Dalam gaya hidup sibuk hari ini, tidak semua orang punya waktu untuk pergi ke gym. Anda dapat membangun kekuatan dan otot tanpa pergi ke gym, membeli peralatan olahraga rumahan yang mahal atau bahkan mengangkat beban tunggal. Bahkan, banyak atlet kelas dunia seperti pesenam Olimpiade menggunakan latihan berat badan sebagai sarana utama membangun kekuatan.
1. Gunakan Berat Badan Anda Sendiri
Pull-up dan chin-up adalah latihan fungsional yang membangun kekuatan cengkeraman di tangan dan lengan Anda sambil memperkuat otot bisep, trisep, dan bahu Anda. Otot punggung dan inti Anda juga akan mendapatkan latihan. Bar pull-up portabel dapat dibeli dengan harga murah di sembarang toko alat olahraga dan dipasang di salah satu pintu rumah Anda.
2. Pekerjaan Squat Klasik
Squat klasik dan banyak variasi mereka menargetkan paha depan, paha belakang dan betis Anda serta otot-otot inti Anda. Kebanyakan orang menambahkan barbell yang berat untuk meningkatkan intensitas squat mereka, tetapi Anda tidak harus melakukannya. Menurut Muscle & Fitness, lompat jongkok yang hanya menggunakan berat badan dapat menghasilkan tenaga hingga 40 persen lebih banyak dibandingkan dengan barbel.
3. Latihan Kekuatan Peledak
Plyometrics adalah gerakan yang kuat dan eksplosif yang meningkatkan kekuatan dengan menempatkan permintaan yang kuat pada otot Anda dan bukan untuk pemula kebugaran, menurut The American Council on Exercise. Atlet yang perlu berlari cepat atau melompat tinggi sering menggunakan plyometrics untuk membangun kekuatan eksplosif. Penggemar kebugaran dapat menggunakan latihan plyometrik seperti melompat jongkok, push-up plyo, lunge jump bergantian dan latihan kotak untuk membangun kekuatan tanpa menggunakan beban.
4. Papan untuk Kekuatan Inti
Papan target seluruh inti Anda, termasuk obliques Anda dan punggung bawah, dan mereka dapat bekerja bahu dan pinggul Anda jika Anda menambahkan gerakan lengan dan kaki. Untuk melakukan papan dasar, mulailah dalam posisi push-up, tekuk siku dan letakkan beban di lengan bawah Anda. Pertahankan garis lurus dari kepala hingga kaki dan libatkan inti Anda. Tahan posisi ini selama 30 hingga 60 detik.
5. Rangkullah Trio Push-Up
Melampaui push-up dasar dan coba trio push-up dari push-up klasik, tolak push-up dan push-up triceps untuk membangun kekuatan di seluruh tubuh bagian atas Anda. Mulailah dengan satu set 20 push-up klasik untuk pengkondisian tubuh bagian atas secara umum.
Selanjutnya, lakukan 20 tolak push-up untuk mencapai bahu Anda. Buat penurunan dengan menyangga kaki Anda di kursi pendek. Terakhir, lakukan 20 triceps push-up untuk melatih bagian belakang lengan Anda dengan meletakkan tangan berdekatan di bawah bahu, dengan siku di samping. Selesaikan rotasi ini tiga kali atau lebih.
6. Master Pendaki Gunung
Saat Anda dalam posisi push-up, tambahkan dua atau tiga set pendaki gunung untuk melatih inti Anda. Mulai dari posisi push-up dengan garis lurus dari lutut ke kepala, bawa lutut kanan ke depan ke arah dada. Kembali ke posisi awal dan bawa lutut kiri ke arah dada. Ganti kaki Anda selama 30 hingga 60 detik selama satu set.
7. Latihan Betis Yang Kuat
Kenaikan betis berdiri adalah latihan yang efektif untuk memahat otot betis yang kuat. Anda dapat melakukan gerakan ini di lantai atau di ujung tangga untuk gerakan yang lebih lengkap. Gunakan otot betis Anda untuk mengangkat semua berat badan pada jari kaki dan perlahan-lahan mundur. Lakukan tiga set 20 atau lebih pengulangan untuk hasil maksimal.
8. Dip untuk Kekuatan Tubuh Bagian Atas
Menurut powerlifter dan pelatih Jesse Burdick, dalam sebuah artikel untuk Muscle & Fitness, menambahkan penurunan pada latihan rutin Anda adalah salah satu cara tercepat untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas. Dip dengan menggunakan palang paralel menargetkan dada dan trisep Anda. Jika Anda mengangkat lutut dan menjaga tubuh lebih tegak, Anda akan lebih fokus pada trisep. Anda juga dapat menggunakan kursi atau bangku berat untuk triceps dips.
9. Beralih ke Satu Lengan atau Kaki
Alternatif untuk menambah berat badan untuk meningkatkan kesulitan latihan berat badan Anda adalah beralih menggunakan hanya satu anggota badan pada setiap latihan. Beberapa contoh adalah push-up satu lengan, pull-up satu lengan, betis satu kaki dan jongkok satu kaki. Gunakan variasi ini untuk membangun kekuatan lebih cepat, satu sisi pada satu waktu.
10. Berolahraga Seperti Anak-Anak
Salah satu cara terbaik untuk tetap dengan rencana latihan apa pun adalah membuatnya menyenangkan. Ubah rutinitas Anda dengan menambahkan beberapa latihan anak sekolah lama dari hari-hari Anda di sekolah dasar, seperti merangkak beruang dan berjalan kepiting. Untuk merangkak beruang, berjalan maju dengan keempat kaki di bawah dan kaki Anda hampir lurus. Untuk kepiting berjalan, mulailah dengan duduk di lantai dan angkat pinggul Anda. Berjalan maju dan mundur dengan tangan dan kaki Anda selama setidaknya satu menit.
