Diet rendah karbohidrat dan nol karbohidrat, seperti diet keto, umumnya digunakan untuk menurunkan berat badan. Untuk menghindari melebihi batas karbohidrat Anda, pertahankan sayuran rendah atau tanpa karbohidrat. Ini adalah cara yang bagus untuk mendapatkan manfaat nutrisi sayuran tanpa kandungan karbohidrat tinggi.
Banyak sayuran kaya akan karbohidrat kompleks, yang menyediakan energi dan serat. Karena sayuran biasanya lebih tinggi karbohidrat daripada lemak dan protein, menemukan sayuran tanpa karbohidrat hampir tidak mungkin. Namun, beberapa sayuran secara signifikan lebih rendah karbohidrat daripada yang lain.
Tip
Ada sangat sedikit sayuran tanpa karbohidrat yang benar-benar mengandung nol karbohidrat. Namun, ada banyak sayuran rendah karbohidrat, seperti sayuran berdaun hijau, seledri, brokoli, dan mentimun.
Sayuran Rendah Karbohidrat vs. Tanpa Karbohidrat
Membatasi konsumsi karbohidrat dipopulerkan oleh diet Atkins. Sekarang, diet keto adalah rencana penurunan berat badan rendah karbohidrat terkemuka.
Pada diet Atkins, Anda dapat mengonsumsi 20, 40, atau 100 karbohidrat bersih per hari. Diet ketogenik menentukan pemotongan karbohidrat hingga maksimum 20 karbohidrat bersih atau 5 persen kalori dari karbohidrat per hari.
Tidak satu pun dari rencana diet rendah karbohidrat yang merekomendasikan nol karbohidrat per hari, jadi diet benar-benar tanpa karbohidrat tidak ada. "Tanpa karbohidrat" biasanya mengacu pada diet rendah karbohidrat paling ketat, paling banyak 20 gram per hari. Umumnya, diet rendah karbohidrat memiliki 5 persen atau lebih sedikit kalori dari karbohidrat.
Anda dapat menghitung karbohidrat bersih dengan mengurangi jumlah serat dari total karbohidrat. Misalnya, total karbohidrat dalam brokoli adalah 6, 6 gram per 100 gram sajian. Saat Anda mengurangi 2, 6 gram serat, Anda mendapatkan 4 gram karbohidrat bersih dalam brokoli.
Sayuran Keto Rendah Karbohidrat
Diet keto dikaitkan dengan sebagian besar produk hewani. Banyak orang beranggapan bahwa makanan keto hanya terdiri dari mentega, keju, daging, ikan, dan telur. Sementara mereka makan banyak makanan ini, pengikut keto juga bisa mengonsumsi sayuran ramah keto.
Konsumsi sayuran dianjurkan pada diet rendah karbohidrat, seperti keto atau Atkins. Ini karena sayuran memberikan nutrisi penting. Karena diet ini sudah membatasi kalori, karbohidrat, dan terkadang protein, penting untuk mendapatkan vitamin dan mineral dari sayuran. Ini memang membutuhkan mengkonsumsi beberapa karbohidrat, tetapi ada sayuran rendah dan tanpa karbohidrat untuk dipilih.
Jumlah karbohidrat bersih per 100 gram yang disajikan dalam sayuran keto berikut adalah:
- Karbohidrat bersih dalam endive: 0, 3 gram
- Karbohidrat bersih dalam selada romaine: 1, 2 gram
- Karbohidrat bersih dalam bayam: 1, 4 gram
- Karbohidrat bersih dalam asparagus: 2, 1 gram
- Karbohidrat bersih dalam zucchini: 2, 1 gram
- Karbohidrat bersih dalam kembang kol: 3 gram
- Karbohidrat bersih dalam kubis: 3, 3 gram
- Karbohidrat bersih dalam kacang hijau: 3, 5 gram
- Karbohidrat bersih dalam radicchio: 3, 6 gram
- Karbohidrat bersih dalam paprika: 3, 9 gram
- Karbohidrat bersih dalam brokoli: 4 gram
Banyak dari sayuran yang sesuai adalah sayuran berdaun hijau. Memasak sayuran dapat mengurangi sedikit kandungan karbohidrat, tetapi sayuran mentah mungkin lebih disukai karena Anda dapat mengonsumsi lebih banyak dan mempertahankan lebih banyak serat. Mengkonsumsi makanan rendah kalori seperti sayuran mentah dapat meningkatkan perasaan kenyang tanpa meningkatkan konsumsi kalori secara signifikan.
Sayuran Keto untuk Menurunkan Berat Badan
Sayuran rendah karbohidrat dapat digunakan untuk menginduksi ketosis. Banyak orang berusaha untuk masuk ke kondisi ketosis untuk kehilangan lemak tubuh. Beberapa menganggap keto diet rendah karbohidrat berikutnya yang mempercepat penurunan berat badan, sementara yang lain mengagumi diet untuk manfaat kesehatannya.
Menurut Harvard Health Publishing, ketosis terjadi ketika tubuh bergeser menggunakan molekul lemak sebagai sumber energi tanpa adanya karbohidrat yang kaya energi. Biasanya diperlukan dua hingga empat hari dengan diet terbatas karbohidrat untuk mencapai keadaan ketosis. Karena sifat diet yang terbatas, tidak dianjurkan untuk mengikuti jangka panjang untuk tujuan kesehatan umum.
Meskipun bukan solusi jangka panjang, diet keto telah terbukti menghasilkan hasil penurunan berat badan yang konsisten. Penelitian pada hewan dan manusia mengkonfirmasi manfaat pengelolaan berat badan dari diet keto. Sebuah penelitian di bulan Mei 2017 yang dipublikasikan di Nutrients menganggap diet keto bermanfaat bagi kesehatan jantung dan obesitas. Namun, manfaatnya biasanya berumur pendek dan sulit dipertahankan setelah diet.
Karena diet keto rendah karbohidrat, protein sedang dan tinggi lemak, sayuran tertentu seperti alpukat sering dikonsumsi. Pengikut diet keto juga mengonsumsi sayuran berdaun hijau seperti bayam dan sayuran dari keluarga sawi putih, seperti endive.
Sayuran Tinggi Karbohidrat Yang Harus Dihindari
Sayuran umumnya dianggap sebagai makanan sehat untuk meningkatkan konsumsi daripada membatasi. Sementara pengikut dan pendukung diet keto mengakui sifat sehat sayuran yang lebih tinggi karbohidratnya, mereka merekomendasikan untuk menghindari sayuran tertentu selama diet rendah atau tanpa karbohidrat.
Sayuran tinggi karbohidrat yang harus dihindari pada diet keto termasuk yang berikut, seperti yang ditunjukkan per 100 gram porsi:
-
Karbohidrat bersih dalam kentang: 19 gram
-
Karbohidrat bersih di
ubi jalar: 17, 4
-
Karbohidrat bersih di
jagung: 18, 6 gram
-
Karbohidrat bersih di
kacang hijau: 8, 8 gram
-
Karbohidrat bersih di
squash: 9, 7 gram
-
Karbohidrat bersih dalam singkong: 36, 3 gram
Sering kali mengonsumsi satu porsi sayuran ini akan menghasilkan setengah atau lebih karbohidrat bersih Anda untuk hari itu. Diet rendah karbohidrat turun ke angka. Anda dapat memilih untuk mendistribusikan 20 gram karbohidrat bersih Anda pada volume yang lebih besar dari sayuran rendah karbohidrat atau volume yang lebih rendah dari sayuran karbohidrat tinggi.
Risiko Diet Rendah Karbohidrat
Diet tanpa karbohidrat telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan, tetapi juga memiliki risiko yang terbukti. Diet rendah karbohidrat tidak disarankan untuk jangka panjang, tetapi Anda harus tetap berhati-hati untuk menjaga kesehatan Anda.
Sebuah studi pada Agustus 2018 yang diterbitkan dalam European Society of Cardiology menemukan bahwa diet rendah karbohidrat terkait dengan risiko kematian dini yang lebih besar akibat penyakit jantung koroner, stroke, dan kanker. Mereka merekomendasikan menghindari diet rendah karbohidrat sama sekali. Risiko lain termasuk gangguan kinerja atletik dan resistensi insulin.
Menurut Mayo Clinic, manfaat dari diet keto tidak melebihi risiko. Penelitian ini mendukung penggunaan diet untuk pasien epilepsi, tetapi penelitian tentang manfaat lain dicampur.
Orang-orang tertentu seharusnya tidak melakukan diet rendah karbohidrat. Klinik Cleveland memperingatkan untuk orang dengan kelainan makan, masalah metabolisme dan berat badan rendah. Diet keto juga tidak dianjurkan untuk anak-anak yang tidak menderita epilepsi.
Karbohidrat dalam Diet Seimbang
Tubuh manusia membutuhkan karbohidrat, jadi Anda seharusnya tidak menghilangkan karbohidrat sepenuhnya. Diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi sangat membatasi dan menimbulkan beberapa risiko kesehatan. Karena itu, diet yang dibatasi karbohidrat sebaiknya hanya diikuti jangka pendek.
Bahkan jika Anda menyimpulkan diet rendah karbohidrat, Anda masih bisa menikmati sayuran keto dan resep yang menggunakan sayuran tanpa karbohidrat. Sayuran-sayuran ini cenderung lebih rendah kalori, jadi Anda masih bisa memasukkannya ke dalam rencana penurunan berat badan yang mencakup jumlah karbohidrat yang lebih rendah hingga sedang.
Mengetahui kandungan makronutrien dalam sayuran umum, seperti karbohidrat dalam brokoli, dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih tepat. Setelah Anda kembali ke jumlah karbohidrat yang disarankan untuk usia Anda, Anda dapat tetap menggunakan karbohidrat kompleks seperti kentang manis dan kacang hijau yang dapat menjadi bagian dari diet seimbang.
