Menggunakan beban yang lebih berat adalah salah satu kunci untuk membangun otot dan menjadi lebih kuat. Namun, pergi terlalu berat terlalu cepat, dan Anda pasti akan menggunakan bentuk yang buruk dan menempatkan diri Anda pada risiko cedera. Seberapa cepat Anda berkembang dari satu set halter ke yang berikutnya tergantung pada jenis latihan yang Anda lakukan, tingkat pelatihan Anda saat ini dan sejumlah faktor yang berbeda.
Pada awalnya
Ketika Anda mulai mengangkat beban, tubuh Anda beradaptasi dengan relatif cepat dan kemajuan bisa sangat cepat. Pusat Medis Universitas Rochester menyarankan mulai dengan beban yang terasa ringan. Anda harus dapat melakukan setidaknya 15 repetisi sempurna tanpa terlalu banyak kesulitan untuk berat yang akan digolongkan sebagai ringan. Mengadopsi metode ini berarti bahwa melompat ke tingkat berikutnya seharusnya tidak terlalu banyak tantangan, dan Anda mungkin hanya perlu menggunakan sepasang dumbbell untuk satu atau dua latihan sebelum menjadi lebih berat. Bergeraklah dalam peningkatan kecil tidak lebih dari 5 pound setiap latihan dan awasi formulir Anda - menggunakan formulir yang buruk adalah tanda pasti Anda terlalu berat, terlalu cepat.
Menjadi lebih kuat
Semakin lama Anda dilatih dan semakin berpengalaman Anda, semakin sulit Anda menemukannya untuk menambah bobot halter. Kebanyakan peserta pelatihan tingkat menengah akan mengikuti siklus mikro linier, yang dapat berupa tiga set 12 repetisi selama empat minggu, tiga set 10 dengan bobot yang sedikit lebih berat dalam minggu lima hingga delapan dan empat set delapan dengan bobot yang lebih berat lagi dalam minggu sembilan hingga 12. Anda akan kembali ke minggu pertama, tetapi gunakan beban yang lebih berat di putaran pertama. Ini berarti Anda akan meningkatkan kekuatan halter setiap 12 minggu.
Faktor Stabilitas
Tidak seperti alat berat, otot penstabil Anda memiliki banyak pekerjaan yang harus dilakukan ketika mengangkat halter. Pada latihan halter, otot-otot penstabil sering menjadi lelah sebelum otot-otot utama, tulis ilmuwan olahraga Jim Stoppani dalam "The Encyclopaedia of Muscle & Strength." Ini berarti seringkali lebih sulit untuk menambah bobot yang Anda angkat di atas pengepres dada halter, misalnya, dari pada pengepresan mesin atau bahkan pengepres barbel. Jika Anda menemukan bahwa ketika menggunakan dumbbell, Anda harus berusaha lebih keras untuk menyeimbangkan berat dan otot-otot target tidak bekerja dengan baik, turunkan berat badan dan bangun otot-otot yang menstabilkan sebelum menjadi lebih berat. Jenis latihan juga penting. Anda akan menjadi lebih cepat lebih cepat pada gerakan multi-sambungan - seperti baris dumbel atau tekanan overhead - daripada yang Anda lakukan pada sambungan tunggal seperti ikal atau ekstensi overhead.
Melakukan Upaya
Seberapa cepat Anda mendapatkan kekuatan dan meningkatkan rak dumbbell juga tergantung pada usaha yang Anda lakukan. Jika Anda mendorong diri sendiri dan berlatih hampir pada kegagalan otot, Anda harus dapat berkembang dengan cukup cepat. Fokus pada melakukan repetisi kualitas yang baik, olah seluruh tubuh Anda secara merata dan naik ke berat berikutnya ketika Anda merasa seperti halter yang Anda gunakan tidak memberikan cukup tantangan. Agar berat menjadi menantang, itu harus menyebabkan Anda mencapai kegagalan otot pada rep terakhir. Jika Anda melakukan 10 set misalnya, perwakilan satu sampai lima harus merasa baik-baik saja, perwakilan enam dan tujuh harus tangguh dan perwakilan delapan hingga sembilan harus sangat menantang. Pada rep 10 formulir Anda mungkin akan mulai rusak, yang merupakan indikator yang baik bahwa Anda mengangkat cukup berat dan tidak boleh mencoba untuk mendorong repetisi lagi.
