Jogging menempati jalan tengah yang tidak jelas antara berjalan dan berlari. Jadi, tidak mengherankan bahwa jumlah kalori yang Anda bakar selama joging berada di antara perkiraan untuk berjalan dan berlari juga.
Tip
Jumlah kalori yang terbakar dalam 30 menit dengan jogging yang mudah dapat berkisar dari 223 hingga 400 atau lebih. Faktor-faktor seperti berat badan merupakan bagian dari variasi dalam kisaran itu, tetapi begitu juga fakta bahwa "mudah" dapat berarti hal yang berbeda bagi orang yang berbeda.
Seberapa Cepat Anda Berlari?
Pada intinya, jogging adalah lari lambat - tetapi "lari lambat" dan "joging mudah" dapat berarti hal yang sangat berbeda bagi orang yang berbeda.
Ukuran Anda sendiri tentang apa yang lambat atau mudah juga akan berubah saat kebugaran Anda meningkat; apa yang menantang sekarang mungkin mulai terasa "lambat" atau "mudah" setelah Anda memiliki beberapa minggu jogging secara teratur. Jadi, jika Anda mencari perkiraan yang dapat diandalkan tentang berapa banyak kalori yang akan Anda bakar selama jogging yang mudah, ada baiknya Anda menelusuri beberapa spesifik tentang kecepatan joging.
Jika Anda tidak yakin seberapa cepat kecepatan lari Anda, Anda dapat menggunakan aplikasi GPS smartphone untuk mengukurnya. Pilihan lain adalah mengatur waktu sendiri saat Anda joging di trek yang dikenal jaraknya, atau mengatur waktu sendiri saat Anda berlari di jalur trotoar yang telah Anda ukur dengan odometer mobil Anda.
Pelacak langkah dan jenis pedometer lainnya dapat membantu untuk memperkirakan kecepatan, tetapi perlu diingat bahwa kecuali jika itu diaktifkan GPS, pedometer hanya dapat memberikan perkiraan kasar jarak yang ditempuh - dan dengan demikian kecepatan Anda. Itu karena mereka mengukur jarak dengan menghitung langkah Anda, dan tidak hanya setiap orang memiliki panjang langkah yang sedikit berbeda, tetapi panjang langkah Anda sendiri juga bervariasi tergantung pada kecepatan Anda dan jenis medan yang Anda jalani.
Estimasi Pembakaran Kalori
Setelah mengukur kecepatan joging Anda, Anda dapat mulai memperkirakan berapa banyak kalori yang akan Anda bakar dalam 30 menit dengan jogging yang mudah. Harvard Health Publishing menyediakan tabel perkiraan jumlah kalori yang Anda bakar di berbagai langkah berjalan, berlari, dan jogging. Sekali lagi, ingatlah bahwa jogging lambat untuk beberapa orang adalah jalan cepat untuk orang lain dan lari lambat untuk Anda mungkin merupakan joging yang sangat cepat untuk orang lain - jadi lebih memperhatikan kecepatan daripada kata-kata yang menyertainya.
Menurut angka Harvard, berikut ini berapa banyak kalori yang dapat Anda harapkan untuk terbakar dalam 30 menit jika Anda menimbang 155 pound dan berlari di langkah-langkah berikut:
- Interval berjalan / joging umum (jogging kurang dari 10 menit setiap kali): 223 kalori
- 5 mph: 298 kalori
- 5, 2 mph: 335 kalori
Apakah Anda memperhatikan bahwa semakin cepat Anda pergi, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar? Itulah salah satu aturan estimasi pembakaran kalori yang dapat Anda bawa ke bank: Semakin intens latihan (atau dalam hal ini semakin cepat Anda berlari), semakin banyak kalori yang Anda bakar.
Melaju lebih cepat bukanlah satu-satunya cara untuk meningkatkan pembakaran kalori Anda. Anda dapat membakar lebih banyak kalori, tetapi tetap mempertahankan kecepatan joging yang relatif mudah, jika Anda menambahkan dalam pelatihan tanjakan - yang dapat berarti meningkatkan kemiringan pada treadmill atau pelatih elips, atau joging mendaki bukit di luar.
Mungkin Anda juga memperhatikan penyebutan berat badan. Itu tidak gratis - ada banyak faktor yang mempengaruhi pembakaran kalori Anda, dan berat badan Anda adalah salah satunya. Jika Anda joging untuk menurunkan berat badan, Anda bahkan bisa melihat ini sebagai bonus, karena ketika Anda menimbang lebih banyak, Anda membakar lebih banyak kalori.
Melihat angka-angka Harvard untuk olahraga lari seberat 185 pound dengan kecepatan yang sama memperjelas:
- Interval berjalan / joging umum: 266 kalori
- 5 mph: 355 kalori
- 5, 2 mph: 400 kalori
Satu Set Estimasi Kalori Lainnya
Ada alasan mengapa estimasi kata terus bermunculan: Kecuali Anda terhubung ke peralatan laboratorium canggih, angka apa pun untuk kalori yang terbakar akan menjadi hanya itu - perkiraan. Jika berat badan atau waktu latihan Anda tidak sesuai dengan angka-angka dari Harvard Health Publishing, akan sangat membantu jika Anda menggunakan kalkulator kalori yang lebih fleksibel, seperti penghitung kalori aktivitas fisik dari American Council on Exercise.
Perkiraan kalori dari satu organisasi ke yang lain tidak akan selalu sama persis - mereka hanya perkiraan, setelah semua - tetapi Anda dapat menggunakannya untuk mendapatkan ide yang baik tentang bagaimana langkah Anda akan mempengaruhi pembakaran kalori Anda. Misalnya, jika Anda menimbang 165 pound (yang berarti Anda jatuh di suatu tempat di tengah perkiraan berat badan / kalori Harvard), Anda bisa menggunakan penghitung kalori ACE untuk mendapatkan perkiraan berikut selama 30 menit jogging:
- Jogging umum: 261 kalori
- 5 mph: 299 kalori
- 6 mph: 374 kalori
Tentu saja, bagi sebagian orang, kecepatan 6 mph akan menjadi kecepatan; bagi yang lain, masih joging.
Jogging for Health
Jika Anda melakukan jogging demi kesehatan Anda, maka Anda tidak perlu terlalu khawatir tentang kecepatan jogging Anda atau kalori yang terbakar sama sekali. Alih-alih, keluarkan aplikasi pengatur waktu atau jam tangan favorit Anda, karena Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS membuat rekomendasinya untuk aktivitas fisik yang sehat berdasarkan waktu yang dihabiskan dan intensitas latihan umum.
Mereka mengatakan bahwa untuk mendapatkan dan tetap sehat, Anda harus melakukan minimal 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu, atau 75 menit aktivitas kuat per minggu. Jika Anda jogging dengan langkah mudah - kecepatan apa pun artinya bagi Anda - maka Anda cenderung masuk dalam kategori intensitas sedang. Tes bicara adalah cara mudah memeriksa ulang: Sebagai aturan umum, jika Anda dapat mengelola percakapan dua sisi tetapi tidak bisa bernyanyi atau melakukan monolog, Anda berolahraga dengan intensitas sedang.
Itu berarti bahwa jika Anda menghabiskan 30 menit joging setiap hari selama seminggu (Senin hingga Jumat), Anda akan memenuhi rekomendasi HHS untuk aktivitas fisik aerobik dan akhir pekan Anda tetap gratis.
Tentu saja, rekomendasi tersebut juga mengatakan Anda akan mendapatkan manfaat kesehatan yang lebih besar jika Anda melipatgandakan waktu menjadi 300 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu, dan mereka merekomendasikan untuk melatih kekuatan kelompok otot utama Anda dua kali seminggu - jadi selalu ada alasan bagus untuk tetap jogging atau pergi ke gym.
Kiat untuk Memulai Jogging
Mengubah joging yang mudah menjadi kebiasaan seumur hidup tidak harus menyakitkan - bahkan bisa menyenangkan. Tips yang dapat membantu Anda mengurangi kebiasaan termasuk:
- Selalu hangat sebelum joging, dan dinginkan setelahnya - itu akan membuat sisa latihan Anda lebih mudah.
- Cobalah mendengarkan musik yang memotivasi dan memberi Anda energi.
- Jangan membuat diri Anda kelaparan, tetapi berfokuslah pada makan makanan kaya nutrisi yang memberi Anda bahan bakar untuk terus berlari.
- Pertimbangkan merekrut seorang teman atau dua untuk bergabung dengan Anda; tidak hanya memiliki teman latihan membuat latihan lebih menyenangkan, itu juga membantu membuat Anda bertanggung jawab.
- Lihat apakah tempat penampungan hewan setempat memiliki program bagi sukarelawan untuk mengajak anjing berjalan atau jogging. Ini bagus untuk Anda dan anjing.
