Seharusnya tidak mengejutkan bahwa siklus menstruasi Anda dapat benar-benar mengacaukan suasana hati, kelaparan, dan keinginan Anda. Jadi, hari-hari ketika Anda tidak bisa menahan kentang goreng saat makan siang atau menjauhkan tangan dari hidangan permen kantor? Ya, Anda bisa berterima kasih pada hormon Anda yang berfluktuasi untuk itu.
Ini bisa membuat frustasi merasa seperti Anda berada di bawah belas kasihan biologi Anda, terutama ketika Anda sedang mengalami hari libur (atau dua hari). Tetapi jika Anda bisa mengenali apa yang terjadi dan mengapa, Anda bisa menyesuaikan pendekatan makan Anda yang paling sesuai dengan tubuh Anda di setiap fase siklus Anda.
Yang mengatakan, tubuh setiap wanita - dan karenanya, siklus - berbeda. Pedoman di bawah ini didasarkan pada siklus 28 hari rata-rata, yang akan berlaku untuk beberapa wanita. Namun, siklus Anda mungkin lebih lama atau lebih pendek, dan Anda mungkin menemukan kebutuhan diet pribadi Anda berbeda. Biarkan tubuh Anda menjadi pemandu Anda.
Cara Makan Selama Hari 1 hingga 14
Selamat datang di fase folikel siklus Anda! Fase ini dimulai pada hari pertama haid Anda dan berakhir dengan ovulasi sekitar hari 14 atau 15 (tetapi, sekali lagi, itu hanya rata-rata).
Menurut Cassandra Forsythe, Ph.D., asisten profesor pendidikan jasmani dan kinerja manusia di Central Connecticut State University, Anda akan membutuhkan lebih sedikit kalori selama fase siklus ini, karena kadar estrogen yang lebih tinggi. Dan berkat penurunan hormon, tubuh Anda juga akan lebih baik dalam membakar karbohidrat untuk bahan bakar (hore).
Salah satu gejala umum yang mungkin Anda alami selama fase ini - terutama pada awal siklus Anda - adalah kelelahan, berkat hilangnya zat besi melalui darah menstruasi.
Seperti Lois Chait, RD, pemilik Dietitian4u, tunjukkan, sebagian besar wanita Amerika berjuang untuk mendapatkan zat besi yang cukup (18 miligram per hari antara usia 19 dan 50) serta nutrisi lain yang membantu penyerapan zat besi (seperti vitamin C) melalui diet. Jadi dia merekomendasikan untuk menambah asupan buah dan sayuran Anda.
Megan Meyer, Ph.D., direktur komunikasi sains di International Food Information Council Foundation, merekomendasikan untuk menopang toko besi Anda dengan sumber protein nabati seperti kacang, lentil dan tahu, sumber protein hewani seperti daging sapi, ayam dan tuna dan dibentengi dan utuh - Makanan biji-bijian seperti sereal, pasta, dan roti.
"Coklat hitam juga mengandung zat besi, " katanya. "Jadi, semakin banyak alasan untuk menikmati beberapa kotak cokelat hitam selama bulan itu!" Itu adalah sesuatu yang hampir semua dari kita dapat bergabung!
Cara Makan Selama Hari 15 hingga 28
Bagian terakhir dari siklus Anda, juga dikenal sebagai fase luteal, adalah saat ketika Anda paling membutuhkan kalori, kata Dr. Forsythe. Dengan demikian, Anda mungkin akan merasakan peningkatan kelaparan setelah ovulasi, ketika kadar estrogen menurun dan progesteron meningkat.
Tapi berapa banyak kalori yang Anda butuhkan selama ini? Sulit untuk mengatakan, karena kebutuhan kalori sangat bervariasi dari orang ke orang, kata Liz Sanders, RD, direktur penelitian dan kemitraan di International Food Information Council Foundation.
Namun, tinjauan tahun 2007 yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity melaporkan bahwa asupan kalori beberapa wanita dapat meningkat 90 hingga 500 kalori per hari selama fase luteal.
Anda mungkin juga cenderung mencari lebih banyak makanan penambah suasana hati (pikirkan makanan berlemak tinggi, tinggi karbohidrat seperti donat dan kentang goreng) selama fase luteal karena kadar serotonin Anda (bahan kimia otak yang membantu mengatur suasana hati, tidur dan nafsu makan) cenderung menurun, terutama selama lima hingga tujuh hari terakhir dari siklus Anda, kata Dr. Forsythe. Selain itu, tubuh Anda mulai membakar karbohidrat kurang efektif daripada yang dilakukan selama fase folikuler.
Bagaimana Makan Mindful dan Intuitif Dapat Membantu
Jadi bagaimana Anda bisa menjaga kebutuhan kalori Anda yang berubah dan tingkat kelaparan dari mengganggu kebiasaan makan sehat Anda? Taktik makan yang bijaksana dan intuitif dapat membantu. Kedua pendekatan untuk diet Anda dapat membantu Anda menghindari perilaku makan berlebihan, menurut review tahun 2017 dari 68 studi yang diterbitkan dalam Nutrition Research Reviews. Anda juga akan menghindari perasaan kehilangan atau benar-benar menghabiskan kehendak Anda.
Menurut Sanders, makan secara intuitif membantu Anda memisahkan rasa lapar yang sebenarnya dari faktor-faktor lain - seperti stres atau kelelahan - yang mungkin mendorong Anda untuk makan, sementara makan yang penuh perhatian dapat membantu Anda lebih menikmati makanan. "Anda akan membutuhkan lebih sedikit makanan untuk merasa puas, " katanya.
Jadi sebelum Anda menyerang lemari es, berhentilah dan dengarkan tubuh Anda. Rasa lapar sejati akan membuat perut Anda keroncongan, dan Anda mungkin merasakan efek gula darah rendah, seperti energi rendah, sulit berkonsentrasi, atau bahkan pusing. Dengan tidak adanya gejala fisik, Anda mungkin bosan, stres atau lelah.
Yang pasti, peringkat kelaparan Anda pada skala 1 hingga 10, dengan 1 kelaparan dan 10 diisi. Jika Anda berusia 4 tahun ke bawah, isi dengan makanan atau camilan (dan berhentilah makan ketika Anda mencapai usia 6 atau 7 tahun).
Namun, jika setelah membuat peringkat rasa lapar Anda berada pada angka 5 atau lebih, Anda mungkin hanya perlu minum air, mengalihkan perhatian Anda dengan buku atau proyek atau berlatih teknik untuk menurunkan tingkat stres Anda.
Saat Anda makan, perhatikan. Cobalah untuk membatasi gangguan (yaitu, jangan makan di depan TV atau komputer) dan dengarkan rasa, tekstur dan aspek sensoris lainnya dari makanan Anda. Ini akan membantu Anda menikmati makanan dan mencegah Anda kembali tanpa berpikir selama beberapa detik atau pertiga.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda memperhatikan bahwa tubuh Anda sangat membutuhkan makanan yang berbeda dalam jumlah yang berbeda selama setiap fase siklus menstruasi Anda? Bagaimana Anda menjaga pola makan sesuai dengan tujuan kesehatan dan gizi Anda? Apakah Anda terkejut bahwa kebutuhan kalori Anda berfluktuasi dengan hormon Anda? Bagikan pemikiran dan pertanyaan Anda dalam komentar di bawah!
