Tilapia adalah ikan populer di seluruh dunia; dapat ditemukan dipanggang utuh dengan rempah-rempah atau dalam hidangan seperti sup ikan dan nila kari. Ikan ini umumnya tersedia segar atau beku, dan merupakan sumber nutrisi penting. Pastikan untuk memasak nila (dan semua makanan laut lainnya) dengan baik sebelum memakannya untuk mengurangi risiko penyakit yang disebabkan oleh makanan.
Kalori dan nutrisi makro
Ikan nila yang dimasak memiliki 145 kalori dalam 4 ons. (113 g) melayani. Ini memiliki 3 gram total lemak, dengan hanya 1 gram lemak jenuh penambah kolesterol. Nila adalah makanan bebas karbohidrat yang sangat tinggi protein, dengan 30 gram per porsi. Protein dapat membantu Anda menurunkan berat badan karena memperlambat pengosongan makanan dari perut Anda, sehingga Anda mungkin merasa kenyang lebih lama setelah makan. Ini berarti bahwa Anda dapat memilih untuk makan lebih sedikit saat makan berikutnya, menurut Harvard School of Public Health. Nilai-nilai di sini adalah untuk nila kukus atau panggang, dan kalori dan lemak akan lebih tinggi jika Anda menggoreng ikan Anda atau memakannya dengan mentega atau bumbu tinggi lemak lainnya.
Asam Lemak Omega-Tiga
4 ons. porsi nila yang dimasak menyediakan total 150 mg asam docosahexaenoic (DHA) dan asam eicosapentaenoic (EPA). DHA dan EPA adalah asam lemak omega-tiga rantai panjang yang bisa Anda dapatkan dari ikan dan kerang. Ketika Anda makan rata-rata sekitar 250 mg DHA dan EPA per hari, Anda dapat menurunkan risiko penyakit jantung, menurut Pedoman Diet 2010 dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Kekhawatiran dengan beberapa sumber DHA dan EPA adalah kemungkinan bahwa mereka mengandung merkuri, kontaminan lingkungan, tetapi nila adalah salah satu pilihan merkuri yang lebih rendah.
Sodium
Nila yang dimasak secara alami rendah natrium, dengan 63 mg per 4 ons. porsi. Terlalu banyak natrium dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan risiko yang lebih tinggi untuk stroke, penyakit jantung dan penyakit ginjal, menurut Pedoman Diet 2010 dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Orang dewasa yang sehat harus mengonsumsi tidak lebih dari 2.300 mg natrium per hari, dan orang dengan tekanan darah tinggi harus membatasi asupannya hingga 1.500 mg. Anda dapat menjaga kandungan natrium rendah dengan makan nila Anda polos atau dengan rempah-rempah atau jus lemon bukannya saus asin seperti kecap.
Nutrisi lainnya
4 ons. porsi nila yang dimasak mengandung 429 mg potasium. Kalium sangat penting untuk mengatur tekanan darah Anda, dan orang dewasa yang sehat harus mendapatkan setidaknya 4.700 mg per hari, menurut Pedoman Diet 2010 dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Nila memiliki 62 mg selenium, atau 88 persen dari nilai harian untuk antioksidan ini, dan 5 mg niasin, atau 25 persen dari nilai harian. Niacin, atau vitamin B-3, diperlukan untuk metabolisme energi.
