Pendapat ada di seluruh peta ketika datang ke waktu terbaik hari untuk berolahraga untuk pertumbuhan otot. Apa yang berhasil untuk beberapa orang tidak selalu bekerja untuk orang lain, baik karena preferensi pribadi atau masalah penjadwalan.
Secara umum, apa pun waktu dalam sehari yang dapat Anda lakukan secara konsisten adalah waktu terbaik Anda sendiri untuk mengangkat beban. Lihat bagaimana tubuh Anda merespons beban angkat di malam hari dan di pagi hari dan kemudian putuskan mana yang terbaik untuk Anda.
Tip
Waktu terbaik hari untuk berolahraga untuk pertumbuhan otot sangat tergantung pada preferensi Anda dan kemampuan Anda untuk tetap pada rutinitas yang konsisten. Cobalah kedua opsi dan lihat bagaimana perasaan Anda sehingga Anda dapat menentukan mana yang paling cocok untuk Anda.
Waktu Terbaik untuk Mengangkat Beban
American Council on Exercise menunjuk tiga hormon utama yang perlu diingat ketika Anda memutuskan waktu terbaik untuk berolahraga untuk pertumbuhan otot. Semuanya berhubungan dengan ritme sirkadian tubuh Anda, jam tubuh 24 jam yang dipengaruhi oleh cahaya dan gelap.
Dengan siklus tidur yang konsisten di mana Anda bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, hormon Anda dapat melakukan pekerjaan yang dimaksudkan:
Kortisol: Juga disebut hormon stres, kortisol biasanya naik di pagi hari. Kortisol seperti kafein, membantu tubuh Anda mempertahankan energi dan kewaspadaan sepanjang hari.
Adenosine: Hormon ini mulai meningkat ketika kadar kortisol turun di sore hari. Ini membantu untuk memfasilitasi kelelahan pada akhir hari.
Beberapa orang mungkin mendapat manfaat dari mengangkat pada saat ini, memberikan tubuh ledakan energi. Orang lain mungkin merasa lebih baik tidur siang singkat atau melakukan meditasi atau latihan ringan, terutama jika mereka memiliki kortisol rendah kronis dari stres jangka panjang.
Melatonin: "Hormon tidur" mulai muncul pada malam hari, menjelang waktu tidur. Sementara itu, suhu tubuh inti Anda turun - dan di pagi hari, suhu naik lagi, bersama dengan tingkat kortisol Anda.
Mengangkat beban di malam hari dapat menyebabkan suhu inti darah naik dan menekan melatonin, lalu turun beberapa jam kemudian, membuang siklus tidur Anda. ACE menyarankan untuk menghentikan latihan Anda tiga hingga enam jam sebelum waktu tidur untuk mencegah gangguan tidur.
Latihan Kekuatan Dua Kali Seminggu
Kebanyakan orang mulai kehilangan massa otot sekitar usia 30 tahun, dengan penurunan 3 hingga 8 persen setiap dekade sesudahnya, menurut Akademi Nutrisi dan Diet. Beberapa faktor berkontribusi terhadap hilangnya otot ini, termasuk kadar testosteron yang lebih rendah pada pria dan kurang estrogen pada wanita, perubahan sel saraf dan darah, dan berkurangnya kemampuan tubuh untuk mengubah asam amino menjadi jaringan otot.
Karena kehilangan otot ini, menjadi lebih penting daripada sebelumnya untuk mempertahankan rutinitas latihan kekuatan yang konsisten setelah usia 30 tahun. Apakah Anda lebih suka mengangkat beban di malam hari atau di pagi hari, kuncinya adalah melatih kekuatan semua kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu, menurut Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika.
Panduan lebih lanjut merekomendasikan untuk melakukan setidaknya 150 hingga 300 menit aktivitas fisik sedang seminggu. Itu bisa berarti berjalan, bersepeda, jogging, atau aktivitas apa pun lainnya yang membuat tubuh Anda bergerak. Jika Anda menyukai latihan yang lebih kuat, seperti berlari atau latihan interval intensitas tinggi, Anda dapat mempersingkat waktu latihan, melakukan 75 hingga 150 menit setiap minggu.
Makanlah Makanan yang Tepat
Selain mempertimbangkan waktu terbaik untuk mengangkat beban, pastikan Anda mengonsumsi makanan yang tepat. Mendapatkan keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak yang tepat akan membantu memicu latihan dan pemulihan Anda sesudahnya. Ini juga akan membantu otot Anda tumbuh dan melawan hilangnya otot terkait usia.
Untuk membangun otot, usahakan makan 10 hingga 35 persen dari kalori harian Anda dari protein, menurut Academy of Nutrition and Dietetics. Sumber protein sehat termasuk ayam tanpa kulit, daging putih, salmon, susu rendah lemak atau tanpa lemak, quinoa dan kacang hitam.
Karbohidrat sebagian dikonversi menjadi glikogen, yang disimpan di otot Anda dan digunakan saat Anda berolahraga. Setidaknya setengah dari kalori harian Anda harus berasal dari karbohidrat sehat, seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan susu rendah lemak atau yogurt.
Terakhir, makan sedikit lemak sehat jantung, seperti minyak zaitun extra-virgin, walnut, almond, alpukat, dan ikan berlemak. Sangat mudah untuk berlebihan pada lemak jika Anda mengambil segenggam almond karena lemak mengandung dua kali jumlah kalori karbohidrat seperti halnya protein. Berhati-hatilah untuk mengontrol porsi dan bertujuan untuk mengonsumsi 20 hingga 35 persen kalori Anda dari lemak setiap hari.
Atur Waktu Makanan Anda dengan Latihan
Mengatur waktu makan Anda adalah bagian penting dari rutinitas latihan Anda - dan itu adalah sesuatu yang perlu dipertimbangkan ketika Anda memutuskan waktu terbaik untuk mengangkat beban. The Mayo Clinic merekomendasikan untuk menyelesaikan sarapan setidaknya satu jam sebelum berolahraga.
Dengan bahan bakar nutrisi yang tepat, Anda mungkin dapat berolahraga lebih lama dan pada intensitas yang lebih tinggi. Saat perut kosong, Anda mungkin merasa lamban atau pusing saat mengangkat beban. Jaga agar sarapan Anda cukup ringan dengan olahraga pagi. Sereal gandum atau roti, pisang, yogurt, atau karbohidrat lainnya akan menyediakan sumber energi yang cepat.
Jika Anda mengangkat beban di malam hari, Anda mungkin akan makan setidaknya dua atau tiga kali lebih besar di siang hari. Untuk menghindari rasa lamban atau perut buncit, Mayo Clinic merekomendasikan berolahraga tiga atau empat jam setelah makan besar.
Kebanyakan orang juga bisa makan makanan ringan sebelum atau selama latihan. Jika Anda membutuhkan energi ekstra dan sudah beberapa jam sejak makan terakhir Anda, pisang cepat atau sandwich selai kacang mungkin bisa membantu. Lakukan apa yang paling cocok untuk Anda, berdasarkan apa yang Anda rasakan selama dan setelah pelatihan.
Anda harus makan setelah mengangkat beban juga - idealnya dalam waktu dua jam. Makanan yang mengandung karbohidrat dan protein akan membantu otot Anda pulih dan mengganti simpanan glikogen. Pilihan yang baik termasuk smoothie, dada kalkun pada roti gandum, yogurt atau susu rendah lemak, atau roti bakar selai kacang.
