Makan sarapan seimbang sebelum mempercepat pintu di pagi hari bisa menjadi pertempuran sendiri tetapi mengepak makan siang sebelumnya juga? Ini mungkin terdengar menakutkan tetapi ketika Anda berpikir tentang apa yang secara konsisten memesan untuk makan siang lakukan untuk kesehatan Anda (dan pinggang dan dompet), Anda mungkin mempertimbangkan kembali.
Berikut ini adalah statistik yang membuka mata: Kita mendapatkan sekitar sepertiga kalori kita dari makanan dan minuman yang disiapkan jauh dari rumah (yaitu restoran, drive-thrus dan bar), menurut Food and Drug Administration (FDA).
Dan inilah mengapa itu menjadi masalah: 92 persen dari semua makanan yang disajikan di restoran (berantai dan tidak berantai) melebihi kebutuhan kalori khas untuk sekali makan, per studi April 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Academy of Nutrition and Dietetics . Dan untuk orang dewasa rata-rata, makan satu kali jauh dari rumah setiap minggu dapat sama dengan mendapatkan sekitar dua pound ekstra dalam satu tahun.
Jadi apa yang harus dilakukan? Kami telah mengumpulkan 12 resep berbeda yang mencakup berbagai diet, dari vegan hingga bebas gluten hingga rendah karbohidrat dan tinggi serat. Dan bagian yang terbaik adalah, banyak dari ini bisa dimasak lebih dulu atau dengan mudah disatukan pada pagi hari. Anda bahkan dapat menyiapkan beberapa untuk makan malam dan menikmati sisa makanan pada hari berikutnya untuk makan siang.
Resep Makan Siang Bebas Gluten Terbaik
1. Tangy Tuna Salad Collard Wrap
Bebas gluten tidak harus berarti meninggalkan sandwich dan membungkus. Menjadi kreatif, seperti menggunakan collard greens sebagai pengganti bungkus tepung tradisional, memungkinkan Anda untuk tetap menikmati semua isi sandwich yang lezat, sementara juga mendapatkan tambahan nutrisi (dalam hal ini, vitamin A dan C) dengan menggunakan collard greens.
Dapatkan resep Tangy Tuna Salad Collard Wrap dan info gizi di sini.
2. Salad Keju Ayam dan Kambing
Panggang dada ayam terlebih dahulu atau gunakan ayam panggang yang sudah disiapkan dari toko kelontong untuk menyatukan salad ini dalam waktu kurang dari 10 menit sebelum menuju keluar pintu.
Campuran ayam dan keju kambing membuat makan siang yang enak karena protein dari ayam membantu Anda merasa kenyang. Selain itu, pick ini bebas dari karbohidrat olahan, sehingga Anda cenderung tidak cepat mendapatkan kadar gula darah, yang dapat membuat Anda merasa lelah dan lapar segera setelah itu, per American Heart Association.
Dapatkan resep Ayam dan Kambing Keju dan info nutrisi di sini.
Resep Makan Siang Vegan Terbaik
3. Hancur Sandwich Chickpea Club
Mengantongi coklat untuk makan siang vegan Anda sendiri tidak harus berarti salad yang membosankan atau sup dan sandwich yang tidak enak. Contoh kasus: Sandwich buncis yang dihancurkan. Sandwich ini dikemas dalam 17 gram serat dan 21 gram protein berkat buncis dan roti gandum.
Biji-bijian bertunas adalah pembangkit nutrisi karena meningkatkan jumlah dan bioavailabilitas beberapa vitamin dan mineral, menurut Dewan Biji-Bijian Utuh. Kami juga penggemar microgreens (juga digunakan dalam resep ini) karena mereka adalah sumber nutrisi terkonsentrasi.
Dapatkan resep Smashing Chickpea Club Sandwich dan info nutrisi di sini.
4. Selai Kacang Panggang dan Jelly Sandwich
Terkadang Anda tidak boleh mengacaukan hal yang baik dan kadang-kadang, itu menjadi lebih baik dengan beberapa penyesuaian kecil. PB&J yang dicintai akan menjadi salah satu dari zaman akhir itu.
Jika Anda belum pernah mencoba memanggang selai kacang dan jeli, dengarkan kami. Keduanya menyebar berbaur bersama dalam rasa lengket yang hangat dan roti menciptakan gigitan yang sedikit renyah. Yang ini mungkin paling cocok untuk situasi kerja-dari-rumah makan siang akhir pekan karena tidak akan tahan setelah beberapa jam.
Dengan menggunakan roti gandum, selai kacang alami dan porsi selai yang sesuai (maksimal satu sendok makan), ini benar-benar dapat membuat makan siang yang sehat.
Dapatkan resep Grilled Butter Kacang dan Jelly Sandwich dan info nutrisi di sini.
Resep Makan Siang Rendah Karbohidrat Terbaik
5. Sandwich Keju 'Grilled' Keju
Membuat patty kembang kol menjaga keju panggang ini rendah karbohidrat. Kredit: Anda bisa mengikuti diet rendah karbohidrat dan makan sandwich juga. Dan bukan sembarang sandwich, tapi sandwich keju panggang yang hanya menawarkan 4 gram karbohidrat bersih.
Resep ini membuang roti untuk kembang kol rendah karbohidrat sebelum memanggangnya di oven. Untuk membuat "roti", resep itu membutuhkan biji rami, chia, dan wijen, yang semuanya merupakan sumber lemak sehat yang sangat baik. Lemak tak jenuh yang sehat dapat membantu mengurangi peradangan dan kadar kolesterol, menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan.
Dapatkan resep Sandwich 'Grilled' Cheese Sandwich dan info nutrisi di sini.
6. Caprese Mason Jar Salad
Ini adalah makan siang yang mudah yang bisa Anda santap bersama di pagi hari dalam waktu lima menit atau kurang. Makanan stoples batu sangat bagus karena Anda dapat mengangkut, mencampur, dan memakan semuanya dari wadah yang sama. Salad rendah karbohidrat ini, yang hanya mengemas 7 gram karbohidrat bersih, sangat kaya akan rasa dan warna namun juga kaya nutrisi.
Selain itu, ia memiliki tomat yang menyehatkan jantung, yang kaya akan vitamin C dan likopen, karotenoid yang dapat mengurangi risiko stroke, menurut Harvard Health Publishing.
Dapatkan resep Caprese Mason Jar Salad dan info nutrisi di sini.
Resep Makan Siang Tinggi Protein Terbaik
7. Salad Tuna Kacang Putih
Menyebarkan asupan protein Anda sepanjang hari - alias, makan saat sarapan, makan siang, dan makan malam - mungkin sama pentingnya dengan memastikan Anda mendapatkan jumlah yang tepat setiap hari, menurut penelitian Juni 2015 yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrisi klinis.
Dan salad protein tinggi ini yang dikemas dalam 42 gram makro akan membantu Anda. Anda juga bisa menikmatinya sebagai sandwich berwajah terbuka di atas roti gandum.
Dapatkan resep Salad White Bean Tuna dan info nutrisi di sini.
8. Cabe Mete Turki
Ini adalah makanan pintas pembunuh yang rasanya seperti sesuatu yang Anda habiskan berjam-jam memasak di dapur. Dan, bahan dan citarasanya akan menyatu bersama, menjadikannya lebih lezat di hari berikutnya dan lusa.
Kalkun dan kacang merah tidak perlu khawatir dalam hal membuat cabai sehat, tetapi kacang mede menawarkan kejutan yang mengejutkan serta beberapa lemak sehat. Anda akan mendapatkan 29 gram protein yang mengesankan di setiap mangkuk.
Dapatkan resep Turki Kacang Mete dan info gizi di sini.
Resep Makan Siang Tinggi Serat Terbaik
9. Salad Orzo Yunani
Anda pintar menjadikan serat sebagai prioritas saat makan siang. Ini membantu memperlambat pencernaan sehingga Anda akan merasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu mencegah penurunan jam 3 sore, serta membantu dalam manajemen berat badan, menurut Klinik Cleveland.
Hidangan ini mengemas 9 gram serat per sajian, yaitu sekitar 36 persen dari jumlah yang disarankan untuk wanita per hari dan sekitar 23 persen untuk pria, seperti yang ditetapkan oleh National Academy of Sciences.
Dapatkan resep Yunani Orzo Salad dan info gizi di sini.
10. Pizza Salad Ayam
Pizza sehat dan berserat tinggi? Anda membacanya dengan benar. Setiap sajian memiliki 12 gram serat - jumlah yang sama dengan yang Anda dapatkan dari lima cangkir brokoli mentah dan cincang. Kami pikir Anda akan menikmati sepotong pizza ini sebagai gantinya.
Di atasnya dengan salad ayam, pai gandum ini merupakan sumber protein yang baik sementara anggur, almond, dan tarragon meningkatkan rasanya.
Dapatkan resep Chicken Salad Pizza dan info nutrisi di sini.
Resep Makan Siang Bebas Susu Terbaik
11. Salad Avo-Telur
Sebagian besar salad telur dibuat dengan mayones tetapi yang ini menggunakan alpukat sebagai pengganti lemak alternatif yang lebih sehat. Nikmati di atas roti gandum atau simpan resep rendah karbohidrat dengan menambahkan ke cangkir selada. Karena lemaknya yang sehat, alpukat adalah penambah nutrisi dan membantu meningkatkan penyerapan vitamin A, D, E dan K
Dapatkan resep Avo-Egg Salad dan info nutrisi di sini.
12. Ayam, Sayuran dan Sup Kacang Putih
Menghindari susu tidak berarti harus berhemat dengan rasa. Resep kacang putih ini membuat sup seperti sup lezat karena krim mengisi dari kacang. Anda bisa membuatnya lebih cepat dan menyimpannya di lemari es untuk makanan menit terakhir. Setiap porsi hanya 300 kalori dan menyediakan 31 gram protein.
Dapatkan resep Ayam Limpah, Sayur dan Kacang Putih dan info gizi di sini.
