Jika Anda mencari cara untuk melatih bahu Anda, pertimbangkan alat overhead, salah satu latihan bahu paling efektif yang bisa Anda tangani. Yang mengatakan, bahu Anda tidak bekerja sendiri - dan tidak ada latihan tunggal yang akan berhasil semua sendi yang cukup kompleks ini
Tip
Penggerak utama untuk sebagian besar variasi tekanan overhead adalah deltoid anterior Anda, dibantu oleh deltoid medial, pecs, dan trisep.
Formulir Pers Overhead
Pertama, lihatlah bentuk yang tepat untuk melakukan overhead press dengan dumbbell. Meskipun tekanan overhead dapat dilakukan dengan dumbbell atau barbell, dumbbell biasanya merupakan pilihan yang jauh lebih nyaman dan fleksibel, kecuali Anda powerlifting.
Overhead Dumbbell Tekan
- Duduk di bangku berat dengan penyangga punggung, memegang dumbbell di masing-masing tangan. Tanam kedua kaki di lantai untuk stabilitas, dan jaga agar punggung Anda tetap terhubung dengan sandaran.
- "Rack" dumbbells setinggi dagu, telapak tangan menghadap ke depan (juga dikenal sebagai pegangan yang terlalu kuat) dan sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
- Luruskan lengan Anda dengan lembut, dengan menekan dumbbell lurus ke atas.
- Tekuk lengan Anda dan turunkan bobot dengan lembut ke posisi "rak".
- Pegang bilah dalam genggaman tangan, kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Pikirkan "dada ke atas dan ke luar" dan tekan perut Anda untuk menstabilkan inti Anda.
- Dimulai dengan batang dekat tubuh Anda, dekat dada bagian atas, tekan lurus ke atas.
- Perlahan kembalikan bar ke titik awal, dekat dada bagian atas.
Kehilangan kendali beban selama gerakan overhead dapat dengan mudah mengakibatkan cedera, jadi selalu merupakan latihan yang baik untuk mengangkat dengan pengintai - terutama jika Anda bekerja di dekat batas kekuatan Anda.
Otot di Tempat Kerja
Jadi, otot mana yang membuat gerakan ini terjadi? Penggerak utama adalah deltoid anterior, atau bagian depan otot deltoid seperti tutup yang berada di tempat lengan atas Anda bertemu tubuh Anda. Gerakan yang dikenal sebagai penculikan bahu - menggerakkan lengan atas ke atas, menjauhi tubuh Anda - adalah salah satu tugas utamanya.
Deltoid medial atau lateral Anda, bagian tengah dari otot mirip topi, juga membantu gerakan ini. Serat atas pectoralis mayor Anda - otot besar di bagian depan dada Anda - membantu dengan gerakan ini juga, terutama jika Anda menggunakan pegangan yang relatif sempit di bar. Namun, itu tidak berarti Anda harus melewatkan latihan dada demi penekanan bahu.
Terakhir, tetapi yang pasti yang paling penting di antara otot-otot utama yang bekerja selama pers overhead, adalah brachii triceps Anda, otot gemuk di belakang lengan atas Anda. Pekerjaan utama otot ini adalah meluruskan lengan Anda di siku - tanpa itu, Anda tidak akan bisa menyelesaikan gerakan overhead overhead.
Tapi tentu saja, ada lebih banyak terjadi setiap kali Anda memindahkan bahu Anda. Korset bahu adalah entitas yang kompleks, selain penggerak utama yang memberi Anda kekuatan melalui gerakan tekan overhead, otot-otot seperti trapezius dan levator scapulae Anda juga menendang untuk menstabilkan dan menggeser skapula Anda. Lain kali seorang teman olahraga melakukan hal ini, tanyakan apakah Anda dapat meletakkan tangan Anda di atas pundaknya saat ia melakukan gerakan; Anda mungkin kagum dengan seberapa banyak Anda merasa terjadi.
Dumbbell atau Barbel?
Jenis berat apa yang paling baik untuk melakukan overhead press? Bagi banyak olah raga, dumbel lebih mudah dan nyaman; Anda lebih mungkin memiliki akses ke array mereka di rumah atau di gym, dan Anda tidak berisiko terperangkap di bawah bar barbell.
Untuk menggali sedikit lebih dalam, dalam sebuah studi kecil aktivitas EMG di 15 peserta, yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research edisi Juli 2013, para peneliti menemukan bahwa melakukan pers bahu dengan dumbel memicu aktivitas deltoid lebih banyak daripada melakukan pers bahu. dengan barbel. Mereka juga menguji posisi latihan dan menemukan bahwa melakukan overhead dumbbell press memicu lebih banyak aktivitas bahu daripada melakukan latihan yang sama dengan duduk.
Tidak mengherankan bahwa para peneliti menemukan latihan ini - yang memaksa berolahraga untuk melakukan pekerjaan yang paling menstabilkan berat badan - untuk memiliki berat angkat maksimum terendah dari latihan yang diuji, meskipun itu memprovokasi aktivitas neuromuskuler yang paling banyak. Memperkenalkan segala jenis ketidakstabilan umumnya mengurangi jumlah berat yang dapat Anda angkat, bukan karena otot Anda bekerja lebih sedikit, tetapi karena mereka bertanggung jawab untuk melakukan banyak hal sekaligus (keduanya mendorong berat dan menstabilkannya).
Atau, dengan kata lain, berapa banyak berat yang dapat Anda angkat tidak selalu merupakan ukuran terbaik dari berapa banyak pekerjaan yang Anda lakukan selama berolahraga.
Bagaimana dengan Kettlebells?
Pers overhead sering muncul dalam latihan kettlebell juga, dengan berolahraga memegang pegangan kettlebell dengan telapak tangannya menghadap ke depan dan berat kettlebell duduk sedikit di belakangnya, bersandar di punggung tangannya.
Sangat menarik untuk dicatat bahwa, dalam edisi 2018 International Journal of Exercise Science, para peneliti melakukan tes EMG kecil lainnya, kali ini menggunakan 21 subjek, dan menemukan bahwa menggunakan alat yang lebih stabil, halter, memicu peningkatan sedikit lebih besar pada deltoid anterior. aktivitas otot (63, 3 persen) dibandingkan dengan peningkatan aktivitas kettlebell yang sedikit lebih kecil 57, 9 persen.
Meskipun para peneliti menganggap perbedaan itu signifikan secara statistik, itu tidak besar. Pada akhirnya, jika Anda suka menekan overhead dengan kettlebell dan memiliki stabilitas bahu yang memadai untuk melakukannya, sama sekali tidak ada alasan untuk tidak melakukannya. Setiap latihan yang cocok dengan latihan Anda sehingga dilakukan secara konsisten lebih disukai daripada yang dijuluki "terbaik" yang tidak pernah dilakukan.
Latihan Bahu Terbaik
Berbicara tentang penunjukan "terbaik", berikut ini kabar baik lainnya tentang overhead overhead. Dalam sebuah studi kecil independen yang disponsori oleh American Council on Exercise, para ilmuwan olahraga dari University of Wisconsin-LaCrosse merekrut 16 sukarelawan dan memantau aktivitas EMG mereka sambil melakukan 10 latihan bahu paling populer.
Dari jumlah tersebut, pers bahu halter - pada dasarnya, pers overhead halter - ditemukan menghasilkan aktivitas yang secara signifikan lebih banyak di deltoid anterior daripada latihan lainnya. Pers bahu menghasilkan aktivitas 74 persen bila dibandingkan dengan "kontraksi maksimum sukarela" atau "voluntary voluntary maksimum" yang sama dengan alat olahraga, yang diperlihatkan oleh sang pelaksana sebelum memulai latihan.
Pengikut terdekat berikutnya untuk aktivitas anterior deltoid, dumbbell front boost, menghasilkan aktivitas hanya 57 persen dibandingkan dengan MVC, diikuti oleh tali pertempuran di 49 persen. Itu tidak berarti bahwa overhead press adalah satu - satunya latihan bahu yang harus Anda lakukan; bahkan, para peneliti menekankan bahwa mengabaikan deltoid medial dan posterior dapat menyebabkan disfungsi bahu yang memengaruhi hingga 69 persen orang pada suatu saat dalam hidup mereka.
Pers overhead juga baik untuk deltoids Anda, menghasilkan hasil yang bagus, sedang di 62 persen dari MVC. Latihan teratas untuk aktivitas medial deltoid adalah baris tanjakan 45 derajat, pada 84 persen MVC. Tetapi aktivitas penekanan bahu pada deltoid posterior minimal, pada 10 persen MVC - dibandingkan dengan 73 persen MVC untuk kenaikan lateral yang duduk, latihan teratas untuk deltoid posterior atau belakang Anda.
Selain kenaikan lateral belakang, beberapa latihan efektif lain yang dapat Anda sertakan dalam latihan Anda untuk memperkuat deltoid belakang Anda termasuk baris kemiringan 45 derajat (yang menghasilkan 69 persen MVC di deltoids belakang), diikuti pada jarak yang sangat jauh. oleh tali pertempuran di 38 persen dari MVC.
Akhirnya, bahkan jika overhead press adalah latihan favorit Anda untuk deltoid anterior, ada baiknya untuk sesekali mengguncang latihan Anda - jadi jangan takut untuk mencicipi beberapa latihan lain yang telah disebutkan. Bagian dari ini adalah untuk variasi mental, tetapi mengekspos tubuh Anda terhadap rangsangan baru juga akan menyebabkannya beradaptasi dalam respons - atau, dengan kata lain, ini membantu menjaga Anda dari terjebak pada "dataran tinggi" kebugaran. Mengganti gerakan bahu sesering mungkin juga membantu mengurangi risiko cedera yang terlalu sering Anda alami.
Bagaimana dengan Otot Lain?
Mungkin tergoda untuk fokus pada otot seperti bahu Anda - terutama bagian depan bahu Anda - karena mereka mudah terlihat di cermin dan dapat memiliki dampak nyata tidak hanya pada penampilan Anda tetapi pada kegiatan sehari-hari juga. Tetap saja, jangan lupa untuk melatih semua kelompok otot utama Anda lainnya , termasuk dada, punggung, lengan, inti, pinggul, paha depan, paha, dan betis.
Faktanya, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan untuk melatih semua kelompok otot utama Anda setidaknya dua kali seminggu. Itu tidak harus berarti menghabiskan sepanjang hari di gym, dua kali seminggu; satu atau dua set delapan hingga 12 repetisi cukup untuk membangun kekuatan dan menjaga kesehatan.
Jadi, Anda dapat memasangkan penekan bahu dan latihan bahu lainnya dengan latihan seperti squat atau lunges untuk kaki dan pinggul Anda, penekan dada atau push-up untuk dada Anda, pull-up atau pull-up lat untuk punggung, dips, dan biceps curl Anda. lengan dan crunch Anda, papan dan crunch sepeda untuk inti Anda.
