Jika Anda seorang pencinta karbohidrat, diet rendah karbohidrat mungkin tampak seperti memotong semua yang Anda sukai, dan mungkin itu dulu benar. Tapi hari ini, Anda bisa menggunakan makanan nol-karbohidrat untuk membuat hidangan apa saja. Menikmati diet rendah karbohidrat adalah soal perencanaan. Mengetahui makanan apa yang bisa Anda makan dan mana yang harus Anda hindari.
Diet Rendah Karbohidrat Terbaik
Jika Anda mencari diet rendah karbohidrat, itu mungkin karena Anda ingin menurunkan berat badan. Ada banyak pilihan: diet keto, diet Atkins, dan diet paleo. Sulit untuk menentukan mana yang tepat untuk Anda dan yang lebih penting, mana yang berfungsi?
Diet rendah karbohidrat efektif untuk menurunkan berat badan, menurut artikel bulan Maret 2019 di StatPearls. Dari semua pilihan rendah karbohidrat, diet keto paling efektif. Umumnya, pelaku diet keto langsung mengalami penurunan berat badan. Ini sebagian karena kehilangan air, tetapi Anda juga kehilangan lemak.
Seperti kebanyakan diet rendah karbohidrat, efeknya tidak bertahan selamanya. Dalam sekitar satu tahun, penurunan berat badan menjadi serupa dengan diet lainnya. Tetapi itu tidak berarti bahwa melanjutkan diet tidak akan memungkinkan Anda mempertahankan berat badan. Itu berarti Anda tidak akan kehilangan berat badan selamanya, dan Anda akan membutuhkan metode tambahan untuk menurunkan lebih lanjut.
Cara Kerja Diet Keto
Berbeda dengan diet Atkins, diet keto telah ada cukup lama. Ulasan The Nutrition Source Mei 2018 tentang diet Keto, tertanggal sejak abad ke-19. Itu lebih dari 100 tahun sejarah. Awalnya digunakan sebagai pengobatan untuk penderita diabetes dan kemudian sebagai metode untuk mengurangi kejang untuk kasus epilepsi parah.
Tetapi bagaimana tepatnya cara kerja diet keto? Anda pernah mendengar kata-kata seperti keton dan ketosis, tetapi tanpa konteks, mereka tidak memiliki makna. Tubuh Anda menggunakan glukosa untuk energi dari karbohidrat. Ketika kehabisan glukosa yang dapat diakses, ia menggunakan cadangan hati Anda. Saat itulah kadar glukosa Anda sepenuhnya habis, dan Anda memasuki ketosis.
Mungkin ada periode di mana otot memecah untuk energi, tetapi itu akan berumur pendek. Setelah kadar glukosa Anda sepenuhnya habis, insulin Anda akan mulai turun. Kemudian, darah mulai menggunakan lemak sebagai sumber energi utamanya. Jadi hati menciptakan keton dari lemak Anda, menjaga ketosis.
Melakukan Diet Keto
Dengan sejarah dan efektivitas yang panjang, diet keto sangat masuk akal. Tetapi ada pertanyaan tentang cara kerjanya. Ulasan Pusat Nutrisi merekomendasikan makan sekitar 70 hingga 80 persen lemak, 15 hingga 20 persen protein dan 5 hingga 10 persen karbohidrat. Tentu saja, ada banyak cara yang dapat Anda lakukan untuk memecahnya.
Anda akan memperhatikan bahwa diet ini tidak membutuhkan pantangan total dari karbohidrat. Jadi, pecinta karbohidrat bisa bersukacita . Tapi hati-hati dengan makanan yang mengandung terlalu banyak protein, asam amino bisa berubah menjadi glukosa yang mengganggu ketosis. Berikut ini ringkasan dari pola makan 2.000 kalori:
- 165 gram lemak
- 75 gram protein
- 40 gram karbohidrat
Untuk sebagian besar, individu yang sehat akan menghindari ketoasidosis atau penumpukan keton yang beracun. Ini adalah kondisi yang mengancam jiwa dan efek samping paling berbahaya dari diet keto. Orang dengan kesehatan yang baik akan terus memproduksi cukup insulin sendiri. Namun, populasi spesifik harus waspada karena dampak keto pada insulin dan sintesis energi, seperti pada penderita diabetes.
Makanan Terbaik untuk Dihindari
Memulai diet baru adalah tentang perencanaan. Anda perlu tahu apa yang bisa Anda makan, apa yang Anda tidak bisa dan tempat-tempat rahasia yang mereka sembunyikan. Setelah Anda tahu makanan mana yang harus dihindari, Anda akan lebih mudah menentukan apa yang bisa Anda pesan di menu. Lebih baik lagi, Anda akan tahu makanan apa yang harus dibeli di toko grosir.
Buku Addictocarb Diet oleh Bruce Roseman, MD, mencantumkan sembilan makanan yang sebaiknya dihindari. Ini bukan daftar lengkap makanan yang mengandung karbohidrat, tapi itu yang terburuk dari mereka. Roseman menemukan bahwa karbohidrat tertentu lebih adiktif daripada yang lain. Dengan menghilangkan karbohidrat yang paling membuat ketagihan, Anda akan bisa mengurangi hasrat karbohidrat Anda.
Beberapa makanan dalam daftar agak jelas seperti gula, sirup jagung fruktosa tinggi, dan soda. Mereka cukup banyak di bagian atas setiap daftar. Lalu ada biji-bijian setiap diet yang ingin Anda hentikan: roti, pasta, dan tepung. Yang mungkin Anda lupakan adalah jus buah, nasi, dan kentang.
Buah Tinggi dan Rendah Karbohidrat
Buah-buahan adalah sumber mineral dan vitamin esensial. Tapi mereka penuh dengan karbohidrat, meskipun dari gula alami. Tentu saja, diet rendah karbohidrat tidak berarti memotong semua karbohidrat. Ada juga banyak buah rendah karbohidrat.
Pastikan Anda tahu di mana mencari informasi gizi makanan Anda. USDA memiliki "Pencarian Pusat FoodData" yang menyediakan informasi gizi untuk setiap item makanan.
Buah rendah karbohidrat meliputi:
-
Bluberi
-
Stroberi
-
Buah beri, secara umum, rendah karbohidrat menjadikannya pilihan yang bagus * Grapefruit
-
Blewah
-
Aprikot
Buah-buahan tinggi karbohidrat yang harus dihindari termasuk:
- Pisang
- kismis
- Buah pir
- Persik
Bagaimana dengan Sayuran?
Saat membuat daftar makanan rendah karbohidrat, Anda tidak ingin melupakan sayuran. Mereka adalah beberapa sumber vitamin terbaik. Meskipun mereka mungkin tidak tampak seperti sumber karbohidrat yang kuat, beberapa dari mereka bisa saja. Tapi itu tidak berarti Anda bisa melewatkan sayuran, bahkan jika Anda bukan penggemar sayuran.
Memutuskan sayuran apa yang cocok untuk diet keto semudah memeriksa situs web USDA yang sama. Ini sebenarnya adalah sumber yang bagus untuk setiap saat Anda memiliki pertanyaan tentang apakah Anda dapat makan suatu barang.
Sayuran terburuk untuk diet rendah karbohidrat adalah sayuran bertepung. Kentang, ubi dan ubi semua memiliki terlalu banyak karbohidrat untuk konsumsi reguler. Tetapi itu tidak berarti Anda tidak dapat memilikinya sesekali .
Sayuran rendah karbohidrat yang dapat Anda tambahkan ke daftar makanan rendah karbohidrat meliputi:
- Kubis
- bayam
- Selada
- Sayuran hangat
- Brokoli
- Adas
- Asparagus
- Timun Jepang
- Kol bunga
- Alfalfa
- Seledri
Makanan Tanpa Karbohidrat
Meskipun diet Anda dapat terdiri dari 5 hingga 10 persen karbohidrat, makanan terbaik adalah makanan nol-karbohidrat. Mereka tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan tetapi juga meninggalkan ruang dalam diet Anda untuk camilan. Atau Anda bisa menggabungkan makanan nol-karbohidrat ini dengan barang-barang dari daftar rendah karbohidrat untuk membuat makanan lezat.
Beberapa makanan rendah karbohidrat yang paling sederhana adalah daging. Daging terbaik termasuk ayam, sapi, kalkun dan salmon. Susu juga merupakan pilihan bagus, rasanya enak dan memiliki banyak pilihan nol kalori. Mentega adalah yang terbaik, seperti halnya keju, meskipun mengandung sekitar 1 persen karbohidrat. Beberapa makanan nol karbohidrat lainnya adalah cuka, mustard, dan garam, jadi Anda tidak perlu khawatir tentang menghemat makanan.
Efek Samping dari Going Keto
Proyek Continuum of Care membuat buklet pada 2015 yang membahas kemungkinan efek samping dari ketosis. Mereka merekomendasikan menyapih diri Anda ke dalam diet untuk menghindari kemungkinan efek samping yang dramatis. Batasi diri Anda hingga sepertiga dari rekomendasi diet pada hari pertama, dua pertiga dari hari kedua dan hari ketiga berlaku penuh. Ini akan memungkinkan Anda untuk memantau respons tubuh Anda, memastikan bahwa ini adalah diet terbaik untuk Anda.
Dan itu karena diet ini bukan untuk semua orang. Ada orang yang akan berjuang melawan keto. Namun, individu yang sehat memiliki risiko efek samping yang lebih rendah dan kemungkinan akan baik-baik saja. Karena mereka adalah kemungkinan, semua orang harus menyadarinya.
Beberapa kemungkinan efek samping termasuk sembelit, hipoglikemia, dan kolesterol tinggi. Efek samping lain yang lebih parah adalah osteoporosis, batu ginjal, dan pankreatitis. Jika Anda berisiko lebih tinggi untuk salah satu dari kondisi ini, Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai diet ini. Bahkan jika Anda tidak berisiko. jika Anda mulai melihat gejala-gejala terkait, bicarakan dengan dokter Anda.
