Menemukan jadwal latihan gym terbaik akhirnya datang untuk memilih tujuan kebugaran Anda. Apakah Anda berolahraga untuk kesehatan, berusaha menurunkan berat badan atau membangun kekuatan Anda? Setelah mengidentifikasi tujuan, Anda dapat menyesuaikan jadwal latihan untuk dicocokkan.
Rencana untuk Kesehatan
Bahkan jika Anda berada pada berat badan yang sempurna, tubuh Anda membutuhkan sejumlah aktivitas fisik agar tetap sehat. Dan manfaat kesehatan dari meluangkan waktu untuk bergerak banyak: Memperbaiki suasana hati, lebih banyak energi, tulang dan otot yang lebih kuat, mengurangi risiko penyakit kronis (termasuk beberapa kanker), menurunkan tekanan darah dan fungsi kognitif yang lebih baik - untuk beberapa nama.
Jadwal olahraga seperti apa yang diperlukan untuk membuka manfaat itu? Pertama, Anda perlu menetapkan tujuan. Pedoman dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS adalah tempat yang baik untuk memulai: Mereka mengatakan bahwa untuk tetap sehat, orang dewasa harus mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas kardiovaskular intensitas sedang per minggu, atau 75 menit cardio intensitas tinggi. Anda juga harus melatih kekuatan semua kelompok otot utama Anda setidaknya dua kali seminggu.
1. Jadwal Latihan Gym Berorientasi Kesehatan
OK - seperti apa bentuk dunia nyata? Pertama, pilih dua hari berturut-turut untuk latihan kekuatan penuh tubuh Anda. Anda tidak boleh melatih kekuatan kelompok otot utama Anda pada hari-hari berikutnya, karena mereka benar-benar menjadi lebih kuat selama istirahat dan periode pembangunan kembali di antara latihan Anda, bukan selama latihan itu sendiri. Katakanlah Anda memilih hari Selasa dan Jumat untuk latihan kekuatan.
Selanjutnya, putuskan bagaimana Anda akan membagi kegiatan kardiovaskular Anda sepanjang minggu. Terserah Anda bagaimana Anda ingin membaginya dan jenis kegiatan apa yang ingin Anda lakukan, jadi pilih yang sesuai dengan jadwal dan preferensi pribadi Anda. Anda bisa menghabiskan setengah jam mengayuh dengan kecepatan sedang pada elips lima hari seminggu atau melakukan kelas kebugaran kelompok selama tiga jam yang membuat Anda berkeringat dan kehabisan napas, tetapi tidak sampai pada titik di mana Anda tidak dapat berbicara sama sekali. Keduanya dihitung sebagai 150 menit (atau lebih) dari aktivitas intensitas sedang.
Atau, kencangkan intensitasnya dan lakukan dua kelas bersepeda kelompok 40 menit yang hebat, atau habiskan 15 menit menjalankan interval lari cepat di treadmill, dengan pemulihan aktif di antaranya. Entah akan dihitung sebagai persyaratan alternatif 75 menit aktivitas fisik intensitas tinggi.
Bagaimana semua itu cocok bersama dalam rencana latihan selama seminggu? Berikut adalah beberapa contoh:
Rencana Latihan Sehat 1:
- Senin: 30 menit berbentuk bulat panjang
- Selasa: 30 menit elips, latihan kekuatan seluruh tubuh
- Rabu: 30 menit berbentuk bulat panjang
- Kamis: 30 menit berbentuk bulat panjang
- Jumat: 30 menit elips, latihan kekuatan seluruh tubuh
- Sabtu: Nikmati akhir pekan!
- Minggu: Nikmati akhir pekan!
Rencana Latihan Sehat 2:
- Senin: Fokus pada pekerjaan
- Selasa: Pelatihan kekuatan seluruh tubuh
- Rabu: Fokus pada pekerjaan - ini hari yang berat
- Kamis: Pelatihan kekuatan seluruh tubuh
- Jumat: Kelas bersepeda kelompok 40 menit yang penuh semangat
- Sabtu: Bersenang-senanglah dengan keluarga Anda
- Minggu: Kelas bersepeda kelompok yang kuat selama 40 menit
Apakah kamu menyadari?
Seperti yang Anda lihat, Anda tidak harus berada di gym setiap hari untuk memenuhi rekomendasi gaya hidup sehat - dan ada ruang untuk menafsirkan jadwal latihan "terbaik" dalam hal apa yang cocok untuk Anda . Meskipun demikian, DHHS menunjukkan bahwa jika Anda dapat menggandakan jumlah kardio yang disarankan, melakukan aktivitas intensitas sedang hingga 300 menit atau aktivitas intensitas intens 150 menit per minggu, Anda dapat melihat lebih banyak manfaat kesehatan.
Anda juga tidak harus melakukan latihan yang sama persis setiap minggu. Sebenarnya, merupakan ide bagus untuk memvariasikan latihan Anda setiap enam hingga delapan minggu. Ini mengurangi risiko cedera berlebihan dan juga membuat tubuh Anda mengalami stresor baru, yang berarti tubuh terus beradaptasi dengan semua tantangan baru itu. Dengan kata lain, beralih latihan Anda adalah cara yang baik untuk mengarahkan di sekitar dataran kebugaran yang ditakuti.
Tip
Baru berolahraga? Mulai dengan terlalu banyak, terlalu cepat mungkin terasa mengesankan saat Anda melakukannya, tetapi juga bisa membuat Anda merasa sakit dan kecil hati sesudahnya. Itu selalu ide yang baik untuk memulai program latihan baru secara perlahan, secara bertahap meningkatkan durasi atau intensitas saat tubuh Anda beradaptasi.
2. Rencana Latihan Penurunan Berat Badan
Jika Anda telah menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan mulai mengikuti jadwal latihan yang berorientasi kesehatan seperti yang baru saja dijelaskan, bahwa peningkatan aktivitas mungkin cukup untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Itu karena, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi - juga dikenal sebagai defisit kalori.
Tetapi jika Anda tidak makan makanan yang cukup sehat, aktivitas fisik itu mungkin tidak cukup untuk membentuk defisit kalori. Jadi, ya, Anda bisa menjalani gaya hidup sehat sempurna dalam hal diet dan olahraga dan tetap menambah berat badan.
Solusinya? Gunakan kombinasi olahraga dan pilihan makan sehat - seperti halnya sebagian besar pendatang di National Weight Control Registry, survei jangka panjang terhadap orang-orang yang mengalami penurunan berat badan dan mempertahankannya.
Jika Anda tidak menghitung kalori, coba gandakan rekomendasi dasar DHHS untuk aktivitas fisik aerobik - pada dasarnya, 300 menit (atau lebih) aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu, atau 150 menit (atau lebih) dari aktivitas yang kuat. Juga, tambahkan pola makan sehat untuk memfokuskan diet Anda pada buah-buahan yang kaya nutrisi, sayuran, biji-bijian dan protein berkualitas tinggi. Batasi asupan gula tambahan, natrium tambahan, dan lemak jenuh tidak sehat.
Jika Anda jujur dan rajin dalam pendekatan ini, ada kemungkinan hal itu akan membantu Anda menurunkan berat badan - dan jika tidak, Anda dapat mengubah sistemnya sampai benar.
Jika Anda lebih suka tahu persis di mana letak kalori / pembakaran kalori Anda, cambuk aplikasi pelacak kalori favorit Anda dan bersiaplah untuk rajin melacak jumlah makanan yang Anda makan (dan minum), bersama dengan semua aktivitas fisik Anda. Meskipun aplikasi ini tidak sempurna, kebanyakan dari mereka melakukan pekerjaan yang baik untuk mengungkapkan pola dalam gerakan Anda (atau ketiadaan).
Dalam hal jadwal latihan, minggu Anda sangat mirip dengan program sehat yang baru saja dijelaskan - hanya ada sedikit lebih banyak. Sebagai contoh:
Rencana Latihan Penurunan Berat Badan 1:
- Senin: kelas kickboxing 1 jam, karena ini hari Senin
- Selasa: Pelatihan kekuatan seluruh tubuh, 30 menit di atas treadmill
- Rabu: 1 jam di elips
- Kamis: Pelatihan kekuatan seluruh tubuh, 30 menit dengan sepeda olahraga
- Jumat: Pergi berenang bersama teman-teman
- Sabtu: Pergi untuk mendaki jauh
- Minggu: Istirahat
Rencana Latihan Penurunan Berat Badan 2:
- Senin: kelas kickboxing 1 jam, karena ini Senin lagi
- Selasa: Pelatihan kekuatan seluruh tubuh, 30 menit di atas treadmill
- Rabu: kelas kickboxing 1 jam, karena Senin hanya dua hari yang lalu
- Kamis: Istirahat
- Jumat: Pelatihan kekuatan seluruh tubuh dan kickboxing 1 jam - itu akan menjadi Senin lagi segera
- Sabtu: Mainkan Frisbee bersama teman-teman Anda
- Minggu: Raih kacamata Harry Potter Anda dan berpartisipasi dalam permainan Quidditch pick-up
Para ilmuwan masih mengungkap ilmu kompleks di balik penurunan berat badan. Jika Anda yakin bahwa Anda berolahraga dan makan dengan benar dan seharusnya menurunkan berat badan tetapi tidak, bicarakan dengan dokter Anda. Bawalah makanan / minuman selama seminggu dan berolahraga diary sehingga Anda dapat lebih membantu Anda mencari tahu apa yang menyebabkan kenaikan berat badan atau retensi berat badan Anda. Kemungkinan penyebab termasuk ketidakseimbangan hormon, efek samping obat dan penyakit.
Tip
Apakah Anda memperhatikan bahwa selalu ada setidaknya satu hari istirahat di setiap rencana latihan? Itu karena memasukkan hari istirahat ke dalam latihan Anda adalah salah satu cara terbaik untuk menghindari latihan berlebihan. American Council on Exercise memaparkan serangkaian gejala yang mungkin mengindikasikan Anda berlebihan: Gejala tersebut termasuk gangguan tidur, cedera mengomel, kelelahan terus-menerus, kehilangan nafsu makan, dan penurunan kinerja atletik secara keseluruhan.
3. Berolahraga Otot-Otot Itu
Jadi, bagaimana jika tujuan utama Anda adalah membangun otot yang serius? Jika menghabiskan waktu di ruang berat adalah bagian favorit Anda pergi ke gym, saatnya untuk mengeksplorasi gagasan pembagian beban. Ingat, Anda tidak boleh melatih kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut. Jadi ide split adalah untuk memecah latihan Anda menjadi kelompok otot yang berbeda, memungkinkan Anda untuk bekerja satu set otot sementara yang lain pulih.
Paling mudah untuk diilustrasikan dengan beberapa contoh:
Latihan Angkat Besi 1:
- Senin: 20 menit bersepeda kuat, lalu bekerjalah di dada, bahu, dan trisep
- Selasa: 20 menit treadmill yang kuat, lalu bekerja kembali, bisep dan inti
- Rabu: Ini hari leg! Kerjakan paha depan, paha belakang, glutes dan betis Anda
- Kamis: 20 menit bersepeda kuat, lalu bekerjalah di dada, bahu, dan trisep
- Jumat: 20 menit treadmill yang kuat, lalu bekerjalah kembali, bisep dan inti
- Sabtu: Maaf, ini hari pertama lagi
- Minggu: Istirahat
Tip
Apakah Anda memperhatikan bagaimana Anda dapat mengangkat beban hampir setiap hari - tetapi karena Anda berputar melalui kelompok otot yang berbeda, tidak ada kelompok yang bekerja pada dua hari berturut-turut?
Latihan Angkat Berat 2:
- Senin: 20 menit dayung yang kuat, lalu gerakkan otot-otot tubuh bagian atas Anda
- Selasa: 20 menit treadmill yang kuat, lalu gunakan kaki dan inti Anda
- Rabu: Istirahat
- Kamis: Kelas Zumba, lalu gerakkan otot tubuh bagian atas Anda
- Jumat: 20 menit mendayung dengan kuat, lalu gerakkan kaki dan inti Anda
- Sabtu: Ikuti kelas Zumba lainnya
- Minggu: Istirahat
Tip
Ya, tidak apa-apa untuk memiliki lebih dari satu hari istirahat jika Anda memenuhi tujuan kebugaran Anda - atau jika tubuh Anda sakit, atau memberi tahu Anda bahwa Anda perlu istirahat. Contoh dari jadwal latihan lima hari ini menunjukkan satu cara untuk memiliki beberapa hari istirahat sambil tetap mempertahankan tingkat aktivitas fisik yang mengesankan.
Kiat untuk Latihan yang Aman
Tidak peduli apa pun jadwal latihan yang Anda kumpulkan, ada beberapa prinsip utama yang harus selalu Anda ikuti untuk mendapatkan latihan yang aman dan efektif.
- Selalu butuh lima hingga 10 menit untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga, lalu lima hingga 10 menit lagi untuk menjadi dingin sesudahnya. Ini meningkatkan kinerja Anda dan mengurangi risiko cedera.
- Seperti yang telah disebutkan, mulailah aktivitas baru secara perlahan, kemudian secara bertahap tingkatkan durasi, frekuensi atau kesulitan latihan Anda.
- Tetaplah pada rentang gerak yang bebas rasa sakit. Jika ada yang sakit, hentikan dan hilangkan penyebabnya jika Anda bisa. Jika Anda tidak yakin apa yang menyebabkan rasa sakit atau tidak nyaman itu, tanyakan kepada ahli kebugaran atau profesional medis untuk berkonsultasi.
- Tetap kendalikan bobot Anda - tidak ada bobot yang bisa melukai Anda atau lainnya.
- Pelatihan untuk acara atletik tertentu? Pilih latihan yang meniru olahraga, aktivitas, atau gerakan yang Anda latih. Atau, lebih baik lagi, lihat pelatih untuk rencana latihan khusus olahraga.
Dan akhirnya, latihan terbaik adalah yang sebenarnya Anda sukai cukup baik untuk dilakukan secara teratur. Sama seperti dongeng kura-kura dan kelinci, konsistensi adalah yang akhirnya memenangkan perlombaan untuk tujuan kesehatan dan kebugaran Anda. Jadi jika ada jenis aktivitas fisik sehat yang Anda nikmati, lakukanlah - bahkan jika itu belum secara resmi dilabeli sebagai "yang terbaik" oleh orang lain.
