Banyak orang berpikir kata "vegetarian" sama dengan sehat, tetapi sama seperti rencana diet lainnya, cara Anda mendesain itu penting. Jika Anda ingin mengikuti rencana makan vegetarian untuk menurunkan berat badan, 1.000 kalori mungkin tampak seperti target yang baik, tetapi itu dapat menempatkan Anda pada risiko kekurangan nutrisi.
Ada beberapa nutrisi yang menjadi perhatian yang bisa sulit didapat dari diet vegetarian, dan ketika Anda membatasi kalori terlalu banyak, mendapatkan jumlah nutrisi yang tepat akan semakin sulit. Alih-alih membatasi kalori hingga 1.000 per hari, pastikan Anda makan setidaknya 1.200 dan mengoptimalkan asupan vitamin dan mineral Anda dengan memilih makanan padat yang padat nutrisi.
Nutrisi Kepedulian
Ada beberapa nutrisi yang sudah menjadi perhatian pada rencana diet vegetarian, dan jika Anda turun di bawah 1.200 kalori, kekhawatiran itu akan semakin tinggi. Seperti yang dinyatakan oleh Harvard Health Publishing, wanita harus mendapatkan setidaknya 1.200 kalori dan pria harus menargetkan 1.500 kalori setiap hari, kecuali Anda berada di bawah pengawasan seorang profesional medis.
Menurut Mayo Clinic, kekurangan nutrisi paling umum yang terkait dengan diet vegetarian adalah:
- Kalsium
- Vitamin D
- Vitamin B-12
- Protein
- Asam lemak omega-3
- Besi
- Seng
Akademi Dokter Keluarga Amerika menunjukkan bahwa, secara keseluruhan, orang Amerika cenderung memilih makanan yang tinggi kalori, tetapi rendah nutrisi mikro (atau vitamin dan mineral). Untuk mengoptimalkan jumlah nutrisi yang Anda dapatkan dari diet vegetarian rendah kalori, sertakan banyak makanan padat nutrisi, seperti:
- Kalsium: Produk susu, buncis, kacang hitam, brokoli, sayuran berdaun gelap (seperti collard greens, lobak, dan kale), almond dan mentega almond
- Vitamin D: Telur dan susu yang diperkaya vitamin D atau jus jeruk
- Vitamin B-12: Produk susu, telur, sereal sarapan yang diperkaya, dan ragi gizi
- Protein: Kacang, kacang polong, lentil, telur, produk susu, kacang dan mentega kacang
- Asam Lemak Omega-3: Biji rami, minyak biji rami, biji chia, biji rami, kenari dan biji labu
- Zat Besi: Bayam, Swiss chard, kacang-kacangan dan telur (Catatan: mengonsumsi makanan kaya zat besi dengan kandungan vitamin C yang tinggi, seperti buah jeruk, paprika, dan tomat, dapat meningkatkan jumlah zat besi yang Anda serap)
- Seng: Oat, tempe, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, sereal sarapan yang diperkaya dan produk susu
Jenis-jenis makanan ini memberi Anda yang terbaik untuk uang Anda dengan menyediakan sejumlah besar vitamin, mineral, dan antioksidan, tetapi sejumlah kecil kalori.
Contoh Rencana Makanan Vegetarian
Untuk mengoptimalkan asupan nutrisi sambil tetap dalam batas 1.200 kalori, contoh rencana diet vegetarian mungkin terlihat seperti ini:
- Sarapan: 1/2 cangkir yogurt Yunani polos dengan 1 sendok makan almond iris dan 1/2 cangkir blueberry liar
- Makan siang: salad sayuran campuran, dibuat dengan 2 cangkir sayuran campuran, 1/2 irisan alpukat, satu telur rebus, 1 sendok makan biji rami dan 1 sendok makan saus minyak zaitun
- Snack: 1 apel sedang dengan 2 sendok makan selai kacang
- Makan malam: 1 cangkir cabai dengan 1 sendok makan krim asam, 1/2 alpukat dan 1 sendok makan irisan zaitun hitam
Paket makan ini menyediakan 1.233 kalori dari makanan padat nutrisi yang juga berkontribusi pada asupan vitamin, mineral, dan antioksidan. Anda dapat menukar beberapa hal, seperti irisan almond untuk kenari atau blueberry liar untuk raspberry sesuai dengan selera Anda, tetapi jika Anda tetap pada rencana makan yang terlihat mirip dengan ini, Anda mungkin akan mencapai sasaran kalori dan kebutuhan nutrisi Anda.
