yang cukup di antara latihan, karena proses pembangunan kembali dan perbaikan - yang pada akhirnya menciptakan otot-otot Anda yang lebih besar dan lebih kuat - terjadi selama periode istirahat di antara latihan, bukan selama latihan itu sendiri.
Tingkat Pertumbuhan Otot Anda
Sebagaimana dijelaskan oleh American Council on Exercise, masing-masing tubuh merespons secara berbeda terhadap stimulus latihan kekuatan - jadi sayangnya, begitu Anda memasuki dunia pertumbuhan otot jangka panjang, tidak ada kecepatan tunggal yang berlaku untuk semua orang.
Hanya beberapa faktor yang tidak dapat Anda kendalikan yang memengaruhi laju pertumbuhan otot Anda termasuk usia, jenis kelamin, kadar hormon, dan susunan genetika keseluruhan. Beberapa orang benar-benar memiliki kecenderungan genetik untuk menggunakan otot dengan cepat, sementara bagi yang lain itu adalah perjuangan.
ACE memberikan contoh seseorang dengan kondisi otot yang hampir optimal untuk membangun otot: Dalam dunia yang sempurna, seorang pemuda berusia 20 tahun dengan persentase besar serat otot berkedut cepat (yang merespons stimulus pertumbuhan terbaik) dan kuat kecenderungan genetik terhadap pembentukan otot dapat menambah sekitar 2 pon massa otot per bulan.
Tetapi bagi kebanyakan orang, angka itu akan sedikit lebih lambat. Mungkin Anda seorang wanita, dengan riasan hormon berbeda yang menyertainya; Anda sudah memulai latihan kekuatan sedikit lebih awal dalam kehidupan, dan Anda memiliki persentase lebih rendah dari serat otot yang bergerak cepat atau Anda tidak secara genetik cenderung membangun otot dengan mudah.
Semua faktor itu di luar kendali Anda - tetapi dengan senang hati, ada beberapa hal yang dapat Anda kontrol untuk membantu tubuh Anda membangun otot. Lebih dari itu dalam satu menit. Pertama, perlu diingat bahwa bagi sebagian orang, melihat adaptasi jangka panjang nyata untuk latihan kekuatan - yaitu, pertumbuhan otot - bisa memakan waktu selama tiga hingga enam bulan. Jadi, bahkan jika Anda tidak melihat banyak pertumbuhan segera, selama Anda berlatih cukup untuk menguras otot Anda, peningkatan otot itu sedang berlangsung.
Faktor yang Dapat Anda Kontrol
Meskipun Anda tidak dapat mengubah susunan genetik Anda dan peran besar yang dimainkannya dalam latihan kekuatan, Anda dapat membuat pilihan olahraga dan gaya hidup yang meningkatkan peluang Anda untuk pertumbuhan otot yang cepat dan sehat. Ini termasuk makan diet sehat dengan kalori yang cukup dan keseimbangan makronutrien yang tepat untuk mempromosikan hipertrofi, tetap terhidrasi dengan baik, cukup tidur dan mempertahankan volume pelatihan yang tepat.
Menurut meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine edisi November 2016 , volume pelatihan yang ideal adalah dua kali seminggu. Latihan seminggu sekali juga menciptakan hipertrofi otot, tetapi latihan kekuatan dua kali seminggu menghasilkan hasil yang jauh lebih baik.
Tidak ada bukti ilmiah atau konsensus tentang apakah melatih kelompok otot tiga kali seminggu bahkan lebih baik dan, mengingat pentingnya waktu istirahat di antara latihan, ini adalah satu kasus di mana Anda tidak dapat berasumsi bahwa lebih banyak secara otomatis lebih baik.
Selain memukul gym secara konsisten, ada beberapa teknik lain yang dapat Anda gunakan untuk melemaskan otot-otot Anda secara tepat atau, seaneh kedengarannya, merusaknya hingga memicu hipertrofi - yang sama sekali tidak sama dengan melukai mereka. Bahkan, latihan beban yang tepat akan membantu Anda menghindari cedera saat Anda mengencangkan tubuh Anda.
Teknik-teknik ini meliputi:
- Selalu menghangatkan otot-otot yang akan Anda latih dengan lima hingga 10 menit aktivitas ringan.
- Mulailah dengan berat yang bisa Anda atasi saat menggunakan bentuk yang bagus.
- Tingkatkan ketahanan atau jumlah set secara bertahap seiring dengan meningkatnya kekuatan dan daya tahan otot Anda.
- Lakukan repetisi yang lebih lambat untuk meningkatkan pertumbuhan otot dengan meningkatkan waktu otot di bawah tekanan.
- Ubah latihan Anda secara berkala; ini mengurangi risiko cedera yang berlebihan saat mempromosikan pertumbuhan otot.
- Tetap terhidrasi, banyak tidur, dan lakukan peregangan setelah latihan untuk meningkatkan fleksibilitas otot-otot baru yang Anda bangun.
