Latihan bisep sering melibatkan memegang dumbel atau barbel berat atau mengangkat beban berat pada mesin latihan kabel. Meskipun latihan ini bisa sangat efektif untuk mengencangkan dan membangun otot lengan atas, mereka bisa agak berbahaya bagi pergelangan tangan. Jika pergelangan tangan Anda buruk - baik karena cedera atau kondisi medis - lakukan latihan biceps secara rutin menggunakan latihan yang sedikit lebih mudah di pergelangan tangan.
Palu ikal
Ikal palu cenderung lebih mudah di pergelangan tangan karena memungkinkan pergelangan tangan tetap dalam posisi netral selama latihan. Pegang halter di masing-masing tangan dan posisikan diri Anda dalam posisi duduk atau berdiri. Biarkan lengan Anda menggantung di samping tubuh Anda, telapak tangan menghadap paha bagian dalam Anda. Jaga agar punggung Anda tetap lurus, tekuk siku kiri Anda dan keriting halter ke bahu Anda. Setelah siku Anda mencapai sudut 45 derajat, turunkan berat kembali ke posisi awal. Ulangi palu ikal dengan lengan kanan. Lanjutkan bolak-balik lengan sampai Anda menyelesaikan pengulangan Anda. Sepanjang seluruh latihan, jaga pergelangan tangan Anda dalam posisi netral, menghadap tubuh.
Balikkan Ikal
Membalikkan halter dan barbel ikal mirip dengan bicep curls tradisional, namun mereka membutuhkan cengkeraman pronasi alih-alih cengkeraman yang dikuasakan. Dengan cengkeraman jenis ini, pergelangan tangan Anda cenderung hiperekstensi selama latihan. Pegang dumbbell di masing-masing tangan atau pegang barbel di kedua tangan dan biarkan lengan Anda menggantung di depan tubuh Anda. Telapak tangan Anda harus menghadap bagian depan paha Anda. Menjaga bagian belakang dan bahu diam, tekuk kedua siku dan gulung dumbbell hingga setinggi bahu. Dalam posisi yang dikontrak sepenuhnya, telapak tangan Anda harus menghadap jauh dari tubuh Anda. Tahan kontraksi sejenak dan kemudian perlahan turunkan kembali ke posisi awal. Jangan biarkan pergelangan tangan Anda menekuk selama latihan.
Chin-Up dan Pull-Up
Meskipun pada akhirnya mereka membutuhkan jenis gerakan yang sama, dagu dan pull-up berbeda dalam hal penempatan tangan. Dagu dilakukan dengan cengkeraman pronasi, saat telapak tangan menghadap ke bawah, dan tarikan dilakukan dengan cengkeraman bersandaran, saat telapak tangan menghadap Anda, atau genggaman semi supinasi, ketika telapak tangan saling berhadapan. Jika pergelangan tangan Anda buruk, pilihlah chin-up paralel-grip medium, yang membuat tekanan pada pergelangan tangan, siku, dan bahu jauh lebih sedikit daripada chin-up tradisional. Untuk posisi ini, telapak tangan saling berhadapan dan berjarak sekitar 22 hingga 24 inci. Pull-up pronated yang sempit juga merupakan latihan bisep yang baik untuk orang-orang dengan pergelangan tangan yang buruk, karena cengkeraman yang dibutuhkan umumnya cukup mudah di pergelangan tangan. Dalam posisi ini, kedua tangan berjarak sekitar 4 hingga 6 inci dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Pull-up berbantuan adalah pilihan lain jika pergelangan tangan Anda lemah. Gunakan mesin berbantuan yang mengharuskan Anda berdiri di atas bar atau berlutut di atas pijakan untuk mengurangi beban. Gunakan mitra pelatihan untuk menarik kaki Anda ke atas dan pegang jika Anda tidak memiliki mesin yang dibantu.
Kiat
Hampir semua latihan bisep menempatkan setidaknya sedikit tekanan pada pergelangan tangan. Meskipun beberapa latihan cenderung lebih mudah di pergelangan tangan daripada yang lainnya, ada berbagai tips keselamatan yang dapat Anda ikuti untuk menghindari cedera pergelangan tangan selama semua jenis latihan bicep. Hindari menggunakan beban yang terlalu berat untuk Anda. Saat Anda memulai rutinitas angkat besi, mulailah dengan beban yang lebih ringan dan secara bertahap tingkatkan hingga bobot yang lebih berat. Sepanjang semua latihan, pertahankan garis lurus dari siku ke buku-buku jari Anda. Jangan biarkan pergelangan tangan Anda menekuk selama latihan, karena ini akan menyebabkan ketegangan berlebih pada otot-otot halus dan ligamen.
