Tidak mudah untuk melakukan isolasi kepala panjang bisep dalam latihan tanpa menangani seluruh bisep. Ada sejumlah latihan bisep kepala panjang yang dapat Anda lakukan untuk menumbuhkan otot lengan atas, mulai dari variasi pada bisep keriting, hingga latihan 10 menit, hingga gerakan yang oleh para peneliti dianggap sebagai latihan bisep "terbaik".
Anatomi Bisep
Biceps brachii adalah otot berkepala dua, yang terletak di depan tulang lengan atas, atau humerus, meskipun tidak melekat pada tulang itu sendiri. Menurut Teach Me Anatomy, kepala panjang dan kepala pendek berasal dari berbagai daerah sendi bahu dan masukkan ke dalam sendi siku.
Otot-otot biseps memungkinkan lengan berputar, dari telapak tangan ke telapak tangan ke bawah. Mereka juga memungkinkan lengan melentur di siku dan bahu. Meskipun ruptur tendon yang lengkap dalam tubuh jarang terjadi, kepala panjang dari biceps brachii adalah salah satu tendon yang paling mungkin pecah.
Latihan Kepala Panjang Biceps Terbaik
Dalam sebuah studi Agustus 2014 yang ditugaskan oleh American Council on Exercise (ACE) dan dilakukan oleh University of Wisconsin, LaCrosse, sebuah tim ilmuwan latihan menemukan bahwa, pada kenyataannya, ada latihan bisep "terbaik". Para peneliti menyusun daftar latihan bisep yang paling umum, seperti ikal kabel, ikal barbell, ikal konsentrasi, dagu naik dan banyak lagi.
Para peneliti kemudian mendapat 16 sukarelawan berusia antara 18 dan 24 tahun untuk melakukan berbagai latihan dan mengukur aktivitas otot dengan mesin electromyography nirkabel. Mereka menemukan "kurva konsentrasi" adalah yang paling efektif. Alasannya? Berbeda dengan latihan lain, itu sepenuhnya mengisolasi bisep.
Mungkin juga ada komponen psikologis yang menyebabkan keriting konsentrasi lebih efektif. Melihat ke bawah dan melihat otot-otot Anda bekerja dapat membantu mengumpulkan motivasi dan fokus.
Latihan Bisep 10 Menit
Mendapatkan otot bisep tidak harus berarti menghabiskan berjam-jam di gym setiap minggu. ACE merekomendasikan latihan bisep 10 menit yang sama efektif dan efisiennya:
- Biceps curl bergantian: Pegang dumbel di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke pinggul. Keriting setiap dumbbell ke atas, satu per satu, dan putar telapak tangan menghadap ke bahu. Pastikan untuk menjaga kaki sedikit ditekuk dan siku dekat dengan sisi batang tubuh. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan.
- Palu papan: Posisikan diri Anda dalam posisi papan dan letakkan setiap tangan di atas halter. Angkat masing-masing lengan satu per satu. Pertahankan posisi tubuh sejajar, abdominals terlibat, pinggul stabil dan siku langsung di bawah bahu. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan.
- Reverse curl: Dengan dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap jauh dari tubuh, keriting dumbbell dekat dengan tubuh, lalu perlahan-lahan turunkan bobotnya. Pastikan lutut ditekuk dan perutnya terhubung. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan.
Variasi dari Biceps Curl
Ada jauh lebih banyak cara daripada satu untuk melakukan biceps curl. Meskipun apa pun metodenya, hasilnya hampir selalu sama: bisep otot. ACE menjelaskan beberapa variasi biceps curl, termasuk:
- Biceps meringkuk dengan squat isometrik: Turunkan ke bawah menjadi squat dan letakkan tangan di depan kaki, telapak tangan menghadap ke atas, halter di tangan. Terus memegang posisi jongkok sambil menggulung dumbbell dan menjaga siku menempel di paha.
- Seret ikal ke depan tekan: Berdiri memegang halter di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke atas. Tarik siku ke belakang dan angkat halter hingga setinggi dada. Setelah gerakan menarik ini, tekan lengan ke depan sehingga sejajar dengan tanah. Kemudian tarik dumbbell kembali dan turunkan. Ulangi gerakan ini.
- Potongan atas dengan bob and weave: Mulailah dengan posisi jongkok sambil memegang dumbbell setinggi bahu. Lakukan empat potongan atas, meninju ke arah langit-langit di sisi kanan. Bob ke sisi kiri dan lakukan empat pemotongan atas.
