Periode intro dari diet bebas karbohidrat bisa sangat menyakitkan di pantat - dan kepala, secara harfiah. Jika Anda seperti banyak pemula yang rendah karbohidrat, Anda mungkin mengalami beberapa gejala tidak nyaman, termasuk sakit kepala rendah karbohidrat, karena tubuh Anda menyesuaikan diri dengan diet baru Anda. Setelah Anda melewati fase pengantar, "sakit kepala keto" akan mereda.
Kotoran pada Ditching Karbohidrat
Berhenti makan karbohidrat, turunkan berat badan, miliki lebih banyak energi, tidur lebih baik, merasa lebih bahagia! Itulah yang dijanjikan hype rendah karbohidrat. Banyak dari itu mungkin menjadi kenyataan, terutama jika Anda makan banyak sampah olahan sebelum memulai perjalanan ini. Tetapi menuju ke sana bisa jadi sulit. Anda pada dasarnya telah mengambil sumber energi utama tubuh Anda - sesuatu yang segera tersedia - dan memintanya untuk mematikan saklar dan membakar lemak untuk bahan bakar. Saat ini, tubuhmu seperti, "Apa…?"
Anda mungkin merasa seperti sedang mengalami w_ithdrawal, _ dan itu tidak akan jauh dari kebenaran. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada Februari 2015 dalam jurnal Plos One , makanan yang sangat diproses, kaya karbohidrat, seperti permen dan keripik, mungkin memiliki karakteristik yang mirip dengan obat pelecehan dan sering dikaitkan dengan perilaku makan seperti kecanduan.
Efek Samping Diet Rendah Karbohidrat
Walaupun karbohidrat bukan obat keras, menendang mereka dapat menyebabkan beberapa efek samping yang cukup tidak nyaman yang dapat mengganggu kehidupan sehari-hari Anda selama masa-masa sulit. Walaupun ini bukan suatu kondisi yang diakui oleh pengobatan konvensional, menurut dosen Sekolah Kedokteran Harvard dan asisten profesor klinis di Tufts School of Medicine Dr. Marcelo Campos, budaya populer menyebut kluster gejala ini "flu keto." Sakit kepala adalah gejala umum, dan Anda mungkin juga mengalami:
- Kabut otak
- Insomnia
- Sembelit atau diare
- Kelelahan
- Sifat lekas marah
- Mual
- Bau mulut
- Kelemahan otot
- Kram otot
Berapa lama efek samping ini bertahan tergantung pada individu, kepekaannya terhadap karbohidrat, berapa banyak karbohidrat yang dia konsumsi, dan jenis karbohidrat yang dia makan sebelum memulai diet. Orang umumnya melaporkan gejala yang berlangsung selama minggu pertama, tetapi mereka bisa bertahan selama satu bulan.
Seberapa Rendah Anda Dapat Pergi?
Semakin besar perubahan dari diet lama Anda ke diet baru Anda, semakin buruk gejala Anda. Jika Anda telah beralih dari mengonsumsi suatu tempat di sekitar asupan referensi diet karbohidrat (DRI) sekitar 130 gram (jumlah minimum karbohidrat yang direkomendasikan untuk orang dewasa), atau 45 hingga 65 persen kalori Anda (yang pada diet 2.000 kalori setara dengan 225 hingga 325 gram), untuk mengonsumsi hampir tanpa karbohidrat, Anda dapat mengharapkan efek sampingnya menjadi sangat luar biasa. Tidak hanya itu akan menjadi waktu yang sangat sulit bagi Anda, tetapi juga mungkin tidak sehat.
Anda memerlukan beberapa karbohidrat dalam diet Anda karena karbohidrat dari makanan sehat menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda yang tidak dapat ditemukan dalam protein dan lemak. Yakni, Anda membutuhkan serat makanan, "serat" yang berasal dari dinding sel tanaman. Tubuh Anda tidak dapat mencerna serat, tetapi tidak perlu mencernanya untuk memanfaatkan manfaat kesehatan serat, yang meliputi:
Peningkatan pencernaan: Serat menambah kotoran ke dalam tinja dan membuatnya lebih mudah, mengurangi risiko sembelit.
Kesehatan usus yang membaik: Pola makan yang kaya serat dapat menurunkan risiko penyakit pencernaan seperti wasir dan divertikulitis, menurut Mayo Clinic. Mengonsumsi serat yang cukup juga dapat menurunkan risiko kanker usus besar.
Turunkan kadar kolesterol: Jenis serat yang disebut serat larut dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah Anda. Menurut Mayo Clinic, mengonsumsi 5 hingga 10 gram serat larut dari makanan kaya serat seperti kacang, kubis Brussel, apel, dan pir setiap hari dapat menurunkan kolesterol LDL Anda - jenis kolesterol jahat yang meningkatkan risiko penyakit jantung.
Dan, jika Anda memotong karbohidrat untuk menurunkan berat badan, Anda merugikan diri sendiri dengan tidak mengonsumsi karbohidrat apa pun , karena serat membantu manajemen berat badan. Menurut ulasan yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Metabolism pada Januari 2019, kandungan serat yang lebih tinggi meningkatkan nilai kenyang makan dan membantu mengendalikan nafsu makan. Karena serat membengkak di perut, itu menciptakan distensi lambung. Ini mengirimkan sinyal ke otak bahwa Anda kenyang dan puas, dan itu menunda pelepasan hormon yang disebut ghrelin yang merangsang nafsu makan.
Tip
Makanan nabati juga kaya akan antioksidan penangkal penyakit. Zat-zat ini dapat membantu melindungi sel-sel Anda dari kerusakan akibat radikal bebas yang meningkatkan risiko penyakit jantung, kanker, dan penyakit lainnya, menurut Mayo Clinic. Makanan karbohidrat kompleks yang sehat, seperti buah-buahan, sayuran dan biji-bijian, adalah sumber terbaik dari senyawa penambah kesehatan ini.
Perbaiki Sakit Kepala Keto Anda
Semua ini untuk mengatakan bahwa Anda harus makan beberapa karbohidrat, dan melakukannya dapat membantu meringankan sakit kepala Anda. Biasanya, jumlah maksimum karbohidrat yang diperbolehkan pada diet keto adalah 50 gram, tetapi beberapa rencana diet keto membutuhkan 20 gram atau kurang setiap hari. Bahkan dengan tunjangan 20 gram, Anda dapat memasukkan beberapa porsi sayuran bergizi setiap hari yang akan membantu Anda merasa lebih baik, mengendalikan nafsu makan, dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Misalnya, beberapa pilihan sayuran mentah yang diperbolehkan pada diet Atkins 20 yang menyediakan 3 gram atau lebih sedikit karbohidrat per porsi setengah cangkir meliputi:
- Kecambah Alfalfa
- Andewi
- Selada air
- Arugula
- Lobak bayam
- Seledri
- Alpukat
- Timun
- Radicchio
- Jamur kancing
- Paprika
Dan beberapa opsi matang:
- Bok choy
- Lobak hijau
- sejenis sawi
- Brokoli
- Kol bunga
- Okra
- Swiss chard
- Broccolini
- Kubis
- Kacang hijau
Jadi, hal pertama yang pertama: buatlah salad yang enak. Anda bahkan dapat membumbui dengan beberapa pilihan rendah karbohidrat seperti cuka anggur merah, jus lemon dan sejumlah kecil Caesar, keju biru, peternakan atau saus Italia.
Selanjutnya, minum segelas besar air - kemudian minum lagi. Ketosis dapat menyebabkan dehidrasi, yang dapat memperburuk sakit kepala Anda. Ini terutama benar jika Anda banyak berolahraga dan berkeringat. Diet Atkins 20 merekomendasikan minum delapan gelas air 8 ons setiap hari, tetapi tidak ada salahnya untuk mencoba lebih dari itu.
Hilangnya cairan dapat menyebabkan ketidakseimbangan dalam kadar mineral elektrolit kalsium, kalium, magnesium dan klorida dalam tubuh Anda. Ini juga akan membuat Anda merasa sangat jengkel dan memperburuk sakit kepala Anda.
Makan banyak sayuran berwarna akan membantu Anda mengganti beberapa mineral ini. Anda juga bisa makan kacang-kacangan dan biji-bijian untuk mendapatkan magnesium ekstra dan menaburkan sedikit garam tambahan pada makanan Anda untuk natrium. Namun, jangan berlebihan dengan garam, karena itu dapat meningkatkan dehidrasi.
