Hamstring Anda, yang terletak di bagian belakang paha Anda, sebenarnya bukan otot tunggal melainkan sekelompok tiga otot: biceps femoris, semitendinosus dan semimembranosus. Ketiga otot bekerja untuk melenturkan lutut Anda dan memperpanjang, atau meluruskan, pinggul Anda. Dua versi deadlift berfungsi untuk hamstring, glutes, erector spinae, dan quads Anda.
Jenis
Ada dua jenis utama latihan deadlift: deadlift bengkok-kaki dan deadlift lurus-kaki. Sementara deadlifts kaki bengkok benar-benar bekerja dengan hamstring Anda bersama dengan paha depan Anda, adductor dan glutes, deadlift kaki-lurus - juga dikenal sebagai deadlifts Rumania - membawa paha depan Anda keluar dari persamaan. Ini memungkinkan paha belakang Anda mengambil lebih banyak beban pengangkatan.
Teknik
Untuk melakukan deadlift dengan kaki lurus, berdirilah dengan kedua kaki selebar pinggul dan selebar bahu. Pegang barbel atau dumbel dengan pegangan yang terlalu kuat. Jaga punggung Anda lurus saat Anda mendorong pinggul Anda ke belakang, membiarkan tubuh Anda bergantung ke bawah. Bobot harus tetap dekat dengan paha Anda, geser ke bawah kaki Anda sampai mencapai titik tepat di bawah tempurung lutut Anda atau Anda merasakan regangan ringan di paha Anda, mana yang lebih dulu. Meskipun disebut deadlift kaki lurus, sedikit tekukan lutut di bagian bawah pengulangan diperbolehkan. Kaki lurus pada posisi awal (posisi berdiri) dari setiap pengulangan.
Peralatan
Anda harus berlatih gerakan deadlift tanpa menambah bobot sampai Anda mengembangkan bentuk yang tepat. Setelah Anda memiliki pegangan pada teknik yang benar, tambahkan bobot tambahan dengan memegang barbel di depan tubuh Anda atau memegang barbel di masing-masing tangan. Jika Anda menggunakan dumbbell, pegang mereka di depan tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke belakang, seolah-olah mereka terhubung oleh barbell yang tidak terlihat.
Manfaat
Deadlift kaki lurus adalah latihan hamstring yang ideal karena melatih otot melalui berbagai gerakannya. Tetapi Anda harus berhati-hati untuk tidak berlebihan, karena menurunkan berat melewati titik peregangan ringan di paha Anda dapat menyebabkan cedera. Jika Anda memiliki punggung bagian bawah yang tidak fleksibel - sesuatu yang sering berjalan seiring dengan paha belakang yang ketat - Anda mungkin harus membatasi rentang gerakan sampai Anda mengembangkan fleksibilitas punggung bawah yang cukup untuk memungkinkan Anda mencapai titik regangan ringan di paha belakang Anda.
Pertimbangan
Menurut ExRX.net, paha belakang Anda harus setidaknya 56 hingga 80 persen sekuat paha depan Anda, tergantung pada demografi Anda. Kelemahan dan kelenturan hamstring sangat umum di masyarakat Barat modern, mungkin sebagian karena kebiasaan tidak duduk di tanah atau membungkuk secara teratur, baik kegiatan yang meregangkan dan memperkuat paha belakang.
