Pola makan vegan tidak hanya baik untuk tubuh kita, tetapi kesejahteraan hewan dan Ibu Pertiwi juga dapat mengambil manfaat dari upaya nabati Anda. Namun, banyak yang percaya bahwa menjadi vegan berarti kekurangan nutrisi tertentu — terutama protein.
Namun, bila dilakukan dengan benar, diet nabati dapat memenuhi semua kebutuhan diet Anda (ya, bahkan protein). Kami pernah berpikir vegan harus "menggabungkan" atau makan "protein pelengkap" di setiap makanan untuk mendapatkan semua asam amino esensial mereka, tetapi sejak itu kami telah belajar bahwa ini tidak benar, seperti yang dijelaskan oleh American Society for Nutrition.
Ternyata semua makanan nabati mengandung setidaknya beberapa dari setiap asam amino esensial - mereka mungkin terbatas pada yang tertentu. Dengan diet nabati, lisin adalah asam amino yang paling terbatas, tetapi, Anda bisa menemukannya dalam kacang-kacangan. Di sisi lain, kacang-kacangan lebih rendah dalam asam amino metionin, yang ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian. Jadi, kesimpulannya: Jika Anda makan berbagai makanan nabati sepanjang hari, daripada setiap kali makan, Anda harus dapat memenuhi semua kebutuhan asam amino Anda.
Khawatir tentang Mendapatkan Semua Nutrisi yang Anda Butuhkan pada Pola Makan Nabati?
Lacak makronutrien dan mikronutrien Anda dengan masuk ke makanan di aplikasi MyPlate. Unduh sekarang untuk menyempurnakan diet Anda hari ini!
Makan makanan vegetarian yang sehat dan seimbang membutuhkan perencanaan pada awalnya, tetapi tidak harus fokus pada penggabungan protein pada setiap makanan pasti membuatnya lebih mudah. Untuk membantu Anda dalam perencanaan Anda, kami menyediakan lima resep sarapan vegan yang menyediakan berbagai protein nabati, bersama dengan nutrisi spesifik lainnya yang harus dipertimbangkan vegan ketika merencanakan makan, sebagai cara yang bagus untuk memulai hari Anda.
1. Keju Lox, Bagel, dan Krim Keju
Tidak ada yang seperti bagel kenyal dengan schmear krem. Untuk menjadikannya vegan, tukarkan dengan keju mete dan buncis untuk keju krim untuk memangkas lemak jenuh dan meningkatkan serat dan protein. Abaikan roti bagel besar bergaya New York (itu setara dengan makan empat setengah potong roti putih!) Dan pilih muffin Inggris gandum asli.
Dengan menggabungkan biji-bijian dari muffin Inggris dan kacang cannellini yang digunakan dalam penyebaran, Anda akan memiliki keseimbangan asam amino esensial yang baik untuk memulai hari Anda. Kacang cannellini juga merupakan sumber zat besi yang baik, nutrisi vegan biasanya tidak cukup.
Dan jika Anda mencari sesuatu yang sedikit lebih banyak, daripada yang asli, coba yang berbasis tomat yang masih membawa rasa tajam dan berasap berkat asap paprika dan asap cair. Pada akhir pekan, Anda dapat mengubah ini menjadi bilah sarapan buat sendiri dengan semua bahan makanan, termasuk bawang merah (Anda juga bisa mencobanya acar), caper, mentimun, dan adonan segar atau daun bawang.
Dapatkan informasi tentang resep Vegan dan Lox, Bagel, dan Krim Keju di sini.
2. Bubur Cherry-Kamut
Kamut adalah biji-bijian kuno yang berasal dari Mesir dan menyediakan 10 gram protein per satu cangkir yang dimasak, menurut USDA. Dan ya, kandungan protein itu mengalahkan quinoa. Ini juga menawarkan tekstur yang lebih tebal, lebih kenyal daripada kebanyakan bubur, yang cocok dengan ceri manis dan kenari renyah, dikemas dengan omega-3. Vegan khususnya kehilangan omega-3 karena mereka tidak makan makanan laut, jadi ini cara yang bagus untuk mendapatkan lebih banyak lemak sehat.
Biji-bijian seperti kamut utuh lebih tinggi dalam asam amino metionin esensial tetapi lebih rendah lisin. Jadi, menggunakan kacang polong atau susu kedelai memberi resep Anda tekstur krim, tetapi juga menambahkan sekitar 8 gram protein dengan dosis lisin, menawarkan keseimbangan protein nabati yang lebih baik untuk sarapan Anda. Pastikan untuk mencari kacang atau susu kedelai tanpa pemanis untuk menjaga kadar gula yang ditambahkan tetap rendah.
Dapatkan resep Bubur Cherry-Kamut dan info nutrisi di sini.
3. Burrito Sarapan Pedas
Berkat sifat genggamnya, sarapan ini adalah untuk siapa saja yang tidak punya waktu di pagi hari untuk duduk dan mengisi bahan bakar (terdengar asing?). Burrito ini dapat dibuat terlebih dahulu dan dibekukan, jadi Anda bisa mengambilnya dan berlari keluar pintu setiap hari dalam seminggu.
Menggunakan tortilla biji-bijian yang tumbuh sebagai pengganti tortilla tepung biasa meningkatkan kandungan protein sebesar 50 persen. Dan menyelinap dalam kacang pinto dan tahu di tempat telur menjaga kandungan protein tetap tinggi, menyediakan campuran protein nabati yang bagus.
Beri burrito sedikit irisan alpukat untuk sarapan yang seimbang dengan karbohidrat, protein, dan lemak, yang akan membuat Anda kenyang sepanjang pagi.
Dapatkan resep Burrito Sarapan Pedas dan info nutrisi di sini.
4. Mangkuk Sarapan Protein Gurih
Berkat sifat mudah-untuk-melempar bersama, mangkuk masih menjadi tren di dunia makanan. Dan itu karena Anda benar-benar tidak dapat salah jika Anda mengikuti templat ini: Butir, protein berkualitas tinggi, sayuran, sayuran, topping yang asyik, dan balutan zippy.
Mangkuk sarapan ini menggabungkan berbagai protein nabati dari beras liar, edamame, biji rami dan biji wijen di tahini. Per USDA, dua sendok makan tahini menyediakan 15 persen kebutuhan besi dan seng Anda untuk hari itu - dua nutrisi vegan harus diwaspadai dalam makanan mereka.
Dapatkan resep Sarapan Mangkuk Gurih dan info gizi di sini.
5. Menginap Chia Oats
Oat semalaman mendapatkan peningkatan protein yang mudah dengan penambahan biji chia, yang juga menambahkan serat yang baik untuk Anda sambil meminjamkan hidangan makan pagi ini yang lebih tebal, seperti puding.
Tetapi ketika sampai pada biji, mengapa berhenti di situ? Biji rami adalah sumber omega-3 yang sangat baik untuk pemakan nabati, tetapi juga merupakan senjata rahasia untuk menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda. Mereka mudah ditaburkan di hampir semua hal tanpa mengubah rasanya.
Menggunakan susu non-susu yang terbuat dari protein kacang polong menambah lisin untuk membantu memberikan keseimbangan asam amino esensial. Tambahkan aprikot segar (atau beku) untuk rasa getar yang sangat dibutuhkan ke dasar yang lebih lembut. Dan walaupun Anda dapat menggunakan buah apa saja (dan masing-masing memiliki manfaatnya sendiri), aprikot terutama mengandung vitamin A dan C, per USDA.
Dapatkan resep Overnight Chia Oats dan info nutrisi di sini.
