Salah satu hambatan terbesar untuk tidur adalah mematikan pikiran secara efektif untuk malam itu. Latihan pernapasan dalam memiliki dua tujuan: Latihan ini menenangkan sistem saraf pusat dan bertindak sebagai meditasi untuk menenangkan pikiran. Sementara pernapasan dalam bekerja dengan baik sendiri, itu sangat efektif bila dikombinasikan dengan teknik relaksasi lainnya. Selalu lakukan latihan tidur pada waktu tidur, ketika Anda sudah di tempat tidur. Jika Anda harus bangun dan pindah ke tempat tidur, Anda akan bangun sendiri dan membatalkan pekerjaan Anda.
Pernapasan Normal
Untuk merasakan nafas yang tepat, berbaring telentang, dan letakkan satu tangan di perut Anda dan yang lain di dada Anda. Bernapaslah dengan normal, dan rasakan perut serta paru-paru membesar dan berkontraksi dengan setiap napas. Cobalah hanya membiarkan perut Anda mengembang. Kemudian cobalah hanya membiarkan dada Anda mengembang, dan jelajahi bagaimana perasaan paru-paru Anda setiap kali bernapas. Berlatih bernapas normal menumbuhkan kesadaran akan pola pernapasan Anda dan akan lebih mempersiapkan Anda untuk latihan pernapasan lainnya.
Pernapasan Hidung
Meskipun beberapa orang bernafas mulut saat tidur, bernapas melalui hidung bermanfaat untuk tertidur. Jika Anda tidak tersumbat, lakukan pernapasan dalam menggunakan hidung untuk menghirup dan mulut untuk mengembuskan napas. Menurut Dr. Marcelle Pick, bernapas melalui hidung merangsang sistem saraf parasimpatis Anda dan menginduksi relaksasi. Pernapasan hidung juga mengondisikan napas Anda, menyaring udara, dan menambahkan uap air ke napas Anda sebelum masuk ke paru-paru.
Bernafas & Santai
Relaksasi otot progresif, atau PMR, adalah teknik di mana Anda berkontraksi dan mengendurkan kelompok otot yang berbeda, mulai dengan kaki dan bergerak ke atas ke kepala. Dengan membesar-besarkan, kemudian menghilangkan, ketegangan, Anda bisa merasakan ketika otot rileks. Latihan ini paling baik dilakukan dengan posisi telentang, tetapi jika Anda tersumbat atau tidak nyaman, berbaringlah di samping Anda. Mulailah dengan jari-jari kaki Anda dan lakukan satu napas penuh melalui hidung Anda. Tahan napas selama tiga detik dan tekan jari-jari kaki Anda. Lepaskan jari-jari kaki Anda dan buang napas melalui mulut pada saat yang sama. Tarik napas lagi sambil melenturkan kaki. Tahan nafas selama tiga detik. Lanjutkan bernapas, melenturkan dan melepaskan saat Anda menggerakkan tubuh Anda ke betis, paha, dan sebagainya.
Bernafas Dengan Visualisasi
Berbaringlah telentang dengan tangan santai di samping tubuh. Ambil satu napas penuh melalui hidung Anda, dan tahan selama tiga detik. Lepaskan napas perlahan-lahan melalui mulut. Saat Anda melepaskan napas, bayangkan tarikan gravitasi meningkat sebesar 1 persen, dan biarkan tubuh Anda tenggelam ke tempat tidur.
Tarik napas lagi dan, dengan setiap pelepasan, biarkan tubuh Anda tenggelam lebih dalam ke tempat tidur. Berfokuslah hanya pada napas dan berat badan Anda. Jika Anda mulai tertidur, jangan melawannya; lepaskan napas dan mulai bernapas secara normal.
