Cakram adalah kantung seperti bantal di antara tulang belakang yang menyerap guncangan di tulang belakang saat Anda berjalan, melompat, dan memelintir. Cakram Anda terus-menerus terisi dan mengurangi jumlah cairan di dalamnya. Tanpa daya serap yang tebal pada cakram, tulang belakang Anda akan pecah dan retak. Cakram tulang belakang terisi saat Anda berbaring di malam hari sehingga cakramnya paling penuh di pagi hari. Anda sebenarnya sedikit lebih tinggi di pagi hari ketika cakram terisi penuh. Latihan pagi hari meredakan ketegangan sehingga punggung Anda dapat melakukan dengan baik melalui semua aktivitas harian Anda. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan latihan yang dapat mengganggu perawatan punggung yang sedang berlangsung atau komplikasi lainnya.
Gulungan
Bahkan sebelum Anda bangun dari tempat tidur, Anda dapat memulai proses melonggarkan cakram tulang belakang yang ketat. Tetap telentang di tempat tidur dan tekuk lutut ke arah dada. Dengan lutut ditekuk, gulung ke satu sisi dan ke sisi lainnya. Mulailah dengan busur kecil - beberapa inci di setiap arah - dan tingkatkan lengkungan saat cakram Anda mengendur. Usahakan menyentuh lutut Anda ke permukaan tempat tidur untuk busur terakhir. Bergerak perlahan dan lanjutkan selama satu menit penuh.
Peregangan
Peregangan yang panjang, lambat, dan stabil adalah yang terbaik untuk membuat cakram tulang belakang Anda siap untuk gerakan hari itu. Saat bangun, angkat tangan Anda di atas kepala dan tarik dengan lembut pertama satu pergelangan tangan dan kemudian yang lain, berhati-hati agar tidak terpental. Tetap dalam pakaian nyaman Anda dan duduk di lantai dengan kaki sedikit terentang. Perlahan meraih ke bawah ke satu sisi dan mencoba meraih pergelangan kaki kanan Anda. Turunkan kepala ke lutut kanan dan tahan posisi selama 20 hingga 30 detik. Perlahan bangkit dan ulangi di sisi lain. Lakukan peregangan tambahan ke punggung bagian bawah dengan berbaring telentang dan angkat lutut, lilitkan tangan di sekitar kaki sehingga Anda bisa menarik lutut ke arah dada. Tahan selama 20 hingga 30 detik dan lepaskan.
Berdampak rendah
Lanjutkan rejimen pagi Anda dengan aktivitas aerobik berdampak rendah setelah peregangan hati-hati. Menurut National Institute of Neurological Disorders and Stroke, 30 menit aerobik berdampak rendah sangat ideal setelah lama tidak aktif. Selain mengaktifkan cairan di cakram tulang belakang Anda, latihan ini membangun otot dan meningkatkan tingkat daya tahan Anda. Latihan pagi yang tepat termasuk bersepeda atau menggunakan sepeda stasioner, pelatih elips atau treadmill. Berenang lap adalah latihan yang ideal untuk melonggarkan tulang belakang dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.
Peringatan
Cakram tulang belakang sangat kencang ketika Anda bangun di pagi hari, membuatnya lebih rentan terhadap kerusakan, menurut Your Better Back. Gerakan mudah adalah yang paling efektif saat ini. Selalu regangkan dan lakukan latihan lain ke titik yang tidak menimbulkan rasa sakit. Untuk mencegah cedera dan kerusakan pada cakram yang sepenuhnya terhidrasi, hindari latihan yang berat dan gerakan tiba-tiba yang intens. Membungkuk agresif pertama kali di pagi hari dapat menimbulkan komplikasi di siang hari.
