Minyak ikan adalah suplemen penuh lemak sehat yang dikenal sebagai asam lemak omega-3. Asam lemak omega adalah bagian penting dari diet sehat dan membantu dalam pengobatan dan pencegahan beberapa penyakit, tetapi banyak orang yang mengkonsumsi terlalu sedikit. Jika Anda tidak mengonsumsi porsi 7 ons ikan yang direkomendasikan per minggu, Anda dapat mengambil manfaat dari mengonsumsi suplemen minyak ikan. Suplemen ini dapat dikonsumsi setiap saat sepanjang hari dan tersedia dalam berbagai bentuk berbasis cairan atau kapsul.
Mengapa Mengambil Minyak Ikan?
The American Heart Association merekomendasikan agar orang mengonsumsi setidaknya dua porsi ikan 3, 5 ons setiap minggu. Ini untuk membantu menambah kadar asam lemak omega-3 Anda, sejenis lemak yang paling umum ditemukan pada ikan dan kerang-kerangan dan bahkan dapat ditemukan di tanaman laut tertentu, seperti ganggang. Asam lemak omega-3 sehat karena merupakan lemak tak jenuh; jenis yang paling bermanfaat dikenal sebagai asam lemak tak jenuh ganda.
Ada tiga asam lemak tak jenuh ganda omega-3 yang terkenal yang memiliki manfaat kesehatan: DHA (asam docosahexaenoic), DPA (asam docosapentaenoic) dan EPA (asam eicosapentaenoic). Dari ketiganya, EPA dan DHA adalah yang paling banyak dipelajari. Asam lemak omega-3 ini telah mampu meningkatkan berat badan, mengurangi risiko kelahiran prematur dan membantu mengobati berbagai masalah kesehatan, termasuk:
- Diabetes
- Kondisi neurologis dan neuropsikologis
- Penyakit inflamasi dan reumatologis
- Masalah kardiovaskular
- Gangguan sistem pencernaan
Suplemen minyak ikan bahkan dapat bermanfaat bagi orang sehat, karena telah terbukti mengurangi hilangnya massa otot yang terjadi seiring bertambahnya usia.
Lemak Omega dalam Diet Anda
Tentu saja, asam lemak omega-3 bukan satu-satunya jenis lemak omega; ada juga asam lemak omega-6 dan omega-9. Berbeda dengan omega-3, asam lemak omega lain ini cenderung berasal dari sumber yang berbeda. Omega-6 adalah asam lemak tak jenuh ganda esensial yang berasal dari makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak nabati olahan, sementara omega-9 adalah asam lemak tak jenuh tunggal yang tidak penting yang ditemukan dalam makanan yang mirip dengan omega-6.
Banyak orang yang mengonsumsi makanan tradisional Barat dapat mengonsumsi jumlah ikan yang disarankan setiap minggu, tetapi mengonsumsi terlalu banyak asam lemak omega-6. Sangat penting untuk mempertahankan rasio rendah asam lemak omega-6 sampai omega-3, yang merupakan alasan lain untuk melengkapi diet Anda dengan minyak ikan. Meskipun Anda mungkin sering melihat suplemen dijual sebagai omega-3, -6 dan -9, suplemen minyak ikan secara khusus kaya akan omega-3. Suplemen ini sering mencantumkan jumlah EPA dan DHA spesifik dalam setiap kapsul.
Mengambil Suplemen EPA dan DHA
Minyak ikan sering dianggap sama dengan suplemen omega-3 atau EPA dan DHA. Memilih jumlah EPA dan DHA yang tepat untuk dikonsumsi akan dipandu oleh alasan Anda mengonsumsi suplemen - orang yang mengonsumsi minyak ikan untuk melengkapi makanan mereka sering kali mengonsumsi omega-3 dalam jumlah yang sangat berbeda dibandingkan mereka yang membutuhkan suplemen ini untuk alasan medis.
Jumlah minyak ikan yang Anda konsumsi dapat membuat perbedaan apakah Anda akan mengalami efek samping - tetapi untungnya, sebagian besar dapat dimediasi dengan mengambil suplemen Anda pada waktu-waktu tertentu dan memilih produk yang paling cocok untuk Anda.
Beberapa organisasi, seperti Otoritas Keamanan Pangan Eropa, merekomendasikan sebanyak 5 gram per hari, sementara orang yang berpartisipasi dalam uji klinis dapat mengambil dosis harian sangat tinggi, sebanyak 15 gram. FDA merekomendasikan bahwa kebanyakan orang membatasi konsumsi EPA dan DHA harian mereka hingga 3 gram per hari. Namun, dari 3 gram ini, orang harus mengonsumsi tidak lebih dari 2 gram dari suplemen minyak ikan; sisanya harus berasal dari diet.
Minyak ikan berbeda secara substansial, tergantung pada jenis suplemen dan pabriknya. Suplemen minyak ikan khas menyediakan sekitar 1.000 miligram minyak ikan yang mengandung 180 miligram EPA dan 120 miligram DHA. Sebaliknya, suplemen minyak ikan berkekuatan ekstra dapat memiliki 504 miligram EPA dan 378 miligram DHA per 1.400 miligram kapsul minyak ikan.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda mulai mengambil ini; jumlah yang Anda ambil dapat mempengaruhi jenis yang paling cocok untuk Anda dan bahkan berdampak pada waktu terbaik untuk mengambil suplemen.
Kapan Mengambil Minyak Ikan
Tidak ada waktu yang pasti untuk mengambil suplemen minyak ikan - itu benar-benar tergantung pada seberapa banyak Anda mengambil dan produk yang Anda pilih. Ketika suplemen minyak ikan direkomendasikan untuk alasan medis, orang sering diminta untuk mengambil suplemen ini dalam dosis tinggi. Minyak ikan dalam jumlah besar, terutama bagi orang yang tidak terbiasa dengan suplemen ini, lebih cenderung menyebabkan efek samping.
Minyak ikan telah diketahui menyebabkan berbagai efek samping. Efek samping yang paling sering terkait dengan mengonsumsi suplemen minyak ikan tidak menyenangkan tetapi kecil, seperti "napas amis" dan gangguan pencernaan. Anda juga mungkin mengalami masalah pencernaan lainnya, seperti diare, sakit perut, kram perut, mulas dan mual.
Mengurangi Efek Samping Minyak Ikan
Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda tidak boleh mengonsumsi suplemen atau vitamin saat perut kosong. Sementara itu tidak terjadi untuk setiap jenis suplemen, mengambil suplemen minyak ikan pada waktu perut kosong dapat memperburuk efek samping gastrointestinal yang dapat disebabkan oleh minyak ikan. Jika Anda mengalami efek samping, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen ini dengan makanan atau sebelum tidur, karena ini dapat membuat efek sampingnya kurang terlihat.
Produk yang Anda pilih juga dapat memengaruhi apakah Anda akan mengalami efek samping. Jika Anda memilih untuk mengambil minyak ikan sebagai cairan, itu dapat menyebabkan Anda mengalami sisa bau amis lebih dari produk yang sama dalam bentuk pil. Produsen membuat suplemen omega-3 dengan cara yang berbeda, sehingga bahan dalam kapsul juga dapat memengaruhi apakah Anda mengalami efek samping.
Ada beberapa jenis pil minyak ikan yang tersedia, seperti kapsul gelatin atau pil pelepasan waktunya. Kapsul gelatin telah dikaitkan dengan gejala saluran pencernaan bagian atas, seperti gangguan pencernaan, sementara kapsul yang dilepaskan waktunya dapat mengakibatkan efek samping yang mempengaruhi saluran pencernaan bagian bawah, menyebabkan gejala seperti diare. Jika Anda mengalami efek samping tertentu, Anda dapat mengganti jenis suplemen minyak ikan yang Anda konsumsi untuk melihat apakah ini menghilangkan masalah tersebut.
Jika Anda mengalami efek samping, Anda akan senang mengetahui ini adalah jangka pendek. Setelah Anda berhenti mengonsumsi suplemen minyak ikan, efek sampingnya akan hilang tanpa masalah jangka panjang. Karena ada begitu banyak jenis suplemen omega-3, sebaiknya tanyakan kepada dokter Anda untuk rekomendasi sebelum Anda mulai menambah diet Anda dengan minyak ikan.
