Bubuk protein dapat menjadi tambahan yang sangat baik untuk diet Anda untuk suplemen pasca latihan yang nyaman atau jika Anda tidak bisa mendapatkan cukup protein whole-food dalam rencana makan Anda sehari-hari. Tetapi karena asupan protein yang tinggi dapat menyebabkan dehidrasi dan hidrasi optimal selalu sangat penting, tetap sadar berapa banyak yang Anda dapatkan dari masing-masing sangat penting. Anda mungkin perlu meningkatkan fokus untuk mendapatkan lebih banyak cairan jika penggunaan bubuk protein jauh di atas asupan harian yang disarankan.
Tip
Berapa banyak air yang Anda minum tidak terlalu tergantung pada asupan bubuk protein Anda. Sebagai gantinya, pertimbangkan ukuran, tingkat aktivitas, tingkat keringat, dan usia Anda. Cara terbaik untuk menentukan jumlah air yang harus Anda minum setiap hari adalah dengan memastikan air seni Anda selalu berwarna limun.
Kebutuhan Protein Biasa
Kebutuhan protein pada manusia sangat bervariasi. Untuk rata-rata orang, direkomendasikan 1, 0 hingga 1, 6 gram protein per kilogram berat badan per hari. Ini sama dengan 0, 45 hingga 0, 73 gram per pon. Sebuah analisis pada Food and Function 2016 menyatakan bahwa asupan protein tinggi kronis 2 gram per kilogram berat badan per hari (atau 0, 9 gram per pon) dapat aman bagi orang dewasa yang sehat dan dapat membantu dengan rasa kenyang, penurunan berat badan, dan pemulihan olahraga.
Batas atas untuk konsumsi protein manusia adalah 3, 5 gram per kilogram berat badan (atau 1, 6 gram per pon) per hari - dan ini untuk orang yang terbiasa dengan diet tinggi protein. Ini berarti orang yang beratnya 150 pon harus makan tidak lebih dari 240 gram protein per hari.
Makanan utuh adalah sumber protein yang optimal karena mengandung banyak vitamin, mineral, dan lemak sehat selain protein, jelas makalah 2018 yang diterbitkan di Nutrients . Tetapi jika Anda menemukan bubuk protein super nyaman setelah latihan atau ketika Anda tidak bisa mendapatkan sumber makanan lengkap dari makronutrien, itu adalah tambahan yang baik untuk diet Anda.
Hanya perlu diingat bahwa, sebagai makanan olahan yang telah dilucuti banyak nutrisi berkualitas, bubuk protein harus hanya menjadi bagian dari total asupan protein harian Anda. Serbuk protein tersedia dalam banyak varietas termasuk whey, kasein, kedelai, telur dan kacang polong.
Sementara protein whey sering dipuji sebagai bentuk protein yang luar biasa, versi lain dapat menawarkan banyak manfaat. Kasein, misalnya, mungkin paling berharga ketika dicerna sebelum tidur untuk mencegah hilangnya massa otot semalaman menjelaskan sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi 2019 dari Frontiers in Nutrition , sementara bubuk protein whey lebih unggul setelah latihan keras.
: 8 Hal yang Perlu Dipertimbangkan Saat Memilih Bubuk Protein dan 5 Pilihan Terbaik Kami
Diet Tinggi Protein dan Dehidrasi
Efek negatif dari terlalu banyak protein dalam makanan dapat termasuk gangguan pencernaan, iritasi, diare, kelelahan, sakit kepala, dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, jelas analisis Food and Function. Dehidrasi juga merupakan efek samping yang sangat mungkin terjadi.
Ketika Anda mengonsumsi terlalu banyak protein, Anda membebani ginjal Anda. Peningkatan konsumsi protein meningkatkan kebutuhan tubuh Anda untuk membuang limbah seperti urea. Agar ginjal bekerja dengan lancar, penting untuk mengonsumsi lebih banyak air agar terhindar dari dehidrasi, jelas penelitian yang dipublikasikan di Advance in Nutrition pada 2015.
: Cara Menggunakan Protein Powder untuk Menurunkan Berat Badan
Kebutuhan Air Dasar
Tidak ada jumlah ons air yang disarankan untuk setiap orang. Kebutuhan hidrasi bervariasi sesuai dengan usia, tingkat aktivitas, ukuran, dan iklim. The Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan untuk mengawasi warna urin Anda.
Warnanya yang pertama di pagi hari adalah indikator hebat status hidrasi. Jika Anda melihat air seni warna jus apel, Anda mungkin mengalami dehidrasi dan mungkin mendapat manfaat dari lebih banyak air sepanjang hari. Urin berwarna limun yang diinginkan, menunjukkan hidrasi yang memadai.
Protein dan Asupan Air
Jika Anda mengonsumsi banyak protein - di suatu tempat di sekitar batas atas yang direkomendasikan 1, 6 gram per kilogram berat badan - Anda akan mendapat manfaat dari cairan tambahan, apakah protein itu berasal dari makanan murni atau bubuk protein.
Pantau warna urin Anda, kinerja fisik Anda, dan kesehatan pencernaan Anda untuk menentukan dengan tepat berapa banyak air yang Anda butuhkan. Mulailah dengan delapan gelas 8 ons per hari dan tingkatkan sesuai kebutuhan. Ingatlah bahwa makanan lain, seperti sayuran dan buah-buahan encer, berkontribusi terhadap asupan cairan Anda.
Rehidrasi Setelah Aktivitas Olahraga
Air biasanya disarankan setelah aktivitas atletik, terutama jika Anda banyak berkeringat atau berolahraga di kondisi panas. Anda mendapatkan manfaat dari pengisian bahan bakar karbohidrat pasca-latihan untuk meningkatkan simpanan glikogen, atau energi, yang tersimpan di otot-otot Anda. Menambahkan protein setelah latihan juga bermanfaat untuk pemulihan dan perbaikan otot.
Asam Amino menerbitkan penelitian tahun 2014 yang menunjukkan bahwa, ketika protein ditambahkan ke minuman rehidrasi karbohidrat-elektrolit, itu bisa bermanfaat bagi pemulihan dan hasil latihan Anda. Dalam penelitian, tambahan 20 gram protein whey tidak menghambat kebutuhan rehidrasi, jadi Anda tidak perlu lebih dari biasanya bahkan jika Anda menambahkan bubuk protein ke dalam strategi hidrasi pasca-latihan Anda.
Rasio Serbuk Protein terhadap Air
Bagaimana tepatnya Anda mencampur bubuk protein Anda menjadi minuman tergantung pada merek yang Anda gunakan, ukuran penyajian dan preferensi pribadi Anda. Campuran standar untuk banyak bubuk protein adalah satu sendok per 20 ons air. Namun, Anda mungkin lebih memilih pengiriman yang lebih tebal atau lebih tipis. Lakukan percobaan dengan jumlah berbeda untuk menemukan rasio yang terbaik untuk Anda.
Protein Bubuk Dehidrasi
Tidak mungkin bahwa konsumsi bubuk protein bersama dengan diet seimbang akan menyebabkan dehidrasi. Tetapi, jika Anda memasukkan suplemen sebagai bagian dari rencana diet sangat tinggi protein, lakukan perhatian ekstra terhadap asupan cairan Anda.
Cari tanda-tanda dehidrasi, termasuk urin berwarna gelap dan kelelahan yang tidak dapat dijelaskan. Tidak ada formula ajaib untuk diikuti mengenai berapa banyak air yang harus Anda ambil untuk memperbaiki dehidrasi karena asupan protein. Terus tambahkan air ke dalam diet Anda sampai air seni Anda berwarna kuning muda dan Anda merasa bersemangat kembali.
