Kita semua tahu betapa sulitnya untuk menolak ongkos liburan. Setiap musim dingin, kami diundang untuk kumpul-kumpul dan menghadapi perjuangan pamungkas: memilih di antara lingkar pinggang kami atau pai, casserole, dan makanan lezat berkalori tinggi lainnya yang terletak mewah di depan mata kami. Dan dalam semua kejujuran, hampir tidak mungkin untuk melarikan diri dari liburan tanpa memanjakan diri beberapa kali. Jadi bagaimana pro melakukannya? Baca terus untuk 10 strategi yang dianut para ahli gizi sepanjang tahun ini. Petunjuk: Mereka semua menikmati kesenangan sesekali - mereka hanya manusia!
Kita semua tahu betapa sulitnya untuk menolak ongkos liburan. Setiap musim dingin, kami diundang untuk kumpul-kumpul dan menghadapi perjuangan pamungkas: memilih di antara lingkar pinggang kami atau pai, casserole, dan makanan lezat berkalori tinggi lainnya yang terletak mewah di depan mata kami. Dan dalam semua kejujuran, hampir tidak mungkin untuk melarikan diri dari liburan tanpa memanjakan diri beberapa kali. Jadi bagaimana pro melakukannya? Baca terus untuk 10 strategi yang dianut para ahli gizi sepanjang tahun ini. Petunjuk: Mereka semua menikmati kesenangan sesekali - mereka hanya manusia!
1. Konsisten mungkin.
Selama liburan, rutinitas normal kita terlempar. Jadwal kerja berubah dan kebiasaan makan kita terbalik. Tapi mempertahankan kebiasaan makan sehat Anda yang biasa di antara pesta liburan adalah kunci untuk mengurangi berat yang tidak diinginkan. "Kebiasaan yang konsisten pada hari kerja dan akhir pekan membantu orang mempertahankan penurunan berat badan, " kata Elisa Zied, RDN, penulis "Younger Next Week." "Saya akan menikmati sarapan sehat, sajian gandum utuh, makan siang ringan dengan semangkuk besar sayuran hijau dan protein tanpa lemak dan beberapa makanan liburan favorit dalam porsi kecil untuk pesta makan malam, " kata Sharon Palmer, RDN, The Plant-Powered Dietitian, penulis "Plant-Powered for Life."
Selama liburan, rutinitas normal kita terlempar. Jadwal kerja berubah dan kebiasaan makan kita terbalik. Tapi mempertahankan kebiasaan makan sehat Anda yang biasa di antara pesta liburan adalah kunci untuk mengurangi berat yang tidak diinginkan. "Kebiasaan yang konsisten pada hari kerja dan akhir pekan membantu orang mempertahankan penurunan berat badan, " kata Elisa Zied, RDN, penulis "Younger Next Week." "Saya akan menikmati sarapan sehat, sajian gandum utuh, makan siang ringan dengan semangkuk besar sayuran hijau dan protein tanpa lemak dan beberapa makanan liburan favorit dalam porsi kecil untuk pesta makan malam, " kata Sharon Palmer, RDN, The Plant-Powered Dietitian, penulis "Plant-Powered for Life."
2. Segera kembali ke jalur.
Kunci untuk tidak menambah berat badan selama liburan adalah perawatan sesekali daripada pesta selama seminggu. "Saya mempertahankan berat badan saya dengan memperlakukan cara saya makan yang sama seperti yang saya lakukan sepanjang tahun ini. Dan jika saya terlalu memanjakan diri, saya menghindari perasaan bersalah dan langsung melanjutkan makan sehat saya segera - apakah itu makanan berikutnya atau setelah hari, "kata Keri Gans, RDN, penulis" The Small Change Diet. " "Saya juga memastikan latihan yoga saya tetap kuat, karena itu pasti membantu saya tetap sadar. Namun, jika overindulges mulai bertambah, saya pasti menarik kendali dan mengingatkan diri sendiri bahwa tetap sehat jauh lebih baik dalam jangka panjang dari sepotong kue."
Dengarkan sekarang: Apa yang Harus Diketahui Setiap Wanita Tentang Pertahanan Diri - Dari Seorang Ahli yang Pernah Ada
Kredit: sianstock / Adobe StockKunci untuk tidak menambah berat badan selama liburan adalah perawatan sesekali daripada pesta selama seminggu. "Saya mempertahankan berat badan saya dengan memperlakukan cara saya makan yang sama seperti yang saya lakukan sepanjang tahun ini. Dan jika saya terlalu memanjakan diri, saya menghindari perasaan bersalah dan langsung melanjutkan makan sehat saya segera - apakah itu makanan berikutnya atau setelah hari, "kata Keri Gans, RDN, penulis" The Small Change Diet. " "Saya juga memastikan latihan yoga saya tetap kuat, karena itu pasti membantu saya tetap sadar. Namun, jika overindulges mulai bertambah, saya pasti menarik kendali dan mengingatkan diri sendiri bahwa tetap sehat jauh lebih baik dalam jangka panjang dari sepotong kue."
Dengarkan sekarang: Apa yang Harus Diketahui Setiap Wanita Tentang Pertahanan Diri - Dari Seorang Ahli yang Pernah Ada
3. Nikmati sedikit dari segalanya.
Selama makan liburan super memanjakan, ingatlah ukuran porsi dalam pikiran. "Saya menyimpan dua kata penting dalam pikiran: 'unik' dan 'sampel, '" kata Bonnie Taub-Dix, RDN, pencipta BetterThanDieting.com dan penulis "Read It Before You Eat It." "Aku mencoba untuk tetap dengan makanan yang spesial - seperti isian hari Thanksgiving challah-ku. Dan dengan membatasi ukuran porsi aku mendapat kesempatan untuk memiliki sedikit dari segalanya." Strategi lain adalah untuk mengingat bahwa Anda selalu dapat kembali untuk lebih. "Pilih apa yang terlihat bagus dan ambil porsi seukuran gigitan secukupnya, " kata Rebecca Scritchfield, penulis buku yang akan datang "Body Kindness." "Dan jika kamu masih lapar, kamu selalu bisa mengambil lebih dari apa yang paling kamu sukai."
Selama makan liburan super memanjakan, ingatlah ukuran porsi dalam pikiran. "Saya menyimpan dua kata penting dalam pikiran: 'unik' dan 'sampel, '" kata Bonnie Taub-Dix, RDN, pencipta BetterThanDieting.com dan penulis "Read It Before You Eat It." "Aku mencoba untuk tetap dengan makanan yang spesial - seperti isian hari Thanksgiving challah-ku. Dan dengan membatasi ukuran porsi aku mendapat kesempatan untuk memiliki sedikit dari segalanya." Strategi lain adalah untuk mengingat bahwa Anda selalu dapat kembali untuk lebih. "Pilih apa yang terlihat bagus dan ambil porsi seukuran gigitan secukupnya, " kata Rebecca Scritchfield, penulis buku yang akan datang "Body Kindness." "Dan jika kamu masih lapar, kamu selalu bisa mengambil lebih dari apa yang paling kamu sukai."
4. Tingkatkan latihan Anda.
Mungkin sulit untuk berolahraga secara teratur selama musim yang sibuk ini, tetapi meningkatkan intensitas latihan yang Anda lakukan dapat membantu. "Ketika datang ke akhir pekan liburan, saya ingin meningkatkan intensitas latihan saya. Ini memungkinkan saya untuk setidaknya merasa lebih tenang dengan sedikit memanjakan diri di hari-hari berikutnya, " kata Jim White, RDN, ahli fisiologi olahraga ACSM dan pemilik. dari Jim White Fitness & Nutrition Studios. "Menambahkan intensitas ke dalam latihan Anda dapat berarti lebih sedikit waktu istirahat di antara set; menambah komponen kardiovaskular ke dalam sirkuit, seperti lompat tali untuk satu menit setelah setiap beberapa latihan; atau menambah berat atau repetisi latihan."
Kredit: UberImages / iStock / GettyImagesMungkin sulit untuk berolahraga secara teratur selama musim yang sibuk ini, tetapi meningkatkan intensitas latihan yang Anda lakukan dapat membantu. "Ketika datang ke akhir pekan liburan, saya ingin meningkatkan intensitas latihan saya. Ini memungkinkan saya untuk setidaknya merasa lebih tenang dengan sedikit memanjakan diri di hari-hari berikutnya, " kata Jim White, RDN, ahli fisiologi olahraga ACSM dan pemilik. dari Jim White Fitness & Nutrition Studios. "Menambahkan intensitas ke dalam latihan Anda dapat berarti lebih sedikit waktu istirahat di antara set; menambah komponen kardiovaskular ke dalam sirkuit, seperti lompat tali untuk satu menit setelah setiap beberapa latihan; atau menambah berat atau repetisi latihan."
5. Makan sarapan kaya protein.
Meskipun kita semua pernah mendengar bahwa sarapan adalah makanan yang paling penting dalam sehari, berapa banyak protein yang termasuk dalam sarapan pagi Anda juga penting. Penelitian menunjukkan bahwa sarapan yang dikemas dengan protein dapat mengurangi hormon perangsang kelaparan lebih sukses daripada sarapan tinggi karbohidrat.
"Protein di pagi hari memberi saya energi yang saya butuhkan untuk tetap berbahan bakar dan menetapkan kecepatan untuk makan seimbang sepanjang hari (bahkan ketika ada pesta di malam hari). Dan saya menyeimbangkan protein itu dengan serat dan lemak sehat untuk orang yang berpengetahuan luas makan, "kata Holley Grainger, RD, pakar nutrisi kuliner dan blogger di Holley Grainger Nutrition. "Saya mengincar setidaknya 20 gram protein saat sarapan, yang biasanya termasuk segelas susu, dua telur orak, seperempat alpukat (penuh lemak baik) dan setengah cangkir stroberi kaya serat."
Kredit: Anaiz777 / iStock / GettyImagesMeskipun kita semua pernah mendengar bahwa sarapan adalah makanan terpenting pada hari itu, berapa banyak protein yang termasuk dalam sarapan pagi Anda juga penting. Penelitian menunjukkan bahwa sarapan yang dikemas dengan protein dapat mengurangi hormon perangsang kelaparan lebih sukses daripada sarapan tinggi karbohidrat.
"Protein di pagi hari memberi saya energi yang saya butuhkan untuk tetap berbahan bakar dan menetapkan kecepatan untuk makan seimbang sepanjang hari (bahkan ketika ada pesta di malam hari). Dan saya menyeimbangkan protein itu dengan serat dan lemak sehat untuk orang yang berpengetahuan luas makan, "kata Holley Grainger, RD, pakar nutrisi kuliner dan blogger di Holley Grainger Nutrition. "Saya mengincar setidaknya 20 gram protein saat sarapan, yang biasanya termasuk segelas susu, dua telur orak, seperempat alpukat (penuh lemak baik) dan setengah cangkir stroberi kaya serat."
6. Batasi (atau hindari) alkohol.
Alkohol tidak hanya menambah kalori kosong, tetapi juga mengurangi hambatan dan membuat Anda lebih mungkin makan berlebihan tanpa menyadarinya. Jika Anda tidak akan melewatkan segelas anggur (atau dua), strategi manajemen berat badan yang baik adalah membatasi atau hanya menghindari mereka bersama-sama. "Saya biasanya memilih untuk tidak minum alkohol. Saya tidak perlu bersenang-senang, dan saya tidak suka bagaimana hal itu menurunkan kontrol diri saya, " kata penulis Rebecca Scritchfield. "Tetap sadar dengan air soda atau air panas dengan lemon." Atau jika Anda ingin menikmati satu atau dua minuman sesekali, cobalah minum segelas air, air soda atau teh di antara minuman untuk memperlambat konsumsi alkohol Anda dan tetap terhidrasi.
Kredit: kieferpix / iStock / GettyImagesAlkohol tidak hanya menambah kalori kosong, tetapi juga mengurangi hambatan dan membuat Anda lebih mungkin makan berlebihan tanpa menyadarinya. Jika Anda tidak akan melewatkan segelas anggur (atau dua), strategi manajemen berat badan yang baik adalah membatasi atau hanya menghindari mereka bersama-sama. "Saya biasanya memilih untuk tidak minum alkohol. Saya tidak perlu bersenang-senang, dan saya tidak suka bagaimana hal itu menurunkan kontrol diri saya, " kata penulis Rebecca Scritchfield. "Tetap sadar dengan air soda atau air panas dengan lemon." Atau jika Anda ingin menikmati satu atau dua minuman sesekali, cobalah minum segelas air, air soda atau teh di antara minuman untuk memperlambat konsumsi alkohol Anda dan tetap terhidrasi.
7. Tetap positif.
Salah satu cara ahli gizi menghindari menumpuk pada liburan pound lebih banyak dilakukan dengan menjaga sikap mental positif daripada tetap berpegang pada diet tertentu. "Aku tidak mencoba menurunkan berat badan bahkan ketika aku merasa perlu menurunkan beberapa kilo. Ditambah lagi, aku membiarkan diriku menikmati gigitan kecil dari indulgensi waktu liburan daripada mencoba menghindari apa pun. Rasa bersalah yang dipaksakan sendiri bukanlah hal yang baik teman, "kata Jackie Newgent, RDN, ahli gizi kuliner dan penulis" The All-Natural Diabetes Cookbook. " "Ketika saya menuju ke pesta liburan di mana akan ada 'prasmanan' kalori yang berlebihan, saya memulai latihan saya sebelumnya - bertujuan untuk setidaknya 12.500 langkah daripada 10.000 langkah biasa saya sehari. Maka tidak ada yang perlu dikhawatirkan jika saya sedikit berlebihan."
Kredit: Rawpixel Ltd / iStock / GettyImagesSalah satu cara ahli gizi menghindari menumpuk pada liburan pound lebih banyak dilakukan dengan menjaga sikap mental positif daripada tetap berpegang pada diet tertentu. "Saya tidak mencoba menurunkan berat badan bahkan ketika saya merasa saya perlu menurunkan beberapa kilo. Ditambah lagi, saya membiarkan diri saya menikmati gigitan kecil dari indulgensi waktu liburan daripada mencoba menghindari apa pun. Rasa bersalah yang dipaksakan sendiri tidak baik teman, "kata Jackie Newgent, RDN, ahli gizi kuliner dan penulis" The All-Natural Diabetes Cookbook. " "Ketika saya menuju ke pesta liburan di mana akan ada 'prasmanan' kalori yang berlebihan, saya memulai latihan saya sebelumnya - bertujuan untuk setidaknya 12.500 langkah daripada 10.000 langkah biasa saya sehari. Maka tidak ada yang perlu dikhawatirkan jika saya sedikit berlebihan."
8. Muat di buah-buahan dan sayuran.
Meskipun mungkin strategi yang paling sederhana, itu mungkin juga yang paling kuat: Seimbangkan piring Anda dengan banyak buah dan sayuran. "Aku tetap berpegang pada rekomendasi mencoba-dan-benar untuk mengisi separuh piringku dengan buah-buahan dan sayuran. Apa yang ada di piring lainnya? Apa pun yang paling aku nikmati untuk makan liburan itu! Ini adalah cara alami untuk membantu mengeluarkan lebih banyak kalori, "kata Regan Jones, RD, dari HealthyAperture.com. "Aku selalu menawarkan untuk membawakan hidangan berbahan dasar buah atau sayuran ketika aku menghadiri pesta atau makan di rumah seseorang. Aku menemukan itu selalu merupakan tambahan selamat datang untuk makanan dan memastikan aku memiliki keseimbangan yang baik di piringku sendiri."
Kredit: Iuliia_Leonova / iStock / GettyImagesMeskipun mungkin strategi yang paling sederhana, itu mungkin juga yang paling kuat: Seimbangkan piring Anda dengan banyak buah dan sayuran. "Aku tetap berpegang pada rekomendasi mencoba-dan-benar untuk mengisi separuh piringku dengan buah-buahan dan sayuran. Apa yang ada di piring lainnya? Apa pun yang paling aku nikmati untuk makan liburan itu! Ini adalah cara alami untuk membantu mengeluarkan lebih banyak kalori, "kata Regan Jones, RD, dari HealthyAperture.com. "Aku selalu menawarkan untuk membawakan hidangan berbahan dasar buah atau sayuran ketika aku menghadiri pesta atau makan di rumah seseorang. Aku menemukan itu selalu merupakan tambahan selamat datang untuk makanan dan memastikan aku memiliki keseimbangan yang baik di piringku sendiri."
9. Minumlah lebih banyak air.
Air tidak hanya mengatur suhu tubuh Anda dan melumasi sendi Anda, tetapi juga membantu Anda mengatur rasa lapar dan berat badan Anda. "Salah satu taktik penting yang saya gunakan sepanjang liburan adalah meminum setidaknya 64 ons (delapan cangkir) air di siang hari. Mengkonsumsi cukup air meningkatkan energi dan secara bersamaan dapat mengurangi mengidam makanan, " kata Misti Gueron, RDN, ahli terapi nutrisi medis di Khalili. Pusat. Dan ingat juga sumber makanan dari air. "Sayuran hijau, terutama sayuran berdaun gelap, memberi Anda vitamin dan mineral penting yang membantu suasana hati dan energi, meningkatkan rasa kenyang dan menambah asupan air dan serat untuk hari itu, " kata ahli gizi Jim White.
Kredit: Photosiber / iStock / GettyImagesAir tidak hanya mengatur suhu tubuh Anda dan melumasi sendi Anda, tetapi juga membantu Anda mengatur rasa lapar dan berat badan Anda. "Salah satu taktik penting yang saya gunakan sepanjang liburan adalah meminum setidaknya 64 ons (delapan cangkir) air di siang hari. Mengkonsumsi cukup air meningkatkan energi dan secara bersamaan dapat mengurangi mengidam makanan, " kata Misti Gueron, RDN, ahli terapi nutrisi medis di Khalili. Pusat. Dan ingat juga sumber makanan dari air. "Sayuran hijau, terutama sayuran berdaun gelap, memberi Anda vitamin dan mineral penting yang membantu suasana hati dan energi, meningkatkan rasa kenyang dan menambah asupan air dan serat untuk hari itu, " kata ahli gizi Jim White.
10. Jaga camilan sehat di tangan.
Menjaga camilan sehat dalam keadaan siap adalah salah satu cara termudah untuk mencegah makan berlebihan. "Saya selalu memiliki camilan kecil untuk menghilangkan rasa lapar saya sebelum pergi ke pesta, " kata ahli terapi nutrisi Misti Gueron. "Camilan sehat dan berserat tinggi seperti apel atau sayur crudite sering berhasil karena serat yang ditambahkan cukup untuk meredam godaan makanan yang tidak masuk akal." Selain serat, camilan dengan protein dapat menunda nafsu makan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Sesuatu yang sederhana seperti 30 pistachio hanya memiliki 100 kalori. Plus, Anda akan mendapatkan protein dan serat untuk daya tahan tubuh. Mengemil yang pintar menghilangkan rasa lapar tanpa merusak nafsu makan, jadi Anda lebih cenderung untuk membuat pilihan makanan yang penuh perhatian saat mengisi piring Anda.
Kredit: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesMenjaga camilan sehat dalam keadaan siap adalah salah satu cara termudah untuk mencegah makan berlebihan. "Saya selalu memiliki camilan kecil untuk menghilangkan rasa lapar saya sebelum pergi ke pesta, " kata ahli terapi nutrisi Misti Gueron. "Camilan sehat dan berserat tinggi seperti apel atau sayur crudite sering berhasil karena serat yang ditambahkan cukup untuk meredam godaan makanan yang tidak masuk akal." Selain serat, camilan dengan protein dapat menunda nafsu makan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Sesuatu yang sederhana seperti 30 pistachio hanya memiliki 100 kalori. Plus, Anda akan mendapatkan protein dan serat untuk daya tahan tubuh. Mengemil yang pintar menghilangkan rasa lapar tanpa merusak nafsu makan, jadi Anda lebih cenderung untuk membuat pilihan makanan yang penuh perhatian saat mengisi piring Anda.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda mencoba mempertahankan berat badan selama liburan? Apa sajakah strategi yang telah Anda coba? Manakah dari strategi yang tercantum di atas berbicara kepada Anda? Sampaikan pendapatmu pada bagian komentar di bawah ini.
Kredit: kobeza / iStock / GettyImagesApakah Anda mencoba mempertahankan berat badan selama liburan? Apa sajakah strategi yang telah Anda coba? Manakah dari strategi yang tercantum di atas berbicara kepada Anda? Sampaikan pendapatmu pada bagian komentar di bawah ini.
