Rasa sakit dapat membuat hari yang cerah tampak seperti hari yang gelap dan berangin. Tetapi Pilates dapat membantu mengurangi nyeri sendi dengan menargetkan otot-otot yang lebih kecil serta penggerak utama yang lebih besar untuk mendukung sendi dan tubuh secara keseluruhan.
Pendekatan terfokus dari Pilates telah membuatnya menjadi pilihan bagi terapis fisik dan orang-orang yang ingin merasa lebih baik setiap hari. Langkah-langkah berikut dapat dilakukan setiap hari untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan melengkapi rutinitas olahraga Anda. Anda akan membutuhkan band resistensi untuk dua latihan, tetapi jika Anda tidak memilikinya Anda dapat menggunakan handuk atau pergi tanpa.
Kredit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMRasa sakit dapat membuat hari yang cerah tampak seperti hari yang gelap dan berangin. Tetapi Pilates dapat membantu mengurangi nyeri sendi dengan menargetkan otot-otot yang lebih kecil serta penggerak utama yang lebih besar untuk mendukung sendi dan tubuh secara keseluruhan.
Pendekatan terfokus dari Pilates telah membuatnya menjadi pilihan bagi terapis fisik dan orang-orang yang ingin merasa lebih baik setiap hari. Langkah-langkah berikut dapat dilakukan setiap hari untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan melengkapi rutinitas olahraga Anda. Anda akan membutuhkan band resistensi untuk dua latihan, tetapi jika Anda tidak memilikinya Anda dapat menggunakan handuk atau pergi tanpa.
1. Angkat Rendah
Memperkuat inti - dan khususnya perut bagian bawah - membantu menopang pinggul, panggul, dan tulang belakang, yang pada gilirannya dapat membantu meringankan nyeri punggung bawah. Jika inti kuat, panggul lebih mudah jatuh ke arah alami dan cakram tulang belakang lumbar (punggung bawah) akan mengangkat dan berbaris lebih alami.
- Berbaringlah telentang dengan lutut terselip di dada.
- Keritingkan kepala dan dada Anda ke atas dan susun telapak tangan Anda di atas kepala.
- Rentangkan kaki Anda ke arah langit-langit.
- Turunkan kaki Anda ke sudut 45 derajat, lalu angkat kembali kaki Anda.
- Bayangkan sebuah ritsleting di bawah pusar Anda, lalu ritsleting ritsleting itu untuk mengangkat kaki kembali. Ini akan membantu mereka yang perut bagian bawahnya dalam bergerak dan mengangkat kaki lawan pinggul atau punggung Anda.
- Lakukan 10 repetisi.
Memperkuat inti - dan khususnya perut bagian bawah - membantu menopang pinggul, panggul, dan tulang belakang, yang pada gilirannya dapat membantu meringankan nyeri punggung bawah. Jika inti kuat, panggul lebih mudah jatuh ke arah alami dan cakram tulang belakang lumbar (punggung bawah) akan mengangkat dan berbaris lebih alami.
- Berbaringlah telentang dengan lutut terselip di dada.
- Keritingkan kepala dan dada Anda ke atas dan susun telapak tangan Anda di atas kepala.
- Rentangkan kaki Anda ke arah langit-langit.
- Turunkan kaki Anda ke sudut 45 derajat, lalu angkat kembali kaki Anda.
- Bayangkan sebuah ritsleting di bawah pusar Anda, lalu ritsleting ritsleting itu untuk mengangkat kaki kembali. Ini akan membantu mereka yang perut bagian bawahnya dalam bergerak dan mengangkat kaki lawan pinggul atau punggung Anda.
- Lakukan 10 repetisi.
2. T-Tarik
Gerakan ini memperkuat otot-otot punggung sambil membiarkan tubuh tetap dalam posisi yang cukup seimbang dan aman. Ini juga melatih perut bagian bawah untuk menopang punggung bagian bawah sementara otot-otot punggung semakin kuat. Bonus: Anda juga melatih otot-otot postur punggung bagian atas Anda.
- Berbaringlah telungkup dengan kedua kaki bersatu dan lengan terbuka dalam posisi T.
- Perlahan raih lengan ke bawah menuju pinggul saat Anda mengangkat kepala dan dada dari lantai.
- Tahan, lalu raih kembali dengan lebar terbuka saat Anda menurunkan dada kembali.
- Saat Anda menjangkau dan menjauh dari inti Anda, pertahankan perut Anda digulung masuk dan naik sepanjang tulang belakang Anda.
- Angkat hanya beberapa inci dari matras dan lakukan selama 8 repetisi.
Gerakan ini memperkuat otot-otot punggung sambil membiarkan tubuh tetap dalam posisi yang cukup seimbang dan aman. Ini juga melatih perut bagian bawah untuk menopang punggung bagian bawah sementara otot-otot punggung semakin kuat. Bonus: Anda juga melatih otot-otot postur punggung bagian atas Anda.
- Berbaringlah telungkup dengan kedua kaki bersatu dan lengan terbuka dalam posisi T.
- Perlahan raih lengan ke bawah menuju pinggul saat Anda mengangkat kepala dan dada dari lantai.
- Tahan, lalu raih kembali dengan lebar terbuka saat Anda menurunkan dada kembali.
- Saat Anda menjangkau dan menjauh dari inti Anda, pertahankan perut Anda digulung masuk dan naik sepanjang tulang belakang Anda.
- Angkat hanya beberapa inci dari matras dan lakukan selama 8 repetisi.
3. Tap Picque Depan
Gerakan ini memperkuat gluteus medius, yang membantu menopang pinggul, panggul, dan punggung bagian bawah serta memainkan peran penting dalam menjaga pinggul tetap kuat dan bebas dari rasa sakit. Menargetkan area ini akan membantu fleksor pinggul di depan untuk tidak mencoba menggenggam dan mengambil alih pertunjukan saat Anda bergerak, yang juga membantu mengatasi nyeri lutut dan punggung.
- Berbaringlah di sisi tubuh Anda, tekuk lutut Anda dan sangga tubuh Anda.
- Rentangkan kaki atas Anda lurus di depan pinggul Anda.
- Arahkan kaki atas yang sejajar dengan lantai.
- Denyut naik dan turun sekitar tiga hingga lima inci 30 kali, dan kemudian beralih ke sisi yang berlawanan.
- Bayangkan sebuah tembok di punggung Anda yang tidak akan membiarkan pinggul Anda bergerak. Semua pekerjaan di sini terjadi di sisi glute.
Gerakan ini memperkuat gluteus medius, yang membantu menopang pinggul, panggul, dan punggung bagian bawah serta memainkan peran penting dalam menjaga pinggul tetap kuat dan bebas dari rasa sakit. Menargetkan area ini akan membantu fleksor pinggul di depan untuk tidak mencoba menggenggam dan mengambil alih pertunjukan saat Anda bergerak, yang juga membantu mengatasi nyeri lutut dan punggung.
- Berbaringlah di sisi tubuh Anda, tekuk lutut Anda dan sangga tubuh Anda.
- Rentangkan kaki atas Anda lurus di depan pinggul Anda.
- Arahkan kaki atas yang sejajar dengan lantai.
- Denyut naik dan turun sekitar tiga hingga lima inci 30 kali, dan kemudian beralih ke sisi yang berlawanan.
- Bayangkan sebuah tembok di punggung Anda yang tidak akan membiarkan pinggul Anda bergerak. Semua pekerjaan di sini terjadi di sisi glute.
4. Mengembangkan Tendangan
Latihan sederhana ini adalah cara yang benar-benar fantastis untuk fokus dan menargetkan pinggul luar dengan aman sambil meregangkannya, yang bagus untuk area yang biasanya menahan ketegangan dan bisa mendapatkan kompresi dari duduk di mobil, di meja atau berjalan.
- Berbaringlah miring dengan kepala bersandar di tangan Anda dan kaki Anda menjulur lurus.
- Tekuk kaki bagian atas ke dalam dan ke atas ke samping dan tarik jari-jari kaki ke arah kaki bagian bawah.
- Buka kaki atas Anda dan rentangkan ke arah langit-langit.
- Balikkan gerakan hingga kaki Anda kembali ke posisi semula.
- Ulangi 30 kali di setiap sisi.
Latihan sederhana ini adalah cara yang benar-benar fantastis untuk fokus dan menargetkan pinggul luar dengan aman sambil meregangkannya, yang sangat bagus untuk area yang biasanya menahan ketegangan dan bisa mendapatkan kompresi dari duduk di mobil, di meja atau berjalan.
- Berbaringlah miring dengan kepala bersandar di tangan Anda dan kaki Anda menjulur lurus.
- Tekuk kaki bagian atas ke dalam dan ke atas ke samping dan tarik jari-jari kaki ke arah kaki bagian bawah.
- Buka kaki atas Anda dan rentangkan ke arah langit-langit.
- Balikkan gerakan hingga kaki Anda kembali ke posisi semula.
- Ulangi 30 kali di setiap sisi.
5. Tahan Lutut
Latihan di rumah ini mereplikasi salah satu latihan terapi fisik yang paling direkomendasikan untuk memperkuat lutut. Tindakan pengangkatan mengaktifkan dan memperkuat koneksi quad tanpa menambahkan tekanan apa pun. Ini akan membantu mendukung meniskus, ACL, dan PCL lutut.
- Datanglah ke tangan dan lutut Anda dengan tangan langsung di bawah bahu dan lutut langsung di bawah pinggul.
- Membulatkan punggung Anda ke arah langit-langit.
- Letakkan lutut Anda di atas pinggul Anda, angkat lutut Anda beberapa inci dari matras. Pikirkan tentang mengangkat dari inti dibandingkan menekan ke pergelangan tangan.
- Tahan selama 30 detik dan turunkan kembali. Ulangi satu set lagi.
Latihan di rumah ini mereplikasi salah satu latihan terapi fisik yang paling direkomendasikan untuk memperkuat lutut. Tindakan pengangkatan mengaktifkan dan memperkuat koneksi quad tanpa menambahkan tekanan apa pun. Ini akan membantu mendukung meniskus, ACL, dan PCL lutut.
- Datanglah ke tangan dan lutut Anda dengan tangan langsung di bawah bahu dan lutut langsung di bawah pinggul.
- Membulatkan punggung Anda ke arah langit-langit.
- Letakkan lutut Anda di atas pinggul Anda, angkat lutut Anda beberapa inci dari matras. Pikirkan tentang mengangkat dari inti dibandingkan menekan ke pergelangan tangan.
- Tahan selama 30 detik dan turunkan kembali. Ulangi satu set lagi.
6. Ekstensi toraks
Latihan ini lebih dari sekadar meregangkan leher: Latihan ini mengatasi masalah yang lebih besar yaitu memperpanjang otot sambil menguatkan dan melatih mereka untuk tidak menahan ketegangan.
- Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul sambil memegang band resistensi pada jarak bahu di depan dada Anda.
- Tekuk lutut Anda dan raih pita ke arah langit-langit, dengan lembut tarik pita keluar.
- Buka dada Anda saat Anda melihat ke arah langit-langit, dan kemudian raih pita di belakang kepala Anda.
- Saat Anda melihat ke arah langit-langit, jauhkan bahu Anda dari telinga Anda dan jangan biarkan leher dan kepala Anda menggantung terlalu jauh ke belakang.
- Angkat pita kembali ke langit-langit sambil menjaga lutut Anda tertekuk. Luruskan kaki Anda dan raih pita di depan dada Anda.
- Lakukan 6 repetisi.
Latihan ini lebih dari sekadar meregangkan leher: Latihan ini mengatasi masalah yang lebih besar yaitu memperpanjang otot sambil menguatkan dan melatih mereka untuk tidak menahan ketegangan.
- Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul sambil memegang band resistensi pada jarak bahu di depan dada Anda.
- Tekuk lutut Anda dan raih pita ke arah langit-langit, dengan lembut tarik pita keluar.
- Buka dada Anda saat Anda melihat ke arah langit-langit, dan kemudian raih pita di belakang kepala Anda.
- Saat Anda melihat ke arah langit-langit, jauhkan bahu Anda dari telinga Anda dan jangan biarkan leher dan kepala Anda menggantung terlalu jauh ke belakang.
- Angkat pita kembali ke langit-langit sambil menjaga lutut Anda tertekuk. Luruskan kaki Anda dan raih pita di depan dada Anda.
- Lakukan 6 repetisi.
7. Membalik pulsa
- Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul dan pegang gelang di antara ibu jari dan jari telunjuk di depan dada Anda.
- Lilitkan tali (atau handuk) ke tangan Anda satu kali.
- Tekan perlahan ke band dan balikkan tangan Anda ke bawah ke lantai.
- Masih dengan lembut menekan, balikkan tangan Anda ke atas untuk menghadap langit-langit.
- Secara aktif tarik bahu Anda ke belakang selama latihan untuk menjaga agar pekerjaan tetap lambat.
- Ulangi 10 kali.
- Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul dan pegang gelang di antara ibu jari dan jari telunjuk di depan dada Anda.
- Lilitkan tali (atau handuk) ke tangan Anda satu kali.
- Tekan perlahan ke band dan balikkan tangan Anda ke bawah ke lantai.
- Masih dengan lembut menekan, balikkan tangan Anda ke atas untuk menghadap langit-langit.
- Secara aktif tarik bahu Anda ke belakang selama latihan untuk menjaga agar pekerjaan tetap lambat.
- Ulangi 10 kali.
8. Tumit Berlari
Meskipun gerakan ini mungkin terlihat agak mendasar, ini adalah cara terbaik untuk meregangkan betis, pergelangan kaki, tendon Achilles, dan lengkungan kaki. Mempraktikkan gerakan ini setiap hari dapat membantu mencegah dan mengobati plantar fasciitis, yang pada dasarnya merupakan pengetatan menyakitkan pada zona ini yang diterjemahkan menjadi lengkungan dan bagian bawah kaki.
- Mulailah dengan Anjing yang menghadap ke bawah (tangan dan kaki di lantai dengan pinggul terangkat ke langit-langit).
- Tekan tumit Anda secara aktif ke bawah ke arah matras, rentangkan dan panjangkan punggung kaki.
- Angkat satu tumit sambil menekan yang lain ke bawah.
- Ganti sepatu hak dan "lari" dengan kontrol yang lambat dan disengaja.
- Angkat setiap tumit setinggi mungkin, sementara yang lain menekan serendah mungkin.
- Lakukan ini selama 30 detik.
Meskipun gerakan ini mungkin terlihat agak mendasar, ini adalah cara terbaik untuk meregangkan betis, pergelangan kaki, tendon Achilles, dan lengkungan kaki. Mempraktikkan gerakan ini setiap hari dapat membantu mencegah dan mengobati plantar fasciitis, yang pada dasarnya merupakan pengetatan menyakitkan pada zona ini yang diterjemahkan menjadi lengkungan dan bagian bawah kaki.
- Mulailah dengan Anjing yang menghadap ke bawah (tangan dan kaki di lantai dengan pinggul terangkat ke langit-langit).
- Tekan tumit Anda secara aktif ke bawah ke arah matras, rentangkan dan panjangkan punggung kaki.
- Angkat satu tumit sambil menekan yang lain ke bawah.
- Ganti sepatu hak dan "lari" dengan kontrol yang lambat dan disengaja.
- Angkat setiap tumit setinggi mungkin, sementara yang lain menekan serendah mungkin.
- Lakukan ini selama 30 detik.
