Meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak bisa sama pentingnya dengan kebugaran keseluruhan Anda seperti memperkuat otot Anda; Otot yang fleksibel lebih gesit dan lebih rentan terhadap cedera. Peregangan statis - di mana peregangan diadakan untuk jangka waktu tertentu, seperti 10 hingga 30 detik - dapat membantu melonggarkan dan memanjangkan otot Anda sekaligus membantu dalam pemulihan. Selalu hangat sebelum melakukan peregangan dengan aktivitas moderat setidaknya lima hingga 10 menit.
Standing Quadriceps Stretch
Terletak di bagian depan paha, paha depan membantu menggerakkan kaki bagian atas, memperpanjang lutut dan melenturkan pinggul. Saat kencang, paha depan dapat menarik pinggul Anda keluar dari posisi dan menempatkan tekanan berlebih pada paha belakang. Berdirilah tegak dengan satu tangan diletakkan di dinding atau benda yang kokoh untuk stabilitas. Angkat kaki kanan dan pegang bagian atas kaki dengan tangan kanan dari belakang. Tarik kaki ke atas ke arah glutes Anda. Jaga lutut agar sejajar dengan pinggul Anda. Tahan selama 30 detik dan ulangi di sisi lainnya.
Bend Duduk ke Depan
Paha belakang, terletak di bagian belakang paha, memanjang ke glutes Anda dan, ketika kencang, dapat menyebabkan tarikan dan rasa sakit di glutes dan punggung bagian bawah. Regangkan ketiga area dengan tekukan ke depan. Duduk tegak di lantai dengan kaki terentang di depan Anda. Tekuk pinggul dan turunkan dada Anda ke arah paha. Pegang kaki, pergelangan kaki, atau betis Anda, tergantung pada kemampuan Anda, dan dengan lembut raih dan tarik diri Anda lebih dalam ke dalam peregangan. Tahan selama 30 detik dan lepaskan.
Pose Cobra
Pose kobra meregangkan perut, dada, bahu, dan punggung atas secara bersamaan. Berbaring rawan di lantai dengan kaki terentang di belakang Anda dan bagian atas kaki di tanah. Letakkan tangan Anda di bawah bahu, jaga siku tetap dekat dengan tubuh Anda. Tekan kaki, paha, panggul, dan tangan Anda ke lantai saat Anda meluruskan lengan dan angkat kepala ke langit-langit. Tahan pose selama 15 hingga 30 detik.
Peregangan dada
Otot-otot dada yang ketat dapat menyebabkan bahu dan punggung atas Anda membungkuk atau membulat ke depan. Peregangan dada yang berdiri dapat membantu melonggarkan dan memanjang Pecs Anda. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan bahu, pinggul, dan pergelangan kaki sejajar. Tarik otot perut Anda dan dorong pundak Anda ke bawah. Genggam kedua tangan Anda di belakang punggung. Angkat dada Anda ke atas dan ke luar saat Anda menggulung bahu ke belakang dan tarik bahu Anda menjadi satu. Angkat tangan ke arah langit-langit sampai Anda merasakan regangan di dada. Tahan selama 30 hingga 60 detik.
