Penuaan umumnya menyebabkan kerusakan fisik, termasuk hilangnya tonus otot. Bahkan manula yang tetap bugar mungkin mengalami peningkatan kelemahan dan kelemahan otot pada usia di atas 70. Persentase orang yang kehilangan massa otot meningkat hingga lebih dari 50 persen pada usia 80 dari 13 hingga 24 persen pada usia 70, menurut Dr. Ronenn Roubenoff, rekan profesor di Fakultas Kedokteran Universitas Tufts. Olahraga dan pengondisian dapat membantu Anda mendapatkan kembali atau mempertahankan tonus otot di lengan Anda, bahkan setelah usia 70 tahun.
Persiapan
Latihan resistensi dapat meningkatkan massa dan kekuatan otot bahkan hingga usia 90-an Anda, menurut ahli terapi fisik Dr. Bruce Craig, tetapi otot menjadi tidak elastis dan cedera dapat terjadi seiring bertambahnya usia Anda. Untuk menghindari cedera, panaskan otot Anda sebelum mulai berolahraga dengan lima menit berjalan atau mengendarai sepeda statis. Regangkan selama 10 menit untuk membuat otot Anda hangat dan lentur untuk mengurangi risiko cedera.
Bobot
Menggunakan bobot nada lengan atas dan bawah. Anda tidak harus membeli beban yang mahal; kaleng sup bisa digunakan untuk memulai, terutama jika Anda berusia di atas 70 dan belum berolahraga untuk sementara waktu. Jika Anda menggunakan dumbbell, mulailah dengan bobot kurang dari 5 pound untuk wanita dan 8 pound untuk pria. Untuk membentuk otot bisep Anda, pegang satu berat badan di setiap tangan sambil duduk atau berdiri dengan tangan lurus ke bawah. Tekuk siku Anda perlahan dan angkat beban hingga ke bahu Anda, lalu turunkan perlahan. Ulangi dalam tiga set 10 hingga 15 repetisi. Bergantian, berolahraga hanya satu lengan pada satu waktu. Selain mengencangkan otot, mengangkat beban ringan juga membantu menjaga tulang Anda kuat.
Punches
Bahkan manula berusia di atas 70 kadang-kadang perlu menghilangkan stres. Jika Anda tidak ingin menggunakan beban dan merasa perlu untuk menyingkirkan agresi, cobalah meninju. Pegang kedua lengan dengan siku ditekuk. Dorong lengan kanan Anda lurus keluar sambil menjaga Anda tetap di sisi Anda, lalu berganti lengan. Ulangi 10 hingga 15 kali dalam tiga set.
Mengangkat
Jika Anda berusia di atas 70 tahun, Anda mungkin kesulitan menjangkau lemari tinggi atau bahkan mengangkat tangan untuk menyikat rambut dalam waktu lama. Untuk menguatkan dan mengencangkan otot-otot yang membantu Anda meraih, cobalah mengangkat beban di atas kepala Anda. Tekuk kedua siku, dekatkan kedua tangan ke bahu. Perlahan angkat lengan Anda ke atas kepala menggunakan kedua tangan sekaligus, lalu turunkan. Jika Anda kesulitan menggunakan beban dengan latihan ini pada awalnya, mulailah dengan tangan kosong. Saat latihan ini menjadi lebih mudah, tambahkan bobot yang ringan.
